Le 18/04/2012 par Tristan Arfi

L’été sera bientôt là, qui rime avec jupes raccourcies et petit bikini… Vous complexez à cause de vos cuisses pas assez fermes à votre goût ? Notre coach sportif, Tristan Arfi, vous a préparé un programme d’entraînement spécial cuisses, pour afficher des jambes fines et musclées toute l’année.

Les exercices pour renforcer les muscles des cuisses sont les mêmes que pour les fessiers, à cette différence près que pour bien cibler les quadriceps et les ischio-jambiers, les mouvements sont à faire avec un écartement des jambes moins important, de la largeur du bassin.

Ces quatre exercices, pratiqués au minimum deux fois par semaine, vous permettront de renforcer les muscles de vos cuisses. Pour éliminer la culotte de cheval, en revanche, c’est une activité cardio-vasculaire qui vous est recommandée : course d’endurance, natation, vélo, fitness, aquabiking, zumba… Enfin, pour lutter contre la cellulite, rien de tel qu’un bon massage avec la technique du palper-rouler, et l’aide d’une crème minceur !

L'astuce du coach

La sensation de brûlure pendant les exercices est normale, mais pour un résultat optimal au niveau des cuisses, il faut vraiment la rechercher, quitte à faire de nombreuses répétition. Et surtout, n'oubliez pas de vous échauffer au préalable, ni de vous étirer à la fin pour éviter les courbatures du lendemain.

Le programme spécial cuisses en vidéo

Le squat

Le squat est une flexion simple des genoux, mais les fesses doivent aller vers l’arrière. Cherchez à exagérer le mouvement, comme lorsque vous vous asseyez sur une chaise. Gardez le regard vers le haut et le buste bien droit. Lorsque vous remontez, la poussée se fait dans les talons : c’est à ce moment-là qu’il faut expirer.

L’astuce : plus vous faites vos flexions avec les jambes écartées, plus vous musclez vos fesses. A l’inverse, plus vous gardez les jambes serrées, plus vous travaillez les cuisses.

Le jump-squat

Descendez comme si vous exécutiez un squat, mais remontez en sautant et enchainez le mouvement suivant. Gardez un appui solide sur les talons.

Attention, si vous avez une faiblesse aux genoux évitez ce mouvement et remplacez-le par une seconde série de 30 squats.

L’astuce : les jump-squats permettent de travailler le dynamisme du muscle et de le galber très efficacement.

La fente avant

Le départ se fait pieds joints. Faites un pas loin en avant, puis fléchissez la jambe qui est à l‘arrière et pliez celle qui est à l‘avant. Descendez, et quand votre genou arrive à 10 cm du sol, remontez et revenez pieds joints. Procédez de la même manière pour l‘autre jambe.

L’astuce : plus vous travaillez jambes écartées, plus vous sollicitez les fessiers.

La chaise

Placez-vous dos à plat collé au mur, les genoux pliés à 90°, les pieds bien à plat au sol et légèrement écartés. Respirez de manière régulière.

Le dos droit appuyé contre un mur, maintenez la position aussi longtemps que possible, et cela quatre fois avec un temps de repos doublé par rapport au temps de travail. Par exemple, pour 30 secondes de chaise, comptez 1 minute de récupération.