Le 23/05/2011 par Tristan Arfi

Les étirements sont les alliés incontournables du sportif, car ils permettent d'optimisier les résultats de l'effort et de minimiser les courbatures du lendemain. Explications, conseils et astuces de notre coach pour réparer votre corps après l'exercice.

Les étirements : encore une pratique liée au sport qui déconcerte les débutants : manque de souplesse, douleur inqualifiable, mouvement inconnu...

De plus les étirements sont considérés comme un moyen de récupération : « étire-toi et tu n’auras pas de courbature! » entend-on souvent… encore une idée reçue! Les étirements sont bien plus qu’un moyen de récupération.

Sur la marche à suivre, il existe plusieurs écoles : certains privilégient les étirements à l’échauffement, d’autres en récupération, d’autres encore durant l’effort ! Qui a raison qui a tort ? et bien, ils ont tous raison : en effet un étirement peut se faire dans tous ces cas de figure, mais à chaque fois d’une certaine façon pour chaque cas !

Découvrez une séance d'étirements avec Tristan Arfi, notre coach Forme

Les règles de base des étirements

- Lors d’un étirement la sensation de douleur ne doit jamais être atteinte.

- Un étirement se fait exclusivement avec des muscles échauffés... jamais d’étirement à froid.

- Un étirement se fait de manière progressive et continue, jamais par accoup - imaginez que votre muscle est un élastique : sous tension maximale lorsque vous l’étirez au maximum de sa tension brusquement, il claquera… Il en est de même pour le muscle.

- Un étirement «passif» doit être d’une durée minimale de 15 secondes car c’est le temps nécessaire aux fibres musculaires pour se relâcher.

- Nous sommes tous différents : les positions d'étirement n’auront donc pas les mêmes amplitudes et ne donneront pas les mêmes sensations pour chacun d’entre nous. L’étirement est une sensation que vous devez trouver en vous appuyant sur vos ressentis et non un repère technique.

Les étirements passifs

Ils se font en début de séance après un échauffement articulaire et musculaire obligatoire : encore une fois, pas d'étirement à froid ! On va chercher une amplitude moyenne sur la position avec une sensation d'étirement progressive. Une durée de 15 secondes par muscle étiré est suffisante.

Comme pour les échauffements, procédez dans un ordre précis et logique afin d’éviter tout oubli : le plus simple est d’aller de la tête vers les pieds.

Le but d’un étirement après l’effort est de faciliter la contraction musculaire et d’augmenter son efficacité. Ce principe a été validé par des études scientifiques, mais vous pouvez le vérifier par vous-même, par exemple avec un exercice de type plyométrique : sautez d’un escalier en contrebas, atterrissez jambes fléchies et enchainez un deuxième saut dans la foulée - vous verrez que vous sautez alors beaucoup plus haut que si vous n’aviez pas pris de hauteur au départ.

L'étirement passif post effort

Il se fait après la récupération, on va chercher à relâcher le muscle afin de diminuer les sensations de courbatures et d’augmenter les effets de la récupération. Lors de ce type d'étirements, il faut marquer un temps d’arrêt important lorsqu'on arrive à la sensation d'étirement, au minimum 20 secondes : plus vous étirez le muscle, plus sa récupération sera facilitée.

Une séance d'étirement complète peut durer plus d’un quart d’heure! Si vous ne disposez pas de ce temps, étirez les muscles qui ont été sollicités en priorité, ainsi que les abdominaux et le dos : relâcher les tensions dans les lombaires est primordial pour éviter de créer des écrasements de disques par exemple.

Au niveau de la méthodologie rien ne change : on s’étire toujours de la tête vers les pieds, et on ne cherche pas une douleur mais un étirement...

Les étirements stato-dynamiques

Ces étirements sont très rarement pratiqués dans les salles de fitness mais plutôt par le haut niveau...

Ils n’ont rien de compliqué, mais quand on privilégie le collectif et le ludique, il n’est pas évident de les placer dans une séance. Pourtant ils peuvent être très utiles surtout lors des séances de musculation où l’on travaille l’explosivité ou la puissance.

Prenez votre position d’étirement, étirez le muscle entre 3 et 5 secondes, puis poussez dans le sens inverse de l’étirement pour créer une contraction du muscle préalablement étiré, 3 à 4 secondes en continu puis relâchez et enfin sollicitez le muscle dans un mouvement sans charge et rapide. Par exemple, si on étire le quadriceps (muscle en avant de la cuisse), pour la sollicitation, on va faire 2 à 4 flexions pas plus.

Faites l’expérience lors d’une séance sollicitant votre puissance, le résultat est assez bluffant ! Vos premières répétitions vous paraitront plus faciles, car un muscle étiré a une meilleure contractibilité s’il est sollicité rapidement après l’étirement.

Les étirements en résumé

- Les étirements post-séances pour récupérer plus facilement sont obligatoires.

- Les autres types d’étirements restent malgré facultatifs.

- Respectez les règles de bases des étirements pour éviter toute blessure

- N’allez pas chercher la douleur mais la sensation d’étirement.

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