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Pour un ventre plat, optez pour la respiration hypopressive

Pour un ventre plat, optez pour la respiration hypopressive

L’hypopression est une méthode très efficace pour tonifier la sangle abdominale, autrement dit le fameux « ventre plat », en profondeur. De plus, cette méthode de respiration favorise le bien-être intestinal. La coach sportive, Dorothée Drouffe, vous explique les bienfaits et comment pratiquer l’hypopression.

paradis du thé

Très utilisés par les adeptes de Pilates, cette technique respiratoire est moins connue que la respiration abdominale anti-stress. Mais elle n’est pas moins très efficace si vous voulez obtenir un ventre plat sans de douleurs cervicales ou courbatures.

L’hypopression, kézaco ?

« Quand vous inspirez, vous gonflez le ventre qui se resserre, les muscles se contractent. Vous inspirez tout l’air possible jusqu’à l’apnée puis une fois en apnée vous pouvez faire une « fausse inspiration » pour resserrer encore plus la taille » décrit Dorothée Drouffe.

Les abdominaux hypopressifs sont des exercices d’abdominaux d’un style différent de celui que l’on apprend dans les salles de fitness. Ils s’inscrivent dans un courant plus généraliste : la gymnastique hypopressive. Celle-ci est en fait une méthode, créée par le docteur Marcel Caufriez, visant à muscler renforcer la sangle abdominale non pas par l’exercice de musculation classique mais par la respiration.

En effet, la pratique des abdominaux classiques, ceux qui rapprochent épaules et hanches comme les « crunchs »(dits hyperpressifs) ont pour conséquence de faire une pression sur l’abdomen. Si elle est pratiquée à outrance ou non compensée par d’autres exercices, cette pression peut avoir pour conséquence :

  • de faire sortir le ventre et ne permet pas d’avoir un ventre plat
  • de pousser les organes et viscères suspendus à notre tronc vers le bas. Ceci a pour risque : des descentes d’organes, des incontinences et des relâchements du périnée
  • d’augmenter le risque de hernies abdominales
  • peut provoquer une compression des disques intervertébraux et entraîner des hernies discales, lumbagos, sciatiques…

Favorise le transit

L’intérêt de cette respiration est multiple, d’abord elle favorise le transit et s’avère bien utile en cas de troubles de la digestion. « Cela va compresser les intestins et être très efficace pour le bien-être intestinal. Quelqu’un qui est constipé par exemple et qui effectue le matin plusieurs respirations hypopressives peut aller à la selle cinq minutes après », affirme Dorothée Drouffe.

L’experte le conseille aussi dans séances de yoga et les cures pour les jeunes mamans dans une optique de re-tonification abdominales post grossesse. Attention, celle-ci n’est indiquée que chez les femmes qui ont déjà rééduqué leur périnée. En effet, l’experte, Dorothé, conseille d’avoir d’abord le « feu vert » du médecin au sujet de la rééducation du périnée, avant de commencer cette méthode.

Cette respiration latérale thoracique va aider à tonifier le petit ventre que certaines femmes ont du mal à perdre après leur grossesse.

Contre les maux de dos

Un autre bienfait de la méthode hypopressive, la prévention des douleurs de dos. La coach l’enseigne également dans le cadre des cures « maux de dos ». Ces douleurs de dos sont dus à un manque d’activité physique ou tout simplement d’un relâchement abdominal. Au final, plus le ventre se relâche, plus on a la petite bedaine qui accentue la lordose lombaire. C’est elle qui favorise les douleurs chroniques, qui commencent en bas du dos pour remonter au niveau des cervicales.

« Avec la méthode hypopressive, le dos reste bien à plat et on travaille beaucoup plus doucement et en profondeur contrairement aux crunchs. Ceux-ci sont très mauvais pour les cervicales car difficiles à exécuter. On oublie souvent de rentrer le ventre avant de soulever les épaules, ce qui crée une tension dans la nuque ». Déclare Dorothée.

Ceux ci sont très souvent pratiquées par les kinés et depuis peu par les coachs sportifs. De plus en plus de spécialistes sont sensibles à ces exercices, car ils permettent :

  • d’obtenir un ventre plat rapidement
  • de compenser la pression subite par l’abdomen lors des abdominaux hyperpressifs dits « classiques »
  • de protéger le dos et les lombaires de nombreuses blessures
  • d’assurer un bon maintien des organes
  • re-muscler le périnée suite à une grossesse
  • re-muscler le ventre pour les personnes ayant perdues beaucoup de poids

Ces exercices vont permettre de muscler aussi bien le muscle transverse que le diaphragme souvent négligé. En effet, lorsque nous respirons, notre diaphragme se déplace de plus de 10cm entraînant les organes dans son mouvement. Les reins par exemple, bougent de plus de 11km par jour à cause de ce mouvement respiratoire permanent. Surprenant non ? Or ce sont ces trop grands mouvements d’organes, qui donnent un ventre rond et peu ferme.

Voici quelques exercices à pratiquer chez soi :

La base consiste à souffler jusqu’à vider complétement les poumons puis bloquez votre respiration. Faites comme si vous vouliez aspirer votre ventre sous les côtes. Vous créez ainsi un vide d’air au niveau pulmonaire et le diaphragme remonte automatiquement.

Une fois cette base maîtrisée, munissez-vous d’un tapis de sol, d’un bas qui ne vous serre pas le ventre, d’un t-shirt et place aux postures !

Exercice 1 – entre 5 et 10 min

  • Alignez vos pieds au niveau des hanches, et fléchissez légèrement les genoux.
  • Positionnez vos les mains au niveau des hanches mais sans les toucher.
  • Rentrez le menton de manière à incliner la tête.

Gardez cette posture, contractez l’abdomen et faites ressortir les cotes de manière répété, sans respirer, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le faire, sans vous rendre malade bien sûr!

Exercice 2 avec tapis de sol – entre 5 et 10 min

  • Allongez vous par terre sur le dos, les jambes fléchies et les bras le long du corps.
  • Soufflez tout l’air que vous avez dans vos poumons.
  • Contractez votre abdomen et faites ressortir vos côtes.

Tenez cette position sans respirer le plus possible, puis respirez normalement. Recommencez pendant 10 minutes.

Exercice 3 sur les genoux– entre 5 et 10 min

  • Placez-vous sur vos genoux (pas à quatre pattes, mais sur vos deux genoux!)
  • Courbez légèrement votre dos vers l’avant puis soufflez tout l’air de vos poumons
  • Contractez le plus possible vos abdos tout en retenant votre respiration.

Exercice 4 sur les avant-bras– entre 5 et 10 min

  • Placez vous sur vos genoux
  • Soutenez-vous sur les avant-bras puis levez vos fesses dans la position du gainage, pour que tout votre corps soit parallèle au sol. Le dos doit être très droit pour ne pas forcer sur le cou.
  • Soufflez tout l’air de vos poumons
  • Contractez le plus possible vos abdos tout en retenant votre respiration

Alors, convaincues ? Munissez-vous de votre tapis et c’est partie !

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