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Les 5 erreurs à éviter quand vous commencez la course à pied

Les 5 erreurs à éviter quand vous commencez la course à pied
La course à pied séduit de plus en plus de monde, c’est simple le nombre de coureurs est passé de 6 à 8,5 millions en quelques années, selon la fédération française d’athlétisme.

La course à pied est plus qu’un simple exercice. Pour beaucoup, la course est comme une thérapie, alliée contre le stress et le bien-être pour faire face aux routines quotidiennes. Cela peut sembler facile de courir, pourtant ce n’est pas si simple que ça.

Pourquoi se mettre à la course à pied ?

Améliorer son espérance de vie

La course à pied permet d’améliorer son espérance de vie. En effet, une étude de 2012 du Copenhagen City Heart a prouvé que le fait de pratiquer régulièrement des séances de courses permettait d’augmenter son espérance de vie. Les chercheurs ont étudié 19000 personnes, hommes et femmes confondues, et ont conclu que les hommes gagneraient 6,2 années de vie et les femmes 5,6 et ce en pratiquant environ 2h30 de course par semaine.

Courir est bon pour le cœur

La course à pied renforce votre forme cardiovasculaire en améliorant la circulation sanguine et la capacité respiratoire par une oxygénation de vos muscles et poumons. Il faut bien comprendre que ce n’est pas la vitesse qui compte dans la course à pied, mais l’endurance. Cette dernière se développe au fur et à mesure de vos séances.

Brûleur de calories

Courir permet de brûler beaucoup de calories par heure, entre 600 et 700 calories à allure active, soit 10 km/h. C’est l’un des sports qui permet d’en brûler autant en si peu de temps de pratique.

Augmente la musculation

La course ne fait pas à proprement dit perdre du poids sur la balance, car la graisse qui s’est installée va laisser place à des jolis petits muscles affûtés. Voilà pourquoi il n’est pas rare de constater une prise de poids lorsqu’on coure et non une baisse de poids.

Pour perdre des kilos efficacement, il faut coupler le running avec un régime alimentaire adapté pour permettre de réduire la masse graisseuse de manière optimisée dans le temps.

Renforce les cartilages

Une étude anglaise a prouvé que faire seulement 15 minutes de jogging 3 fois par semaine permet de réduire le risque d’ostéoporose de 40%.

Mieux dormir

Des chercheurs d’une étude américaine ont demandé aux participants qui avaient un mode de vie sédentaire et qui souffraient d’insomnie, de courir pendant 20 à 30 minutes tous les jours. Après quelques semaines, les participants avaient besoin de moins de temps pour s’endormir et ils dormaient une heure de plus en moyenne.

5 erreurs à ne pas commettre

Donc oui, courir est excellent pour la santé à condition d’y aller en douceur quand on débute. Voici une liste d’erreurs commises par tous les débutants et même professionnels à ne pas reproduire.

1. Courir trop vite

La principale erreur du débutant est de vouloir trop en faire, c’est-à-dire commencer à courir trop longtemps et trop vite. Vous vous retrouvez avec des courbatures plus ou moins importantes et vous vous sentez très fatiguée. Vous ne progressez pas et vous abandonnez rapidement, vous êtes démotivée.

Conseil : Commencez par courir trois fois par semaine, en intercalant avec une journée de repos entre chaque entraînements. Suivez un plan d’entraînement afin de progresser doucement mais sûrement. Idéalement, essayez de courir 5 min puis de faire 5 min de marche ainsi de suite jusqu’à pouvoir courir 15 min sans faire de pause.

2. Être impatient

Il ne faut pas croire que vous atteindrez un niveau de confirmé au bout de deux ou trois semaines. Il faut être patient et rester motivé, il y en a qui progresseront plus rapidement que d’autres. Par contre il faut courir de manière régulière pour progresser et respecter la progressivité des entraînements.

Conseil : Il faut se fixer des objectifs, des paliers. Commencez par 15 minutes sans vous arrêter, puis 20 minutes le mois suivant 30, 40… ainsi de suite.

3. Les grandes foulées.

Certains coureurs assurent qu’une enjambée plus grande augmente leur vitesse et efficacité de course, mais ce n’est pas le cas.

Conseil : Assurez-vous de ne pas bondir vers l’avant avec vos pieds, surtout en descente. Concentrez-vous à atterrir au centre de votre pied. Un court et bas balancement des bras est la clé pour une courte enjambée proche du sol. Vous éviterez ainsi des foulures ou autres blessures.

4. Courir sans s’échauffer

Avant de faire du sport, il faut toujours s’échauffer, le risque sinon, c’est le claquage musculaire. Un bon échauffement dilate les vaisseaux sanguins, afin que vos muscles soient bien approvisionnés en oxygène. L’échauffement permet aussi d’augmenter la température de vos muscles pour une flexibilité et efficacité optimale.

Conseil : Faite de petits mouvements répétitifs et sautillez sur place quelques minutes avant de courir. Les étirement avant la course sont à proscrire. Par contre, une fois votre session terminée, finissez toujours pas 5 min de retour au calme et 5 min d’étirements passifs c’est à dire en position assisse ou couchée.

5. Ne pas s’hydrater pendant la course

Dès que vous commencez à transpirer il faut boire, plusieurs coureurs sous-estiment combien de liquide ils perdent pendant leurs courses. Certains coureurs pensent que ne pas boire permet d’éviter les crampes, faux !

Conseil : hydratez-vous souvent pendant votre course, n’attendez pas d’avoir soif. Toutes les 15 à 30 minutes, le but étant de combler encore la perte d’eau.

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