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Index Glycémique : définition et utilisation

L’indice glycémique d’un aliment mesure sa capacité à faire grimper le taux de glucose (la glycémie) dans le sang durant les deux heures suivant son ingestion.  C’est une découverte fondamentale pour la nutrition, qui a été réalisée en 1981.

paradis du thé

Définition scientifique de l’Index Glycémique (aussi appelé Indice Glycémique ou IG)

L’index glycémique permet de comparer le pouvoir « sucrant » de portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides.Il indique à quelle vitesse le glucose de cet aliment passe dans le sang sans indiquer la quantité de glucide que contient l’aliment en question.

L’index glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, indice 100. En Europe, il s’agit du glucose pur. Plus l’index glycémique d’un aliment est proche de 100, plus vite fera t »il grimper le sucre dans le sang.

Classification des aliments selon leur index glycémique

Les aliments sont classés en 3 catégories selon leur index glycémique :

Indice glycémique faible( < 35) : la majorité des fruits et des légumes verts, légumes secs, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers, viandes, poissons…
Indice glycémique moyen  (entre 35 et 50) :  les produits à base de céréales complètes, bananes, abricots secs, figues sèches, pommes de terre cuites…
Indice glycémique élevé (> 50) : pain blanc, riz blanc, confiseries, dattes, barres chocolatées, carottes cuites, jus de fruit industriels…

A notez toutefois, la façon de préparer les aliments à un impact sur leur index glycémique :

  • un aliment solide aura un indice glycémique moins élevé qu le même aliment en purée ou en jus
  • un aliment cuit aura un index glycémique plus élevé que le même aliment crû
  • un aliment mangé avec sa peau aura un index glycémique moindre également que s’il est mangé sans sa peau etc…

Comment utiliser l’index glycémique pour composer un repas équilibré

Un repas idéal visera à maintenir une glycémie modérée. Pour y arriver, il faut sélectionner des aliments dont l’indice glycémique est le plus bas possible. Les index glycémiques de 2 aliments ne s’additionnent pas mais il s’équilibrent de sorte que l’index glycémique des deux aliments mangés en même temps sera calculé en effectuant une moyenne. De façon schématique, un aliment à l’index glycémique faible associé à un aliment à l’index glycémique élevé donnera un plat à l’index glycémique intermédiaire.

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