Le 17/10/2011 par Marie-Cécile Puissochet

Comment ne plus avoir les yeux plus gros que le ventre ?

Un comportement alimentaire sain est un des piliers d’une perte de poids durable. La première étape vers la minceur consiste donc à renouer avec ses sensations alimentaires, en commençant par la faim et la satiété.

Or la faim est un phénomène complexe et dont l’origine physiologique est mal connue. Besoin de recharger les batteries de l’organisme ? Appétit sensoriel ? Pulsion émotionnelle ? Pas facile de faire la distinction entre toutes ces faims… Quant à la satiété, quels sont les signes qui permettent de la reconnaître ? Comment les retrouver au quotidien ? Voici cinq clés pour apprendre à manger à sa faim.

1 - Reconnaître la faim physiologique

Comment reconnaître la faim physiologique ? Quelques signes qui ne trompent pas : votre estomac vous tiraille, vous manquez d’énergie, vous êtes triste sans motif ou irritable… c’est le moment de faire une pause et de manger.

Vous n’avez jamais ressenti ces sensations de faim, ou au contraire, vous avez l’impression de les éprouver en permanence ? Vos perceptions de la faim et de la satiété sont sans doute déréglées… C’est une cause importante de surpoidsTentez chaque jour pendant une semaine l’expérience suivante: ne mangez rien pendant plusieurs heures, au moins trois à quatre, tout en poursuivant une activité normale, et écoutez vos sensations - votre corps saura de lui-même vous faire savoir qu’il est temps de le nourrir.

2 - Identifier les pulsions alimentaires pour mieux y répondre

A l’inverse, il arrive qu’on ressente une forte envie de manger, alors que notre organisme est déjà comblé. Cette pulsion peut être de deux sortes : sensorielle ou émotionnelle.

La faim sensorielle est l’appétit qui monte à la vue ou à l’odeur d’un met que nous apprécions particulièrement : c’est sur ce mécanisme que jouent les grandes surfaces qui diffusent des effluves de pain au chocolat chaud aux abords de leur rayons viennoiserie pour pousser à l’achat.

Nos instincts mais aussi la culture et l’éducation nous poussent à préférer certains mets, souvent très caloriques. Il ne s’agit pas de s’en priver, mais au contraire de s’en délecter littéralement : en effet, aucun aliment n’est mauvais ou ne fait grossir en lui-même, c’est la façon dont on le consomme qui pose problème. Vous aimez le chocolat ? Savourez-en un carré, en prenant votre temps, à chaque fois que vous en avez réellement envie. Vous verrez que vous n’en mangerez pas un deuxième, et encore moins toute la tablette !

La pulsion alimentaire, elle, est le fruit d’une émotion, positive ou négative, qui nous pousse à manger sans faim. Il s’agit souvent d’un réflexe acquis dans l’enfance, qui associe la prise de nourriture avec une forme de réconfort, qui vient combler un manque affectif ou faire écran entre une émotion perturbante et nous.

Pour retrouver un comportement alimentaire sain, il faut apprendre à répondre de façon adaptée à ces envies, au lieu d’y réagir : qu’on cède ou qu’on se prive, frustration ou culpabilité sont à la clé… Or ce sont les premières étapes de l’engrenage qui mène au surpoids. Une première réponse consiste à identifier la source des pulsions : notez sur un carnet vos sentiments au moment où vous avez envie de manger sans faim. Ensuite, un travail sur vous-même s’impose pour apprendre à gérer les émotions autrement qu’en ayant recours à la nourriture : un thérapeute peut vous y aider.

3 - Manger et seulement manger

Le mode de vie moderne pousse à faire toujours plus de choses en même temps, de plus en plus vite, et les repas n’échappent pas au phénomène. Les pauses déjeuner raccourcies font le succès de la restauration rapide qui permet de manger sur le pouce, et télévision, jeux vidéos et autres smart phones parasitent les repas familiaux.

Or pour trouver son seuil de rassasiement, il faut être attentif et capable de se concentrer sur ces sensations alimentaires : faim, plaisir, satiété… Commencez donc par évacuer le stress, en faisant une pause et en prenant une grande respiration. Profitez-en pour mettre la table : le repas idéal se prend en effet assis, dans une assiette et avec des couverts.

Eliminez ensuite toutes les distractions qui pourraient venir parasiter votre dégustation : pas de télévision, ni de radio ou de livre ouvert. Le travail sur votre ordinateur attendra, tout comme les jeux vidéo des petits ou la conversation entamée sur son smart phone par votre ado. En plus du plaisir gustatif, le repas pris au calme est également synonyme de convivialité. C’est enfin l’occasion de transmettre en famille les bonnes pratiques nutritionnelles.

4 - Savourer chaque bouchée

Mangez en gourmet : privilégiez la qualité sur la quantité et dégustez chaque aliment, avec vos cinq sens. Considérez d’abord l’aspect visuel de votre assiette : le mariage des couleurs est-il appétissant ? Humez-en ensuite le contenu et anticipez les saveurs à venir. Une fois la première fourchettée en bouche, intéressez-vous à la texture des différents aliments qui composent le plat, à leur cuisson, à leur goût, séparément, puis ensemble.

C’est ainsi que vous affinerez vos goûts et développerez l’envie de découvrir de nouvelles saveurs. Or une alimentation variée, où l’on mange de tout, sans restriction mais avec modération, contribue à retrouver un bon équilibre alimentaire, et à faire de la nourriture une source de satisfaction et non de compensation affective.

Enfin, prenez votre temps ! Votre repas doit en effet durer au moins 20 minutes : c’est le temps minimum de mastication avant que l’estomac ne commence à envoyer des signaux de satiété.

5 - Trouver son seuil de rassasiement

Comment reconnaître les signes de la satiété ? Celle-ci est un phénomène global, contrairement au rassasiement, qui se joue aliment par aliment. Les mets que vous dégustez perdent de leur saveur et vous font moins envie qu’au début du repas ? Vous mangez de moins en moins vite ? Il est temps de terminer le repas. Surtout, ne vous forcez pas à finir votre assiette : votre corps n’est pas une poubelle, et le repas doit rester un moment de plaisir.

Si vous vous sentez lourd en sortant de table, ou que vous avez envie de dormir, c’est que vous avez dépassé votre faim. Pas de panique : attendez simplement d’avoir à nouveau l’estomac dans les talons pour manger à nouveau, quitte à sauter le repas suivant.

Voici une dernière astuce pour vous aider à  trouver votre seuil de rassasiement : si laisser de côté les horaires habituels de repas est intéressant dans un premier temps pour redécouvrir la sensation de faim, manger à heure fixe vous aidera ensuite à ajuster vos sensations alimentaires à vos besoins. En effet, l’organisme connaît spontanément la valeur nutritionnelle des aliments dont il a l’habitude, et s’en trouve rassasié plus vite.