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SPORT : 7 fausses idées sur les étirements

SPORT : 7 fausses idées sur les étirements

Il existe de nombreuses consignes très différentes et même contradictoires sur les étirements. Il est vrai que de nos jours la plupart des coachs sportifs et des professionnels de santé connaissent mieux les muscles et leurs liens qu’avant. Mais des confusions persistent… Voici 7 choses à savoir sur les étirements

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  1. Il faut toujours s’étirer avant de faire du sport : FAUX

Les étirements, ou « streching », ne produisent pas d’échauffement musculaire Les tensions provoqué durant ces séances, interrompent l’irrigation du muscle et perturbent ainsi l’échauffement recherché.

En règle générale, il est plus sûr de faire des étirements quand les muscles sont déjà un peu chauds. Voilà pourquoi, il vaut mieux faire des étirements, surtout statiques, après un petit jogging ou bien quelques flexions. Il est indiqué qu’un étirement passif de 30 secondes ou plus peut être traumatisant pour le muscle.

Cependant, si vous souhaitez garder vos étirements avant course, privilégiez des étirements dynamiques de 5 à 10 secondes sur toutes vos chaines musculaires.

Étirements statiques : Les étirements statiques consiste à tenir une position d’étirement pendant une période d’environ 1 minute.

Étirements dynamique : Ces étirements consistent à prendre un mouvement basique du corps (comme par exemple balancer la jambe d’avant en arrière ou sur le côté) et d’augmenter progressivement la vitesse et l’amplitude du mouvement à chaque répétition.

                 Étirements actifs : C’est un mouvement au cours duquel le muscle agoniste se contracte tandis que le muscle antagoniste s’étire.

Par exemple, allongé sur le dos, vous allez amener une de vos jambes tendues doucement à la verticale (les muscles du quadriceps, le psoas et l’iliaque se contractent, les muscles ischio-jambiers et du bas du bas du dos s’étirent). Une fois la limite d’étirement de l’arrière de la cuisse atteinte, vous allez tirez doucement sur votre jambe (avec la main ou un élastique) de façon à augmenter l’étirement d’environ 10% pendant 1 à 2 sec. Puis vous relâcherez et reviendrez en position initiale. Vous recommencerez alors entre 6 et 12 fois en essayant de gagner un peu d’amplitude à chaque répétition.

Contrairement aux étirements statiques où l’on prend une position pendant 15 à 20 sec, on reste ici seulement 1 à 2 sec dans la position d’étirement.

  1. Les étirements évite les courbatures : FAUX

Les étirements n’éliminent pas les courbatures. Les étirements ont un effet antalgique qui donne cette sensation de bien être. Cependant, il est important de savoir que cet effet peut cacher des lésions musculaires et accentuer les blessures.

Les étirements après une activité sportive vont dépendre du contenu de votre séance. Si votre entrainement a été intense et que vous sentez que les muscles ont été beaucoup sollicité, évitez de vous étirer juste après. En effet, cela risquerait d’accentuer les lésions musculaires. Si vous souhaitez vous étirez après votre entrainement, privilégiez votre séance d’étirements espacée de quelques heures après un entrainement de course à pied.

  1. Tout le monde doit faire les mêmes étirements : FAUX

Selon l’âge, le sexe et les sports pratiqués, les étirements ne sont pas les mêmes. Si vous souhaitez simplement améliorer votre souplesse ou si vous pratiquez de la gymnastique ou de la danse, des étirements statiques sont suffisant. Par contre, privilégiez les étirements dynamiques si vous êtes amateur de course ou de sauts.

Les étirements actifs sont plutôt conseillés aux femmes car elles ont une laxité ligamentaire et articulaire plus importante que les hommes.

Une étude, parue dans l’International Journal of Sports Physical Therapy montre, qu’après 65 ans la tendance s’inverse. En effet, les hommes profitent mieux des étirements actifs tandis que les femmes tirent plus de bénéfices des étirements statiques.

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  1. Bien s’étirer permet d’éviter les blessures : FAUX

Les étirements n’ont aucun effet sur la prévention des blessures à court terme. L’explication l plus probable et logique est que les étirements permettent aux muscles de s’habituer à la douleurs (le fameux effet antalgique). Vous allez donc plus loin que d’habitude et vous vous blessez plus fréquemment.

De plus, les étirements inhiberaient le reflex myotatique, c’est une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant. Par exemple : des étirements pratiqués avant un footing augmenteraient les risques de claquage et d’entorse.

Sur le long terme toutefois, les étirements aident à limiter les accidents : des muscles moins raides et des articulations plus mobiles seront moins souvent sollicités au maximum de leur amplitude et donc aideront le muscle à être moins sujet aux blessures.

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  1. Les étirements permettent d’accroître les performances : VRAI ET FAUX

Une autre demi-idée reçue, en effet les bénéfices des étirements sur les performances physiques est véridique pour les gymnastes ou les athlètes amateurs. Cela leur permet de mieux réaliser certains mouvements ou de tenir certaines poses.

En revanche, pour les athlètes de compétition, surtout les sprinteurs et champions de saut, les étirements avant peuvent être contreproductif, mais pourquoi ? Pour fournir une force explosive, comme dans le saut ou sprint, le muscle doit être raide. Or, les étirements, en allongeant le muscle, diminuent cette raideur et détendent les fibres tendineuses. Le muscle se relâche et il en résulte une chute du tonus musculaire.

Sur un long terme, les étirements auraient un effet bénéfique sur les performances en améliorant les capacités de restitution de l’énergie élastique et donc la puissance. S’étirer peut s’avérer être utile pour améliorer les performances sur du long terme, mais il ne faut pas le faire la veille ou l’avant veille d’une activité physique (comme compétition, match…)

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  1. Faut-il faire des étirements à l’échauffement ? NON

La plupart des sportifs de haut niveau ont arrêté de s’étirer avant l’exercice physique, mais beaucoup d’amateurs continuent, à tort, de le faire.

Les étirements lors d’un échauffement sont non seulement une perte de temps, mais augmente le risque de lésion musculaire. Ce qui est recherché lors d’un échauffement et de réveiller les muscles, les étirements prolongés quant à eux, endorment les muscles et les prives d’arrivée de sang frais.

Privilégiez des mouvements répétés de plus en plus amples (connus comme mouvement balistiques) à l’échauffement comme par exemple : les talons/fesse ou levées de genoux.

  1. Les étirements permettent-ils de mieux se relâcher, de mieux récupérer : VRAI

Les étirements sont utiles pour se relaxer, que ce soit en séance de stretching ou après le sport, les étirements sont vraiment efficaces pour se détendre et apprendre à contrôler son tonus musculaire.

Une fois votre séance terminer, il est important de se relâcher au maximum pour mieux récupérer. C’est un des secrets les mieux gardés des grands sportifs : savoir diminuer son état de tension et être en mode « relax » en dehors des entraînements et compétitions.

Afin de bien le faire, il vaut mieux attendre que votre corps récupère naturellement une quinzaine ou vingtaine de minutes après l’effort. En respirant bien, vous pouvez vous étirer très doucement et par courtes répétitions (10 secondes). À la fin, vous vous sentirez apaisé et vos muscles relâchés, votre récupération sera donc meilleure.

 

N’oubliez pas

  • Après le sport faire des étirements doux et courts.
  • Ne faites pas d’étirements prolongés durant votre échauffement
  • Les étirements sont très souvent mal réalisés par les sportifs amateurs.
  • Les étirements n’évitent pas les courbatures

 

 

 

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