Nutrition: équilibre, plaisir et découverte
Salade complète de pois, petits et gourmands
Le 12/07/2013 par Anaël Stolz
Facile et rapide, cette salade, réussie en un tournemain, composera parfaitement un repas d’été, même nomade, car elle est idéale pour les pique-niques.
Une salade complète, idéale pour garder la ligne
Cette salade est complète car elle contient toutes les composantes d’un plat complet, apportant les protéines de l’œuf, les sucres complexes du petit-pois, les légumes grâce aux haricots plats, le produit laitier par le biais de la mozzarella, la matière grasse de l’assaisonnement, et même la fraîcheur d’un peu de crudité à travers un fruit croquant aux notes sucrées : le raisin.
Accompagnez cette recette d’un peu de pain et d’une demi-portion de fruit frais, et vous obtiendrez un repas complet, aux apports nutritionnels équilibrés qui raviront les soucieux de leur ligne !
Le petit-pois, légume ou féculent ?
Le petit-pois est le fruit d’une légumineuse (Pisum sativum) que l’on récolte de mi-juin à début août, avant sa pleine maturité, à l’instant où il est le plus succulent, tendre et rempli de sève sucrée et délicate.
Les légumes présentent de nombreux atouts nutritifs, qu’ils doivent notamment aux vitamines, sels minéraux et fibres qu’ils fournissent. 100g de petits pois contiennent 5g de fibres, soit 20% des AJR (Apports Journaliers Recommandés).
Les féculents, à forte valeur énergétique, procurent des protéines végétales, des glucides complexes, des fibres et des vitamines.
Les petits pois ont la particularité d’être à la fois un légume vert et un féculent, car il contient de l’amidon. La classification dépend de leur fraîcheur et de leur maturité, qui majore ou non sa teneur en amidon. Ils font partie des légumineuses.
Dans le commerce, on retrouve le petit-pois sous différentes formes : en conserve, au rayon surgelé, ou encore dans a cosse sur l’étal des légumes frais.
Le petit-pois frais du commerce ou du jardin peut être considéré comme un légume vert. Sa teneur en glucides est quasiment équivalente à celle des légumes.
En revanche, le petit-pois surgelé ou appertisé est à considérer comme féculent, étant donné sa plus grande richesse en sucres (12gen moyenne /100g). Leur peau est plus épaisse, ils sont récoltés à plus grande maturité et sont donc plus riches en amidon.
Légumes frais ou surgelés ?
Les plus pressés préféreront la version surgelée des légumes, qui a le bénéfice de conserver une excellente qualité nutritionnelle (mieux que le frais qui subirait le temps de transport et de stockage après récolte), et d’éviter les aléas fuis par les plus paresseux, tels que les déchets et leur caractère périssable.
Recette pour 4 personnes :
- 4 belles poignées de petits pois extrafins surgelés (soit 8 cuillères à soupe)
- 6 belles poignées d’haricots plats (pois gourmands)
- Quelques grains de raisin blanc
- 1 boule de mozzarella (120g soit 30g personne)
- 4 œufs
- 1 échalote
- ½ bouillon de poule dégraissé (pour cuisson rapide des petits pois et des pois gourmands)
- 1 cuillère à soupe d’huile de noix, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de Xérès
- Sel de Guérande, poivre du moulin, quelques herbes aromatiques (ciboulette, basilic, thym…)
Préparation de la salade :
- Versez les petits pois dans un bol ou un récipient adapté au four à micro-ondes, ajoutez le demi-cube de bouillon de poule dégraissé et poivrez (attention à ne pas ajouter de sel, le bouillon étant déjà très salé).
- Recouvrez-les de film alimentaire et mettez à cuire à puissance maximale durant 4 minutes 30 environ. Remuez afin de vérifier l’homogénéité de la cuisson : ils doivent être cuits mais croquants, d’une belle couleur verte.
- Faites de même avec les pois gourmands, en augmentant légèrement le temps de cuisson si besoin.
- Si vous avez choisi des haricots plats frais, vous pouvez dans ce cas les mettre à cuire quelques minutes (7 à 10 minutes) après les avoir soigneusement lavés, soit en les plongeant dans un volume d’eau bouillante légèrement salée, soit en les cuisant à la vapeur. De même que les petits pois, ils doivent être cuits mais croquants. Afin de conserver leur belle couleur d’origine, plongez-les aussitôt la cuisson achevée dans un grand bol d’eau très froide, additionnée de glaçons.
- Réservez les légumes dans un saladier, dans lequel vous pouvez ajouter les grains de raisin préalablement rincés. Mettez le tout au réfrigérateur.
- Pendant ce temps, mettez à cuire les œufs (attention à ne jamais les nettoyer crus en les passant sous l’eau, car leur coquille est poreuse, et cela risque de contaminer l’intérieur de l’œuf avant cuisson !).
La durée de cuisson pour obtenir de beaux œufs mollets est de 7 à 8 minutes pour des œufs de calibre moyen. Il est important de les choisir extra-frais, car le jaune n’est cuit qu’en partie. Passez-les rapidement sous l’eau froide juste après cuisson, afin de stopper celle-ci, de faciliter le retrait de la coquille et d’accélérer leur refroidissement.
- Pelez et ciselez l’échalote, puis ajoutez-la aux légumes. Directement dans le saladier, versez les cuillères d’huiles, celle de vinaigre, assaisonnez avec sel et poivre. Mélangez le tout.
- Répartissez ensuite la salade sur quatre assiettes, et placez dessus les œufs encore tièdes, coupés en deux. Décorez avec quelques herbes aromatiques de votre choix. Servez aussitôt.
Bonne dégustation !
Les Derniers
Articles
Articles