Le 25/05/2011 par Tristan Arfi

L'échauffement est essentiel à toute pratique sportive, notre coach vous explique pourquoi, vous conseille et vous donne ses astuces pour préparer votre corps à l'exercice.

Personne n’aime perdre du temps, on préfère toujours aller à l’essentiel, et c’est d’autant plus vrai quand il s’agit d’effort physique. On voudrait commencer la séance le plus vite possible, il arrive donc très souvent que la préparation à l’effort soit insuffisante voir inexistante.

L’échauffement est indispensable

Malheureusement, le corps humain n’est pas une machine, qui pourrait sans préparation donner le meilleur de lui-même, bien au contraire : il n’est pas rare que l’absence ou la courte durée de l'échauffement soit la cause principale - sinon unique - de beaucoup de blessures liées aux pratiques sportives.

Le but de l'échauffement est l'augmentation de la température corporelle, de 2°C environ, afin de permettre une meilleure contractilité et une plus grande élasticité musculaire, et de préparer la sollicitation des articulations et du système cardio-vasculaire.

Découvrez une séance d'échauffement avec Tristan Arfi, notre coach Forme

Les différents types d’échauffements

On peut distinguer trois types d’échauffements :

- l’échauffement articulaire

- l'échauffement musculaire

- l'échauffement cardio-vasculaire

Les deux premiers indispensables quel que soit le type de sport que vous pratiquez : ils permettent de préparer votre corps à l’effort et à une utilisation plus ou moins intensive des articulations et des muscles qui le composent.

L’échauffement cardio-vasculaire

L’échauffement cardio-vasculaire, lui, n’est utile que si l’objectif de la séance est un travail d’endurance qui fait appel à vos capacités d’aérobie, c’est-à-dire à utiliser l’oxygène pour fabriquer l’énergie dont le corps à besoin pour les efforts moyens à longs. Concrètement, c’est le cas si vous faites un footing, du vélo, ou de la natation.

En revanche, pour le sprint, le circuit training, ou les sports collectifs, c’est-à-dire des activités qui vont ne mobiliser qu’un court instant votre organisme (accélération, déplacement en discontinu, musculation...), l’utilité de vous échauffer de cette façon est moins évidente.

Pourtant, imaginez votre cœur comme une batterie : une fois chargée, elle va pouvoir travailler, mais au repos elle est vide. Si en une fraction vous lui envoyez un courant 10 ou 20 fois supérieur au niveau de charge autorisé... Votre batterie exploserait alors sous l’effet de cette puissance! L’image est un peu violente, mais voyez ce que vous faites subir à votre cœur si vous vous échauffez seulement de façon articulaire et musculaire et que vous partez pour un sprint ou un effort explosif!

Comment bien s’échauffer ?

Commencez par l'échauffement articulaire de la tête vers les pieds, en suivant un ordre fixe, de façon à ne rien oublier.

Effectuez des mouvements de rotation dans un sens puis dans l’autre en restant 15 à 20 secondes sur chaque articulation : nuque, épaules, poignets, hanches, genoux, chevilles.

Vos mouvements doivent être contrôlés et lents pour ne pas créer de choc articulaire.

Pour l'échauffement musculaire, si vous travaillez muscle par muscle sur des appareils, commencez par deux séries avec des charges à vides pour la première, puis une seconde série quelques secondes après à 50 % de la charge de travail voire une troisième série à 75 % de la charge de  travail si vous ciblez un groupe musculaire volumineux comme les cuisses (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, sartorius...) ou les pectoraux...

Si vous travaillez sur une activité mettant en fonction plusieurs groupes musculaires, échauffez-vous avec une dizaine de mouvements utilisant seulement le poids de corps et ciblant les muscles qui vont être sollicités (pompes, squats, chaise, élévation latérale sans charge...).

Enfin l'échauffement cardio-vasculaire : rien de plus simple ! Commencez votre activité en douceur et montez doucement en intensité. Si vous vous échauffez pour des efforts explosifs, faites de même durant un minimum de 7 minutes.

Une petite précision : il est possible que l’on vous ait conseillé de vous étirer lors de votre échauffement. Ce n’est pas un mauvais conseil, mais il faut préciser qu’un étirement doit toujours être fait lorsque le muscle est préalablement échauffé. Si ce n’est pas le cas, vous risquez de créer une déchirure. De plus, un étirement doit se faire de manière progressive et sans créer de douleur.

L’échauffement en résumé:

- Trois types d’échauffement

- Les échauffements articulaire et musculaire sont obligatoires

- L’échauffement cardio-vasculaire est utile pour une activité sollicitant votre cœur

- Vos mouvements doivent toujours être lents et contrôlés

- Consacrer du temps à l'échauffement rend votre effort physique plus efficace.

Et vous, où en êtes-vous avec le sport ? Testez votre niveau sportif gratuitement en ligne !