Enfin le printemps, et les envies d’une cuisine plus légère … mais toujours gourmande ! Profitons des atouts tant gastronomiques que nutritionnels qu’offre l’endive, rafraîchissante et croquante.

Une riche palette de saveurs : endive, Roquefort, poire

 

‘Cichorium endivia’ : un nom de diva pour ce légume que je vous propose en salade, afin d’inaugurer le printemps avec une entrée qui concilie le raisonnable nutritionnel et la gourmandise, grâce à une riche palette de saveurs et un chaud-froid très agréable.

L’association endive- Roquefort-poire et noix permet l’alliance subtile de 4 saveurs : la douceur des feuilles de l’endive, leur légère amertume, le salé et l’amer du Roquefort, l’acidité du fromage et de la vinaigrette, la rondeur de la poire aux notes sucrées et acidulées, et le subtil parfum de noix…

 

Le bon choix : l’association de plusieurs huiles

 

Varier les huiles est le meilleur moyen de garantir un apport suffisant et équilibré en différents acides gras, en privilégiant les acides gras insaturés, et d’obtenir ainsi un meilleur équilibre en acides gras essentiels, dont l’organisme a besoin et qui doivent être apportés par l’alimentation.

Mieux encore, les consommer crues ainsi directement mélangées, comme le propose Phytoquant avec l’huile de table Kousmi’life, soucieux de la qualité des graines biologiques dont les huiles vierges sont extraites, et de leur bienfaits sur la santé, notamment pour leur rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires… Grâce à une huile aux teneurs en acides gras très équilibrées - ‘des huiles’, devrais-je dire, car il s’agit bien d’une mélange d’huiles vierges dont celles de noix (35%), de colza (20%), de tournesol (20%), de cameline (15%) et d’olive (10%)-  l’assaisonnement se fait en équilibre et en finesse, et permet de garantir un équilibre optimal en acides gras majoritairement poly et mono- insaturés, dont l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique, qui ne sont autres que les omégas 6 et 3 !

 

 

Zoom sur les ingrédients

Découvrez en bas de page un zoom sur les principaux ingrédients de la recette.

 

 

Du point de vue nutritionnel…

 

Cette entrée permet d’apporter plusieurs des composantes d’un repas équilibré : crudités, produit laitier, un peu de matière grasse végétale de bonne qualité, un apport en glucides complexes grâce au pain, mais dont la quantité est à compléter par une portion de féculents cuits en accompagnement d’un aliment protidique (viande, poisson, œufs…), éventuellement de légumes cuits et d’un dessert.

En bref, d’un point de vue nutritionnel, vous ferez le plein de vitamines.

A, E, C, B9, B12, de fibres, de calcium, de phosphore et de potassium, ainsi que les d’acides gras essentiels à ne jamais négliger, que l’on poursuive ou non un programme minceur!

 

La recette pour 4 personnes :

 

4 à 6 belles endives

1 poire à chair ferme

4 x 20g de Roquefort

80g de pain (complet de préférence)

2 cuillères à soupe d’un mélange d’huiles (comme l’huile Kousmi’life)

vinaigre de noix et vinaigre balsamique

Sel de Guérande, poivre du moulin

 

Coupez 8 fines tranches de pain, répartissez équitablement la quantité de Roquefort sur chacune d’entre elles. Placez-les sur une feuille de papier sulfurisé et mettez-les au four sous le grill une dizaine de minutes.

 

Pendant ce temps, lavez à grande eau les endives, mais sans les plonger dans un grand volume d’eau au risque de perdre une partie des vitamines hydrosolubles. Coupez la base- les plus réticents à sa légère amertume retireront en partie son cœur conique- et détaillez-les en fines lanières, dans la largeur.

 

Lavez et brossez la peau de la poire, que vous conserverez pour la recette afin d’optimiser l’apport en vitamines. Coupez-la en quart et tranchez une partie dans le sens de la longueur, une autre en petit cubes.

 

Préparez l’assaisonnement : dans un saladier, mélangez les 2 cuillères à soupe d’huiles avec 2 cuillères à soupe de vinaigre de noix, un peu de sel et du poivre. Les amateurs de moutarde peuvent en ajouter une cuillère à café, mais au risque de masquer le goût tout en finesse des huiles.

 

Placez les crudités (légumes et fruit) dans le saladier et mélangez bien pour un assaisonnement homogène de la salade.

 

Répartir la salade sur 4 petites assiettes, décorez avec quelques tranches de poire et quelques gouttes de vinaigre balsamique. Placez enfin les toasts au roquefort légèrement gratinés au-dessus ou à côté et servez aussitôt.

 

Bonne dégustation !

 

 

Astuce gustative

Cette recette peut aussi se réaliser avec des jeunes pousses d’épinard, du cresson, de la laitue accompagnée de raisin blanc frais, et le roquefort peut être remplacé par du fromage de chèvre (pour le classique ‘chèvre chaud’) ou encore de la mozzarella (vous pouvez alors en prendre 30g par personne car elle est moins riche en lipide, en calcium) gratinée.

 

Astuce nutrition

Les plus pressés ou adeptes des repas nomades apprécieront cette association culinaire dans un sandwich ; placez les ingrédients dans une belle portion de pain de préférence complet (80g environ), avec une à deux tranches de jambon ou 2 œufs durs, à compléter d’un verre de jus de fruit 100% pur jus ou d’une compote sans sucre ajouté.

 

 

Zoom sur l’endive

L’endive est riche en eau - elle en contient pas moins de 95% - et est très peu énergétique. Sa densité nutritionnelle est très élevée, notamment concernant la vitamine C et la vitamine B9 (acide folique). Elle contient une teneur intéressante en potassium, caractéristique associée à une faible teneur en sodium (4 mg/100 g, soit 3 fois moins que la plupart des salades), qui lui confère de bonnes propriétés diurétiques.

Les fibres représentent près de 3%, soit 6 fois la teneur en fibres de la laitue ! Elles sont composées surtout de cellulose et d’hémicelluloses tendres, qui donnent à l’endive sa texture ferme et croquante. Lors de l'achat, les feuilles des endives doivent être bien refermées et présenter une couleur blanche et jaune clair sur les pointes.

 

Zoom sur la poire

La poire est considérée par Homère comme le "fruit des Dieux"; rafraîchissante et désaltérante, elle est modérément énergétique, à l'image de la pomme.

Elle constitue un apport intéressant en vitamines C et E, ainsi qu'en potassium et magnésium.

Le sorbitol, un glucide, et les fibres qu'elle contient améliore le transit intestinal. Attention à la choisir ferme et pas trop mûre, car elle risquerait d’être bien plus sucrée (par concentration en sucres) et farineuse.

 

Zoom sur le Roquefort

Fromage affiné de brebis à pâte persillée, le Roquefort contient des protéines de bonne qualité qui participent à la synthèse et au renouvellement des protéines de l’organisme, et bien entendu du calcium. Le taux de lipides n’est pas négligeable et les acides gras saturés représentent la majeure partie de ces lipides. Attention à ne pas ajouter trop de sel de table dans le reste de la recette car sa teneur en sodium est beaucoup importante que la plupart des autres fromages.