Le 21/08/2012 par Farez Hachem

Donner tout ce qu'on a à la salle de sport est bénéfique pour le coeur et la tonicité musculaire. Mais cela ne suffit pas pour prendre de la masse musculaire, il existe des écueil à éviter.
 

Prendre du muscle n'est pas chose facile, il faut fournir beaucoup d'efforts et faire preuve de motivation et surtout de patience. De plus les idées reçues sur les techniques de musculation sont nombreuses, et font perdre du temps et de l'énergie aux sportifs débutants. Voici donc une liste des 5 erreurs à ne pas faire si vous voulez développer vos muscles.

Trop s'entrainer

Nul besoin de vous entrainer tous les jours. Réaliser 4 séances de 3 heures par semaine est suffisant. S'entrainer plus ne vous fera pas prendre plus de muscle, au contraire cela fatiguera inutilement votre organisme. De plus, évitez de travailler 8 à 12 semaines de suite sans vous accorder 1 semaine de repos complet. Pour finir ne dépassez pas plus de 20 séries maximum par séance d'entrainement.

Ne pas augmenter le poids de ses charges

Vous ne progresserez pas si vous n'augmentez jamais vos charges, on appelle cela la périodisation. Prenez comme objectif une augmentation des charges de 2 à 5 % chaque semaine. Repoussez sans cesse vos limites, par exemple si vous réalisez 10 répétitions maximales, augmentez le poids de charge de quelques kilos pour en faire six, avec comme but d'en faire de plus en plus, et ainsi de suite.

Exécuter trop d'exercices isolés

N'abusez pas des exercices qui ne font travailler qu'un muscle à la fois. Privilégiez les exercices dits "multi-joints" qui sollicitent plusieurs muscles en même temps. Comme la charge totale est supérieure, les exercices seront plus utiles pour prendre du muscle. Ainsi, pour travailler vos jambes, optez les squat . Dans votre entrainement, ce type d'exercice doit prendre 80 % du temps, tandis que les 20 % restant pourront être utilisés pour des exercices isolés.
 

Ne pas se nourrir convenablement

La règle est simple : absorbez 38 calories par kilogramme du poids que vous désirez avoir. Si vous voulez peser 75 kilos par exemple, multipliez 38 par 75 et vous aurez le nombre de calories que vous devrez ingérer par jour, soit pour ce cas là 2850 calories. Si après deux semaines il n'y a pas de changement augmentez de 200 à 300 calories supplémentaires par jour.

Avoir un temps de repos faible

Fournir trop d'efforts sans récupérer, c'est prendre le risque de se blesser : le muscle a besoin de repos ! L'hormone de croissance qui régénère le muscle est principalement sécrétée durant la nuit. C'est pour cela que 8 heures minimum de sommeil plus éventuellement une sieste de 20 minutes sont nécessaires pour un bon développement musculaire.