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La formule pour courir sans risque de blessure

La formule pour courir sans risque de blessure

Quand la passion de la course nous emporte, qu’il est dur de résister à l’appel de l’asphalte ! Goulument, nous dévorons alors les kilomètres, parfois à la faveur d’une forme olympique. Hélas, après les excès gare à la crise de foie du coureur : la blessure et l’inflammation qui vous hurle de vous arrêter quelques jours.

Une formule mathématique assez simple vous permettra de courir avec moins de risque de vous blesser. Cette formule s’appelle le ratio de fatigue.
Elle s’écrit : R = Kilomètrage de votre dernière séance / moyenne du kilométrage de vos 4 dernières séances.

Par exemple, si vous avez couru 12 Km lors de votre dernier run, et que les 3 séances précédentes  pesaient respectivement 7 Km, 10 Km et 7 Km alors vous obtenez un ratio R = 12 /( (7 + 10 + 7 + 12)/4) = 1,33

Comment interpréter ce résultat ?

En dessous de 1,2, le risque de blessure est moindre. Votre corps peut s’adapter à l’effort sans trop de casse.
Selon votre entrainement et vos antécédents, un ratio de fatigue allant jusqu’à 1,4 est tolérable mais à éviter.
Au delà, le danger est exacerbé.

Pour aller plus loin

Vous l’aurez noté, cette formule ne prend pas en compte l’intensité de vos séances. Des fractionnés étant plus éprouvants qu’un simple footing, il est bon d’ajouter le paramètre de l’intensité ou de la charge d’entrainement.

Pour ce faire, il vous faudra noter vos séances de 1 à 10 selon l’intensité relative que vous lui attribuez. 1 Facile, 10 très intense et éprouvant.

Reprenez alors la formule du Ratio de fatigue et multipliez ensuite les distances parcourues lors de vos 4 dernières séances par l’indice d’intensité et vous obtiendrez un indicateur d’effort global pour calculer au plus juste votre ratio de fatigue réel.

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