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3 conseils minceurs pour un sandwich moins calorique

3 conseils minceurs pour un sandwich moins calorique

Tout le monde rêve de manger « healthy », même quand on n’a vraiment pas le temps de s’appliquer en cuisine. Pour cette raison on se jette souvent sur le premier sandwich venu à l’heure du déjeuner.

Mangez un sandwich ne vous fera pas grossir à condition de bien surveiller sa composition.  Comme avec n’importe quel plat, ce sont les aliments et les condiments que l’on va choisir, qui vont décider si un sandwich est réellement sain… ou super calorique !

Comment composer un repas équilibré et savoureux autour d’un sandwich ? Voici nos 3 conseils bon pour la ligne :

1- Choisir le bon pain

Tout d’abord, préférez le pain des boulangeries et évitez les pains industriels qui contiennent plus de matières grasses, et parfois même du sucre. En France, la baguette est évidemment la reine. Mais malheureusement, la baguette représente aussi 285 calories pour 100g de pain. L’astuce c’est de remplacer la bien aimée baguette par des variétés de pains plus riches en fibres et moins caloriques.

Laissez tomber les pains blancs, et n’hésitez pas sur le pain complet de blé, le pain d’avoine, ou le pain de seigle. Ce dernier est l’option la plus saine. Le pain de seigle est savoureux, riche en fibres, nutriments, fer et vitamine B. Un pain complet et plus « foncé » vous apportera plus de satiété.

2- Il doit être comment mon sandwich idéal ?

Un sandwich équilibré doit être composé de glucides complexes, de fibres, de bonnes protéines et de légumes.

Quelques ingrédients peu caloriques et savoureux :

  • 1 champignon portobello grillé sans huile : 15 calories
  • Aubergines grillées sans huile sont peu caloriques : 20 calories
  • 1 tranche de blanc de poulet : 50 calories
  • 1 tranche de jambon : 60 calories
  • 1 tranche de dinde : 60 calories
  • 1 tranche de saumon fumé : 70 calories
  • 1 tranche de rosbif : 80 calories

Garnissez votre sandwich de bons produits frais comme les tomates (pas de ketchup !), salade, chou cru, asperges, oignons, bâtonnets de carottes, concombre, champignons, avocat…

Votre portion de protéines devra comporter de la viande maigre (du poulet, dinde, jambon blanc dégraissé, viande des grisons, bresaola), ou du poisson (surtout pas pané !) ou du thon au naturel, ou encore des œufs durs, en quantité suffisante. N’oubliez pas que 2 œufs représentent 100 gr de produits protéinés.

Si la viande ou le poisson ne vous dit rien, les crustacés comme les crevettes ou du crabe, sont aussi un excellent choix.  Un sandwich à base de charcuteries grasses est totalement interdit !

Si votre sandwich ne contient pas de fromage, vous pouvez aussi ajouter un yaourt à votre menu.  Si vous ne pouvez pas vous en passez, choisissez un fromage « maigre » comme le camembert, feta, mozzarella, chèvre frais, fromage à tartiner allégé, ou un aliment à bonne teneur en calcium comme le pâté d’algues ou purée d’amandes.

3- Dernière étape : la sauce

Évitez les sauces grasses et adoptez une sauce plus légère. Donc la mayonnaise est à éliminer, car elle est remplie de mauvaises graisses, surtout quand elle n’est pas faite à la maison ! Privilégiez plutôt l’huile d’avocat (40 calories par cuillère à café), ou encore le fromage blanc 0% et fines herbes.

Et surtout, n’abusez pas du l’huile d’olive ! Une cuillère à café d’huile d’olive représente 119 calories ! Le truc c’est de le mélanger à un filet de vinaigre. N’hésitez pas sur les herbes et épices pour relever le tout comme la moutarde, curry, menthe, ciboulette, ail, oignons, échalotes, aneth, etc.

Et voilà, votre sandwich est complet, et vous aurez ainsi un repas bien équilibré pour votre pause sandwich !

gardez la banane

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