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10 règles d’or pour limiter l’apport en graisses animales

10 règles d’or pour limiter l’apport en graisses animales

Sans leur déclarer la guerre, optez pour ces quelques bonnes habitudes pour limiter l’apport en graisses animales de votre alimentation.

Les aliments d’origine animale possèdent des graisses cachées

Les aliments d’origine animale –les produits de la mer mis à part- comme la viande, la charcuterie, les produits laitiers ou encore les œufs sont riches en protéines animales, en minéraux et en vitamines, soit indispensables pour l’organisme. Toutefois, ils contiennent également une forte quantité de graisses cachées,  principalement composées d’acides gras saturés.
Les lipides sont constitués d’acides gras, dont les acides gras mono insaturés, poly insaturés, ou tout simplement saturés, dont la proportion est la plus élevée dans la plupart des graisses animales… Ce sont ces acides gras saturés qui font grimper le taux sanguin de mauvaises graisses.

 

Limiter et non pas supprimer les apports en graisse

Toute démarche de perte de poids conseille de limiter les graisses, mais toute chasse devant respecter des quotas… attention donc à ne pas confondre limiter et supprimer ! Car supprimer totalement les corps gras de l’alimentation est  illusoire, et serait surtout une erreur diététique.  En effet, l’équilibre alimentaire consiste en pratique à veiller à une bonne répartition des apports énergétiques – donc aux bonnes proportions entre les protéines les lipides et les glucides apportés par une alimentation variée.

Voici les 10 bons réflexes à adopter pour assurer l’équilibre de nos besoins en lipides.

 

1 – Eviter au maximum les produits transformés et les plats cuisinés

La règle d’or est avant tout d’éviter au maximum les produits transformés et plats cuisinés car vous ne maîtrisez pas leur composition, que ce soit en graisses de constitution des aliments utilisés comme de l’ajout de matière grasse ; ils sont une source indéniable de graisses cachées. Privilégiez donc les aliments simples, que vous préparez et cuisinez, même simplement, mais sainement !

2 – Remplacer le beurre et la crème

Limitez la consommation des graisses d’origine animales en troquant le beurre (à conserver plutôt pour le petit déjeuner) contre les huiles végétales, et la crème contre du fromage blanc 0% (pour les sauces) ou du lait écrémé (pour les potages).

3 – Bien choisir ses viandes

Apportez un soin particulier au choix des morceaux des viandes de boucheries.  Cap sur les morceaux maigres de 1ère et 2ème catégorie : rumsteck, macreuse ou paleron de bœuf, gîte ou noix de veau, jambon ou gigot d’agneau dégraissé… Vous pouvez opter pour de beaux morceaux en prenant conseil auprès de votre boucher.

4 – Dégraisser les viandes

Retirez le maximum de gras visible sur les viandes, ou demandez à votre boucher de vous la dégraisser au maximum.

5 – Eviter certaines charcuteries

Evitez les charcuteries dont la teneur en graisses est supérieure à 12%. La graisse saturée constitue la plupart des saucisses et pâtés à hauteur de 15%.Privilégiez le jambon DD (découenné dégraissé), dont le jambon de volaille. Les abats sont également à limiter au maximum.

6 – Ne pas consommer la peau des volailles

Ne consommez pas la peau des volailles, et retirez-la avant cuisson lorsque cela est possible.  Les volailles sont réputées pour leur faible teneur en lipides (dont la composition révèle une proportion intéressante en acides gras polyinsaturés), elles sont aussi pauvres en cholestérol. Les viandes de canard, de dinde et de poulet rôties contiennent moins de 6g de matière grasse pour 100g à condition de les consommer sans la peau.

7 – Choisir des bouillons de viande dégraissés

En seconde option, placez votre bouillon classique préalablement délayé dans de l’eau au réfrigérateur, puis retirez la couche de graisse qui se sera solidifiée en surface. Méfiez-vous des fonds de sauce, souvent gras également.

8 – Favoriser les laitages maigres.

Le lait écrémé, à privilégier, est riche en protéines de haute qualité nutritionnelle quasiment toutes assimilées, très pauvre en lipides car débarrassé de la crème, source majeure de calcium le mieux absorbé, et de vitamines B2 et B12. Préférez donc les produits laitiers frais (yaourts, fromages blancs, petits suisses…) dans leurs versions nature et maigres (0 à 20% de MG).

9 – Etre vigilant sur la quantité des fromages

Adaptez la quantité de fromage en fonction de leur teneur en matière grasse.  Les fromages affinés ont une valeur nutritionnelle intéressante, mais ils sont riches en lipides et en sodium, ce qui limite leur place dans l’alimentation. Limitez donc la portion de fromage gras type roquefort, gruyère, parmesan, munster etc. à 15 à 20g, plutôt que 30g (1/8ème de camembert) qui est la portion habituelle. Evitez les fromages fondus, qui sont souvent riches en lipides en raison d’ajout de crème. Jouez sur les équivalences avec les autres produits laitiers et le lait, il est important de les varier et d’en consommer à chacun des 3 repas !

10 – Limiter et mieux consommer l’œuf

Limitez votre consommation d’œufs à  5 à 6 par semaine, notamment en raison de leur teneur non négligeable en cholestérol ; s’ils sont une excellente source de protéines (présentes dans le jaune comme dans le blanc), les lipides de l’oeuf contenus dans le jaune s’élèvent à 11g pour 2 œufs. Consommer l’œuf entier garantit une assimilation optimale des protéines, car il y a une compensation entre les acides aminés.

Règle de base – Lire les étiquettes

En règle générale, lisez bien les étiquettes. La liste des ingrédients est obligatoirement établie de manière dégressive, c’est-à-dire que l’ingrédient présent en plus grande quantité dans le produit est inscrit en premier, et ainsi de suite pour les autres ingrédients en fonction de leur proportion. C’est la quantité de chaque nutriment qui est pertinente ; une indication des valeurs nutritionnelles par portion rend l’estimation plus aisée. Afin de vérifier si un produit est gras, il vous suffit de regarder s’il apporte plus de lipides que de protéines pour le même poids. De manière générale, un plat cuisiné contenant plus de 10% de matière grasse est considéré comme gras.

Une Huile d'olive Miraculeuse

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