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Les 10 aliments les plus riches en zinc

Les 10  aliments les plus riches en zinc

On entend souvent parler de carence en vitamine ou potassium, mais beaucoup moins des carences en zinc. Le zinc est essentiel en tant que minéral pour notre corps, il fait partie des oligo-éléments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme

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Qu’est ce que le zinc ?

Le zinc est un oligo-élément essentiel à notre organisme. Il intervient dans plus de 200 réactions enzymatiques, notamment la synthèse de l’ADN et de l’ARN (la régulation de l’expression des gènes). Il est donc très important pour l’immunité. Le zinc joue également un rôle important dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides.

Le corps en contient environ 2,5 g dont 60 % sont présents dans les muscles et 30 % dans les os. Les 10 % restant sont bien répartis dans la peau, les yeux, les reins, le pancréas, le foie, la prostate et les glandes surrénales.

Le zinc a de multiples rôles :

  • Il contribue au bon état de la peau et des cheveux
  • Il stabilise plusieurs hormones comme : l’insuline, la gustine, la thymuline…
  • C’est un puissant antioxydant
  • Il est indispensable aux défenses immunitaires, au goût et à l’odorat.
  • Il intervient dans le métabolisme des protéines et des graisses

Besoins quotidiens en zinc

Bébés 0-6 mois  = 2 mg
Bébés 7 mois-3 ans = 3 mg
Enfants 4-8 ans = 5 mg
Enfants 9 -13 ans = 8 mg
Garçons 14 -18 ans = 11 mg
Filles 14-18 ans = 9 mg

Hommes 19-50 ans = 11 mg
Hommes 50 ans et plus = 11 mg

Femmes 19-50 ans = 8 mg
Femmes 50 ans et plus = 8 mg
Femmes enceintes =  11 mg
Femmes qui allaitent = 12 mg

Près de 10% des français manque de zinc

Le zinc se trouve essentiellement dans les aliments riches en protéines, et celui d’origine animale est le mieux assimilé par l’organisme.

Les personnes les plus touchés par cette carence sont les végétariens, végétaliens, les personnes âgées, les personnes souffrant de troubles ou maladies intestinales, les personnes avec des maladies chroniques du foie, des reins et même celles qui ont eu une chirurgie bariatrique.

  1. Les huîtres

Les huîtres font partie des aliments les plus riches en zinc. Avec au minimum 21,30 mg de zinc par 100 g elles sont sont peu caloriques et bonnes pour la santé. Grâce à leur teneur élevée en cet oligo-élément, elles ont également un effet antioxydant et permet de lutter contre le vieillissement, certains cancers et des maladies cardiovasculaires.

Les huîtres sont également riches en minéraux et oligo-éléments qui ont des effets anti-inflammatoires. Selon le type de variété, 100 grammes d’huîtres apportent entre 16 et 182 mg de zinc. Cela représente entre 110% et 1200% des ANR par jour !

Les huîtres sauvages cuites à la vapeur fournissent 182 mg de zinc par portion de 100 g.

  1. Le cacao en poudre

Le cacao en poudre se place déjà dans la liste des superaliments, il est également une très bonne source de zinc. Pour profiter a 100% de ses bienfaits, on le choisira sans sucre. Le cacao en poudre contient 13,64 mg de zinc pour 100 g. Ce dernier est également reconnu comme étant un puissant antioxydant qui lutte contre les maladies cardiovasculaires et l’hypertension.

Le cacao joue également un rôle dans le contrôle des émotions et permet de réduire les risques de dépression et le stress.

  1. Les germes de blé

Le germe de blé est la partie la plus riche en éléments nutritifs du grain de blé, c’est celle qui contient l’embryon de la prochaine plante. Le germe de blé ne représente que 3% du volume du grain, mais c’est un véritable trésor nutritif.

Il est riche en zinc et aide l’organisme à se protéger contre certains virus (comme le rhume) et favorise la cicatrisation. Emballés dans des pots et vendus grillés, 100 g de ce nutriment vous apporte 17 mg de zinc (soit 112% en ANR). Cependant, 100 g de germe de blé bruts (non grillés) apportent 12 mg (soit 82% des ANR).

  1. Les graines de courges

Les graines courges contiennent en moyenne 10 mg de zinc pour 100 g. Il est vrai qu’on en mange rarement mais, tout comme les germes de blé, elles sont très bonnes à ajouter aux préparations salées et sucrées. Vous pouvez les consommer grillées au four ou à la poêle, en apéritif ou même dans une bonne salade composée.

Si vous n’en trouvez pas près de chez vous, vous pouvez garder les graines de potiron et de courge que vous avez et les faire griller dans votre four.

  1. Le foie de veau

Le foie de veau, est une très bonne source de zinc. C’est une viande maigre qui s’intègre facilement à notre alimentation. De plus, le foie de veau pourrait même prévenir les maladies cardiovasculaires grâce à sa teneur en sélénium. Lorsqu’il est cru le foie de veau peut contenir jusqu’à 12,02 mg pour 100 g. Une foie cuit, il ne perd que 0,10 mg de zinc. Consommez-le à la poêle, au four ou en carpaccio…

  1. Les graines de pastèque séchées

Comme les graines de potirons et de courges, les graines de pastèques sont très populaires au Moyen-Orient et en Asie de l’Est. Vous les trouverez dans les supermarchés spécialisés dans l’alimentation asiatique.

Vous pouvez également simplement manger les graines crues retirés des pastèques, en les décortiquant ou en les mâchant telles quelles. Les graines de pastèques séchées apportent 10 mg de zinc par 100 g

  1. Les lentilles

Parmi les légumineuses, les lentilles et les haricots blancs sont les plus riches en zinc. Déjà reconnues pour leur teneur en fibres, elles contiennent 5,50 mg de zinc pour 100 g, tandis que les pois cassés apportent, eux, 3 mg pour 100 g. Ces aliments sont conseillés aux végétariens afin d’éviter d’être carencés en zinc.

Il faut tout de même en consommer avec modération car les lentilles contiennent de l’acide phytique qui inhibe l’absorption de zinc et rend l’assimilation moins efficace. Voilà pourquoi, le zinc d’origine animal est beaucoup mieux assimilé que le zinc d’origine végétale.

  1. Les cacahuètes

Les cacahuètes sont une très bonne source de zinc, surveillez quand même les portions que vous consommez. 100 g de cacahuètes grillées à l’huile apportent 6,6 mg de zinc.

Cependant, la même quantité de cacahuètes grillées sans huile vous en apporteront la moitié.

  1. Les céréales

Que vous les consommiez en barres (en moyenne 5,8mg/100g) ou glissés dans des pains, les céréales sont riches en zinc.

Les pains de seigle et de froment apportent 10 mg de zinc pour 100 g. Les produits alimentaires à base de sésame contiennent environ 10 mg de zinc pour 100 g. Remplacez la farine de blé par la farine de sésame dans vos préparations des gâteaux et pains.

  1. Le bœuf

Les viandes rouges et leurs abats sont riches en zinc. Comme dit précédemment, le zinc d’origine animale est bien mieux assimilé par l’organisme que celui d’origine végétale.

Dans le classement des viandes, juste après le foie de veau nous retrouvons le bœuf, avec un apport de 10,5 mg pour 100 g

Une absorption très limitée

Cependant, il est important de savoir que seuls 20 % à 40 % du zinc renfermé dans un aliment seront absorbés par la paroi intestinales.

Symptômes d’une carence en zinc

La perte de goût est souvent un symptôme de carence en zinc, notamment chez les personnes âgées. Habituellement cette perte de goût s’accompagne également d’une altération de l’odorat et de tâches blanches sur les ongles.

Le zinc, un oligo-élément aphrodisiaque

Comme il est nécessaire à la fabrication de la testostérone, on en retrouve beaucoup dans la prostate et dans le sperme, le zinc s’est forgé une réputation d’oligo-élément aphrodisiaque.

En vieillissant, le niveau de testostérone diminue, il est conseillé de la rebooster en consommant des aliments riches en zinc

Les compléments alimentaires sont-ils utiles ?

Les compléments alimentaires de zinc sont utiles lors d’un déficit faute d’un apport alimentaire suffisant, notamment pendant la grossesse. Il faut tout de même faire attention, car ces compléments ne sont pas à prendre à la légère. En effet, une overdose de zinc peut être catastrophique pour votre organisme.

Ne jamais dépasser la dose de 50 mg par jour !

 

 

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