Le 16/11/2011 par Anaël Stolz

Le petit-déjeuner est souvent négligé ou pris sur le pouce… Pourtant il est le meilleur atout nutritionnel d'une bonne journée pleine d'énergie!

Du mot latin disjunare qui signifie « rompre le jeûne », le petit-déjeuner est un repas pilier, garant des apports en énergie nécessaires à l’organisme pour affronter la journée.

Sa composition a subi bien des variations au fil des siècles, mais aucune divergence parmi les avis de spécialistes n’est possible aujourd’hui : il est indispensable !

Une première étape nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme

Ce premier repas répond au besoin physiologique d’énergie de l’organisme après la phase de repos nocturne. En d’autres termes, il est nécessaire pour faire face aux dépenses physiques et intellectuelles de la matinée. On ne le dira jamais suffisamment : il fait partie intégrante d’une alimentation équilibrée car il permet une meilleure répartition des apports énergétiques sur la journée.

Idéalement, le petit déjeuner doit combler 25% (soit le quart !) de nos besoins quotidiens en énergie.

Outre les conseils dispensés pour chacun des repas (manger à heures régulières, à table, prendre son temps, bien mastiquer et savourer les aliments…), il est bon de veiller autant que possible à en faire un moment privilégié de la journée : un rituel convivial pour prendre soin de soi au saut du lit !

Un petit-déjeuner insuffisant voire inexistant provoque une diminution des capacités d’attention, de concentration - en somme une baisse de la vigilance - et les fameux « coups de pompes » qui ne sont autres qu’une baisse du taux de glycémie. Le résultat est sans appel : la sensation de faim est accrue au déjeuner et pousse à en faire un repas trop copieux et souvent composé d’aliments riches en graisses et en protéines qui déséquilibrent la ration journalière.

En clair, se priver de petit-déjeuner augmente le risque d’augmenter son apport énergétique total de la journée et favorise donc la prise de poids.

5 bonnes raisons de ne pas sauter le petit dej’

• assurer un apport d’énergie suffisant pour aider son corps à maintenir de meilleures performances physiques et intellectuelles au cours de la matinée
• équilibrer les autres repas et éviter les compulsions alimentaires à midi (qui orientent les choix vers des aliments à trop haute teneur énergétique
• prévenir le stockage de réserves énergétiques à l’issue d’une période de jeûne soit éviter la prise de poids
• stimuler les fonctions digestives mises au repos durant le jeûne nocturne (notamment la vidange de la vésicule biliaire)
• profiter de ce moment privilégié en famille dès le matin avant d’attaquer la journée

Comment composer son petit déjeuner idéal ?

1 produit céréalier : pour son apport en glucides complexes et en fibres

Privilégier les aliments à index glycémique bas : ces derniers assurent une augmentation des facultés cognitives, une meilleure mémoire vive.

Par exemple du pain (de préférence complet, grillé ou non) ou des biscottes ou encore des céréales (en favorisant les moins sucrées). Veiller à une consommation occasionnelle de croissants et autres viennoiseries, car ils sont riches en graisses et en sucre simples.

1 produit laitier : pour son apport en protéines de bonne qualité et en calcium

Ce peut être du lait (1/2 écrémé ou écrémé), un yaourt, fromage blanc ou petit-suisse natures (choisis à 20% de matières grasses si l’on est dans une optique de perte de poids), ou encore une portion de fromage.

1 fruit : pour l’apport de vitamines, de fibres mais attirons aussi l’attention sur sa teneur en sucre simple (se limiter à un fruit, d’autant plus si l’on est en phase de perte de poids)

Consommé de préférence frais et de saison, il peut aussi être remplacé par un verre de jus de fruit 100% pur jus ou une compote sans sucre ajouté.

1 boisson : chaude ou froide. Si on aime le café ou le thé sucré et que l’on est dans une démarche d’amaigrissement, on peut utiliser un édulcorant pour substituer le morceau de sucre classique.

Il est plus simple de maîtriser la composition de son petit-déjeuner si l’on se fonde sur des aliments simples (tels que le pain agrémenté d’un peu de beurre que l’on peut choisir allégé, les fruits frais mélangés au yaourt ou au fromage blanc natures, le lait auquel on ajoute une quantité raisonnable de cacao en poudre – sans sucre de préférence si l’on est dans une démarche de perte de poids - ou encore l’œuf à la coque, qui permet une cuisson sans graisse…). A noter qu’un apport protidique au petit-déjeuner favorise une meilleure perte de poids, si l’on diminue parallèlement la matière grasse ajoutée. Le Breakfast anglo-saxon a de plus en plus d’adeptes !

En bref, savourez ce repas à part entière, n’hésitez à en varier également sa composition en jouant avec les équivalences… tout en gardant en tête que les équivalences sont conseillées entre aliments d’un même groupe (qui apportent sensiblement les mêmes nutriments énergétiques) de manière à conserver l’équilibre des apports alimentaires quotidiens.

Le point sur les céréales du petit déjeuner

Les céréales s’installent de manière exponentielle dans le modèle alimentaire français, avec une prépondérance chez les jeunes générations.

On leur accorde des qualités indéniables : elles incitent les plus jeunes à prendre un petit déjeuner, favorisent la consommation de lait (donc un apport en calcium nécessaire)  tout en contribuant aux apports nutritionnels en glucides complexes, fibres, fer, vitamines du groupe B.

Il est toutefois indispensable de savoir orienter ses choix car elles peuvent être additionnées de sucre simple, de colorants, de graisses ou d’autres additifs ; là encore préférer la simplicité de pétales de maïs ou de riz soufflé natures. De plus, la préparation est certes rapide mais qu’en est-il de la gestion des quantités consommées et de la durée du repas ?

Il est plus difficile de respecter des quantités raisonnables (surtout pour les enfants) et une consommation excessive de céréales induit plus rapidement la sensation de faim dans la matinée, entraînant là encore une prise alimentaire plus importante au déjeuner.

Pour tester vos connaissances sur les céréales du matin, répondez aux questions de notre vrai-faux! Rendez-vous dans vos menus pour en savoir plus sur le petit-déjeuner idéal adapté pour chacune des phases de votre programme minceur.