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Musculation : pourquoi vous n’avez pas de résultats

Musculation : pourquoi vous n’avez pas de résultats

La musculation est un sport très injuste car nous ne partons pas tous sur le même pied d’égalité.

Selon votre génétique vous aurez plus ou moins de mal à atteindre vos objectifs, c’est un fait. Mais inutile de se cacher derrière la seule excuse de la génétique. Même les moins gâtés finissent pas avoir des résultats à partir du moments où ils prennent le temps de comprendre pourquoi ca n’a pas marché jusque là.

Voici 5 des principales raisons pour lesquelles vous ne prenez pas de muscle. Et si vous avez besoin d’informations plus poussées sur les méthodes pour progresser en musculation je vous conseille le site muscle-up.fr.

Commencez par définir votre type de morphologie

Certaines personnes vont avoir un métabolisme plus rapide, ce qui va leur permettre de brûler énormément de calories durant une séance de sport ou dans la vie de tous les jours. D’autres à l’inverse vont avoir tendance à stocker la graisse…

Pour réussir à atteindre vos objectifs physiques, il va falloir commencer par savoir dans quelle catégorie vous vous trouvez et adapter votre programme et nutrition en conséquence.

Tout le monde veut être musclé et sec ; Internet regorge de conseils sur les bonnes pratiques en musculation ; Vous suivez peut-être votre youtubeur préférez et essayez de répéter son programme… Attention, il n’a peut-être pas la même morphologie que vous et ce qui marche pour lui ne fonctionnera pas forcément avec vous. Voici un rappel des 3 principales génétiques :

L’ectomorphe

Vous appartenez à cette catégorie si vous avez une ossature fine et une tendance à brûler facilement les calories. Votre but sera en général de réussir à prendre de la masse musculaire et parfois même un peu de poids si vous vous trouvez trop maigre. Si c’est votre cas, il va falloir manger beaucoup plus pour prendre du muscle. C’est à dire que vous allez devoir manger plus de calories que vous n’allez en dépenser durant la journée, entrainement compris.

Généralement les ectomorphes se caractérisent par des poignets et chevilles fines. Dans la grande majorité des cas les membres seront assez longs et les épaules plutôt étroites.

L’endomorphe

C’est tout l’opposé : vous êtes endomorphe si vous êtes plutôt gras, avec une tendance à stocker facilement de la masse grasse au niveau du ventre. Vous n’êtes pas forcément très large au niveau des épaules, mais vous aurez de grandes facilités pour prendre du muscle. Être endomorphe est donc plutôt un avantage si vous faites de la musculation pour prendre de la masse musculaire, mais il va falloir faire très attention à votre alimentation sous peine de grossir. Pas facile si vous êtes du genre bon vivant donc.

Le mésomorphe

C’est le type de physique idéal pour pratiquer la musculation. Vous êtes mésomorphe si vous avez un corps musclé et harmonieux de base. Votre squelette est plus large que les 2 autres physiques cités au-dessus, et cela se constate également au niveau des chevilles et poignets

Même en consommant une grande quantité de nourriture vous ne prenez pas beaucoup de gras car vous bénéficiez d’une bonne assimilation des nutriments en évitant d’accumuler du gras.

La nutrition

Votre alimentation doit aller de paire avec votre morphologie. Selon la façon dont votre métabolisme va stocker les graisses, vous allez devoir manger plus, ou au contraire faire très attentions à ce que vous mangez.

Si vous êtes ectomorphe, il va falloir manger beaucoup pour prendre du muscle. Manger parfois à se dégouter de la nourriture… L’avantage c’est que vous allez pouvoir vous permettre plus d’écarts et pas de pression sur le calcul des calories de ce que vous mangez. En revanche, vous allez devoir ajouter des repas dans votre journée et cela revient vite cher ! Pour vous aider, vous pouvez acheter des compléments alimentaires mais attention, gardez à l’esprit que ce sont des compléments et ne doivent en aucun cas remplacer les aliments solides.

Si vous êtes endomorphe, prendre du muscle ne devrait pas être un problème mais vous allez devoir contrôler votre prise de poids. Beaucoup d’endomorphes alternent pour cela des phases de prise de masse et phases de sèche.

Quoi qu’il en soit, vous devez être conscient que l’alimentation a une part primordiale dans vos résultats physiques. Si vous ne prenez pas de muscle, il y a de grandes chances que ça vienne de là et il va falloir augmenter vos prises de protéines et glucides au cours d’une journée. Si vous cherchez à perdre du poids, il va falloir créer un déficit calorique à la fin de la journée.

La technique d’exécution des mouvements

C’est un principe de base : peu importe combien vous soulevez, ce qui importe c’est de faire travailler consciemment le muscle que vous visez. Vous pouvez même jouer sur la contraction volontaire. J’en vois beaucoup travailler les pectoraux plusieurs fois la semaine et qui ne gonflent pas. Si vous ne concentrez pas l’effort sur vos pectoraux pour soulever la charge, que vous de sentez pas la congestion mais par contre à la fin de la série vous avez mal aux bras, c’est que votre mouvement n’est pas bon.

Il vaut mieux réduire la charge et être à l’aise avec le mouvement, sentir la congestion au niveau des pectoraux, plutôt que de vouloir impressionner en cherchant à soulever plus lourd pour au final ne pas travailler le muscle souhaiter.

Je conseille à ces personnes là de revenir à une exécution du mouvement barre à vide / poids minimum pour retrouver la sensation de congestion du muscle pendant l’exercice. Si vous arrivez à recruter le muscle souhaité avec une barre à vide, alors ca va vous aider à avoir de bonnes sensations quand vous soulèverez plus lourd.

Commencez par un programme d’entrainement adapté à votre niveau

C’est le même problème que celui des youtubeurs qui partagent leur méthode, mais qui ne fonctionnera pas forcément pour vous à cause d’une génétique différente.

Selon votre niveau, et notamment si vous êtes débutant en musculation, votre programme ne sera pas du tout le même que celui d’un athlète confirmé.

C’est une erreur que font la plupart des débutants qui apprennent la musculation via les forums et vidéos sur Youtube. Plein de bonne volonté, ils suivent à la lettre les conseils de programmes d’entrainements donnés sur Internet à la recherche de nouveaux mouvements, mais ça ne marche pas.

Si vous débutez, je vous conseille de privilégier les exercices de base comme le développé couché, les dips, les tractions (assistées au début) ou le squat, plutôt que d’aller chercher directement des exercices d’isolation. En général je pense que vous avez tout à gagner en travaillant avec des poids plutôt que sur les machines. Les machines guidées vont forcément focaliser votre effort sur une partie en particulier, et c’est le meilleur moyen de se créer un déséquilibre musculaire. Combien de personnes je vois mettre lourd sur des machines, et devoir diviser par deux la charge lorsque je les teste sur des haltères.

Le repos

Le repos est un autre gros critère négligé par les débutants, et pourtant il est l’un des principes les plus importants de l’entraînement. Pour résumer très simplement je vais vous répéter une phrase qui a beaucoup changé ma façon de voir les choses la première fois que je l’ai entendue : Vous ne faites pas du muscle pendant vos entrainement, mais pendant vos moments de repos. C’est lors du processus crucial de récupération qui vient après la séance, pendant la nuit, le jour d’après etc. que vos muscles se forment.

Une fois qu’on a compris ça, on comprend qu’il est totalement inutile et surtout improductif d’aller à la salle chaque jour de le semaine. C’est psychologique car pendant cette période, le corps semble être inactif et on pense qu’en allant à la salle on va continuer de progresser. En réalité c’est tout l’inverse : vous devez absolument respecter un temps de récupération, celui-ci étant plus ou moins grand selon les personnes et leur niveau. Faites des tests, et trouvez les temps de récupération dont vous avez besoin pour être plus efficaces. A partir de ça vous pourrez construire le split de vos séances sur la semaine.

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