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Les 10 aliments les plus riches en fibres

Les 10 aliments les plus riches en fibres

Les fibres alimentaires, incontournables alliées de la maîtrise de votre poids ? C’est incontestable…Parce qu’elles jouent de multiples rôles dans l’organisme dont celui de prolonger l’effet de satiété et donc limiter vos apports énergétiques et retarder vos sensations de faim !

Les fibres alimentaires sont les résidus fibreux des aliments végétaux. Elles ne sont pas vraiment considérées comme des nutriments car elles ne sont pratiquement pas absorbables. Leur valeur énergétique est donc négligeable. La nature des fibres (cellulose, hémicellulose, pectine, lignine) varie selon le type d’aliment.

Outre leur rôle fonctionnel dans la régulation du transit intestinal, les fibres diminuent la réponse glycémique postprandiale, captent le cholestérol, entraînant son élimination fécale, préviennent les maladies cardiovasculaires, l’obésité et la survenue de certains cancers.

Autant de bonnes raisons pour inclure sans hésitation ces aliments riches en fibres dans votre alimentation !

 

Le top 10 des aliments riches en fibres

  1. Médaille d’or au son de blé, indéniablement le produit le plus riche en fibres puisqu’il en apporte en moyenne 45 g pour 100 g. Irritable pour l’intestin, il doit être consommé avec parcimonie.
  2. Les légumineuses : les légumes secs (8 à 15% de fibres) regroupant les haricots blancs et rouges, les lentilles vertes ou blondes, les pois et fèves. Sachez que passer les légumes secs pour les purées ou potages élimine une quantité importante de fibres.
  3. Les céréales complètes : le riz ou le blé complet (en moyenne 7% de fibres). Du fait de la consommation des enveloppes, il convient de sélectionner un produit de culture saine et contrôlée (agriculture biologique).
  4. Les produits céréaliers, dérivés de céréales complètes : les flocons de céréales (sous forme d’une céréale unique ou de mélanges) : avoine (10%), orge, millet ; la farine de blé intégrale : 8,5% et le pain complet : 7%. On trouve aussi les pâtes complètes (spaghetti, coquillettes ou pâtes à potage) : 5,5 à 7%, et 4,5 à 6,5% pour les semoules complètes. Plus les céréales sont raffinées, moins la teneur en fibres est importante.
  5. Les fruits secs : pruneaux, figues, abricots (13, 7%), raisins, dattes etc. sont une source intéressante en fibres. Vous pouvez les réhydrater par trempage à l’eau tiède environ 2 heures, sans ajout de sucre.
  6. Les oléagineux : noix de coco, amandes (sèches) en renferment jusqu’à 14,5%, les noisettes : 13,2%, les olives noires : 12,5%, l’avocat : 6%…
  7. Les légumes frais renferment 2 à 4% de fibres en moyenne. Mention spéciale aux légumes racines (carottes : 3,7%), mais aussi aux haricots verts : 4,3%, asperges, bettes, céleris branches, choux (rouges, verts, de Bruxelles), épinards en branche, poireaux… Veillez à conserver autant que possible leur et favorisez les cuissons courtes n’attendrissant que peu les fibres (vapeur, micro-ondes).
  8. Les tubercules comestibles : pommes de terre : 2,5%, patate douce : 3%, les topinambours : 3%
  9. Les fruits frais : particulièrement les fruits de la passion : 10,5%, les baies (groseilles, myrtilles, framboise, cassis) : de 3,5 à 7,5%. Suivent les kiwis, les agrumes, les abricots, les prunes, les raisins, la rhubarbe. Conserver leur peau et leurs pépins lorsque cela est possible vous garantit une teneur maximale en fibres, qui varie selon leur degré de maturation et leur provenance.
  10. Le cacao en poudre sans sucre ajouté, que les amateurs de chocolat se rassurent, en contient 12%. Cette valeur est divisée par deux pour le chocolat noir à croquer. Notons que les quantités raisonnablement consommées font du cacao une source annexe de fibres.

L’apport recommandé en fibres

L’apport en fibres recommandé d’au moins 30 g par jour est facilement atteint avec une alimentation variée comprenant des crudités, des légumes verts cuits et des fruits, complétés par les céréales et légumineuses. Enfin, sachez que l’efficacité maximale des fibres est obtenue quand l’apport en eau est suffisant.

Une Huile d'olive Miraculeuse

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