Nutrition: équilibre, plaisir et découverte

Les 10 meilleures astuces pour une cuisine allégée

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Le 06/03/2015 par Anaël Stolz

Quels sont les bons réflexes à adopter pour allier plaisir culinaire, diététique et cuisine légère, que l’on soit dans une optique de perte de poids, d’une cuisine équilibrée au quotidien ?

Outre l’attention particulière à porter au choix des aliments, dont le maximum d’aliments simples non transformés, adopter ces quelques bonnes habitudes vous permettra d’adapter vos recettes favorites ou même une cuisine improvisée, en toute simplicité et dans une version équilibrée ! Place aux astuces lights au quotidien…

Publié le 17/04/2013

Mis à jour le 06/03/2015

1 - Peser ses aliments

La balance alimentaire : utilisez-la que ce soit pour être précis lorsque vous suivez une recette, ou encore pour vous aider à vous rendre compte de ce représentent des portions moyennes.

Voici quelques exemples de portions, par personne :

- Les viandes ou poissons : pesez 140g crus pour obtenir 120g cuit (équivalant à 2 œufs)

- Les féculents ou équivalents : 60g de farine ou 60g de féculents crus (pâtes, riz, blé etc.) donneront environ 200g cuits.

- Le fromage : prenez une portion classique de 30g (soit 1/8ème de camembert) si le fromage est peu gras, 15 à 20g s’il est plus gras.

- Les fruits : une portion de fruit représente environ 140g, mais cela peut différer en fonction de leur teneurs en sucre.

2 - Mieux choisir ses ustensiles de cuisson

Les ustensiles de cuisson : rien n’est plus simple que la cuisson sans graisse grâce aux poêles et cocottes à revêtement antiadhésif ! Evitez simplement l’utilisation de couverts métalliques au risque de le rayer, ou de l’user en le chauffant à plus de 260°C.

3 - Opter pour le papier sulfurisé, véritable allié

Le papier sulfurisé : l’un des meilleurs alliés pour éviter l’ajout de matière grasse. Pensez-y aussi pour vos papillotes, salées ou sucrées ! De plus, en plaçant une boule de pâte entre deux feuilles, il vous permet de l’étaler sans mal, et sans avoir à ajouter de farine.

4 - Sélectionner des produits laitiers maigres

Les produits laitiers maigres : leurs versions allégées sont parfaites pour grappiller le maximum de graisse animale, tout en profitant des protéines et du calcium qu’ils apportent. Pensez-y pour des sauces tout en légèreté accompagnant vos crudités, ou même vos volailles !

5 - Sélectionner des viandes peu grasses

Les viandes peu grasses : choisissez les morceaux de viandes maigres, soit de 1ère et 2ème catégorie (macreuse ou paleron de bœuf, gîte ou noix de veau, jambon ou gigot d’agneau dégraissé…). Vous pouvez opter pour de beaux morceaux en prenant conseil auprès de votre boucher. Au moment de la cuisiner, et de préférence avant cuisson, retirez le gras visible, et pour les volailles, leur peau.

6 - Utiliser les matières grasses ajoutées

Les matières grasses ajoutées : le beurre et la crème ont tout à fait leur place dans une alimentation équilibrée, mais sont à utiliser de préférence crus, fondus après cuisson, et bien sûr en quantité raisonnable. Utilisez-les dans leurs versions allégées ! Toutefois, autant que possible, préférez –leur les huiles, à varier à l’envi !

7 - Cuisiner avec les bouillons

Les bouillons : de viande ou de légumes, optez pour ceux qui sont déjà dégraissés ou bien, en dernière option, délayez votre bouillon classique dans de l’eau et placez le tout au réfrigérateur, puis retirez la couche graisseuse qui se sera solidifiée à la surface.

8 - Penser à la fécule de maïs

La fécule de maïs : elle permet d’épaissir et de lier les sauces, salées comme sucrées, au même titre que la farine. On peut obtenir le même résultat qu’avec cette dernière, mais avec un bien moindre poids de fécule, donc moins d’énergie ! Adoptez-la pour vos béchamels, vos viandes en sauces telles que les Bourguignons ou les veaux Marengo par exemple, vos crèmes et gâteaux etc.

9 - Profiter des épices et herbes aromatiques

Les épices et herbes aromatiques : la variété de leurs parfums et saveurs permettent des mariages culinaires à l’infini… pas besoin de matière grasse pour donner du goût à vos préparations !

10 - Consommer les édulcorants

Les édulcorants : ce sont des additifs ayant un pouvoir sucrant pouvant se substituer au sucre naturel. Ils confèrent un goût sucré à l’aliment et ont le bénéfice d’un apport énergétique quasi- nul ! Vous pouvez les utiliser pour les préparations froides, ou chaudes, à condition de vérifier l’étiquetage. Les plus connus sont l’acésulfame K (E950) et l’aspartame (E951) présents dans nombre de produits dits « light » ou « sans sucre ».

Le seul problème que peut poser l'utilisation des édulcorants est le rapport au sucre que l'on entretient… L'impression de manger light peut provoquer à l’inverse une accoutumance à la sensation sucrée, quelle qu'elle soit édulcorée ou non.

Petite astuce supplémentaire : attention à la cuisson des alcools

Votre recette contient du vin ou tout autre alcool ? Ne le cuisinez que pour le flamber ou le faire bouillir, car sa consommation induit un apport énergétique élevé (entre les graisses et les sucres) « vide » car inutile pour l’organisme, et favorise le stockage ! Il est certain que limiter cette consommation assurera des efforts d’autant plus récompensés si vous souhaitez perdre du poids !