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Comment réussir à faire 20 pompes en deux semaines d’entraînement ?

Comment réussir à faire 20 pompes en deux semaines d’entraînement ?

Pour rester en bonne santé et éprouver du bien-être, rien de tel que la pratique régulière de pompes. Cette activité accessible à tout le monde paraît souvent un peu rébarbative et répétitive mais elle est un excellent moyen de garder la forme. Alors comment réussir à faire vingt pompes en deux semaines d’entraînement ? Cela nécessite tout d’abord une bonne dose de volonté, de la technique et bien sûr, de l’entraînement.

Mais en premier lieu, qu’est-ce qu’une pompe ?

C’est un exercice de musculation qui consiste à se placer face à un sol dur, en appui sur ses mains et sur la pointe de ses pieds, le corps complètement tendu et gainé, et de se fléchir jusqu’à ce que notre tête et notre torse touche quasiment le sol, puis de remonter et ainsi de suite. C’est une excellente activité pour muscler le haut de son corps, développer sa force. Elle sollicite également tous les autres muscles. Il est très facile d’en faire, un simple sol suffit, il n’y a besoin ni de machine ni de matériel.

Mais réaliser des séries de pompes sans se blesser, n’est pas aussi facile qu’on peut le penser. En effet, le poids du corps impacte sur la difficulté qu’une personne peut avoir quand elle en fait. Une personne mince trouvera cela plus facile qu’une personne en surpoids. C’est pour cela qu’il faut pratiquer un entraînement intensif et progressif pour pouvoir maîtriser les pompes, et par conséquent, atteindre son objectif.

20 pompes en 2 semaines

Au début, en faire cinq pourra paraître compliqué, voir impossible. Il y a néanmoins des exercices préalables beaucoup plus simples, pour les personnes peu sportives qui souhaiteraient débuter, comme les pompes en appui contre un mur à la verticale. C’est donc une manière de pratiquer une activité physique accessible à tout le monde.

Peu à peu, le renforcement musculaire permet d’augmenter le nombre de pompes réalisées. Les personnes qui suivront un entraînement régulier pourront alors en faire une dizaine en une semaine. La marge de progression est plutôt lente au début, mais une fois qu’on s’habitue, celle-ci s’accélère et l’on peut alors s’entraîner davantage, tout en se fatiguant moins. Au bout de deux semaines, les sportifs débutants, s’ils suivent bien leur entraînement, pourront atteindre voire dépasser la vingtaine de pompes !

Alors ? Prêt à relever le défi ? On y va.

Objectif 1 : faire 20 pompes sur les genoux

Avant même d’essayer de faire vos pompes sur les pieds, de façon normales, commencez par faire vos pompes sur les genoux. Cela facilite l’exercice d’environ 30% du poids du corps. Placez une serviette sous les genoux et posez vos mains à plat sur le sol.

Faites d’abord un test d’effort : combien de pompes à genoux pouvez-vous réaliser au maximum ? Notez ce chiffres : X.

Reposez-vous 2 minutes.

Nous allons employer la technique dites pyramidale pour appliquer un effort constant et progressif de façon à ce que votre organisme s’adapte. Respectez le schéma et le plan d’entrainement ci-dessous :

Soit X votre nombre maximum de répétitions :

Jour 1

Série 1 : 50% de X
2 min de repos
Série 2 : 60% de X
2 min de repos
Série 3 : 70% de X
2 min de repos
Série 4 : 50% de X
2 min de repos
Série 5 : 40% de X

Jour 2

Série 1 : 60% de X
2 min de repos
Série 2 : 70% de X
2 min de repos
Série 3 : 80% de X
2 min de repos
Série 4 : 60% de X
2 min de repos
Série 5 : 30% de X

Jour 3

Série 1 : 70% de X
2 min de repos
Série 2 : 80% de X
2 min de repos
Série 3 : 90% de X
2 min de repos
Série 4 : 70% de X
2 min de repos
Série 5 : 60% de X

Jour 4

Série 1 : 80% de X
2 min de repos
Série 2 : 90% de X
2 min de repos
Série 3 : 100% de X
2 min de repos
Série 4 : 80% de X
2 min de repos
Série 5 : 70% de X

Jour 5

Série 1 : 80% de X
2 min de repos
Série 2 : 90% de X
2 min de repos
Série 3 : 100% de X
2 min de repos
Série 4 : 110% de X
2 min de repos
Série 5 : 90% de X
2 min de repos
Série 6 : 80% de X

Jour 6

Série 1 : 80% de X
2 min de repos
Série 2 : 90% de X
2 min de repos
Série 3 : 100% de X
2 min de repos
Série 4 : 110% de X
2 min de repos
Série 5 : 90% de X
2 min de repos
Série 6 : 80% de X

Jour 7

Repos

Étape suivante 20 pompes normales

L’étape suivante consiste à effectuer le même exercice mais cette fois sur les pieds, des pompes normales donc.

Suivez exactement le même plan d’entrainement en mesurant d’abord X qui est le nombre maximum de pompes que vous pouvez réussir à faire sur les  pieds dans la position standard.

Appliquez le même plan et la même progression pyramidale.

 

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