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La Kettlebell, un outil sportif pour améliorer rapidement ses performances
Le 11/03/2015 par Gaëlle Le Pemp
La Kettlebell est un outil sportif qui existe depuis plus de 300 ans et qui est originaire de Russie.
Le concept de la Kettlebell
La kettlebell est une boule de fonte composée d’une anse excentrée. S’il existe plusieurs poids différents, le poids traditionnel est de 16 kg. Cet outil permet à l’utilisateur un travail à la fois musculaire et cardio-vasculaire.
Lors de son utilisation, elle exerce toujours une résistance ce qui oblige l’utilisateur à maintenir constamment un contrôle musculaire, contrairement à l’haltère, par exemple. En effet, à la différence de l’haltérophilie, les exercices effectués avec une Kettlebell consistent à accélérer le plus possible avec la Kettlebell pour réaliser le mouvement. Cela apporte donc des conséquences positives comme l’amélioration de la puissance des membres inférieurs.
Des exercices pour améliorer sa condition physique
L’un des exercice les plus connus avec la Kettlebell s’appelle le Swing. Il s’agit du plus simple exercice mais c’est aussi l’un des plus efficaces pour travailler la condition physique. Au niveau musculaire, l’exercice du swing permet de travailler les ischios-jambiers, les muscles glutéaux (fessiers) ainsi que les érecteurs du rachis (trois muscles qui permettent l’extension de la colonne vertébrale). Des études montrent d’ailleurs que c’est un exercice idéal pour la rééducation du genou et pour atténuer le mal de dos au travail, dont beaucoup personnes souffrent aujourd’hui.
Capacité et résultats obtenus
S’entraîner en swing avec une Kettlebell de 16 kg, durant 12 minutes (30 secondes d’effort, 30 secondes de repos) et ce, deux fois par semaine, permet un gain de force de 5 à 12 %.
D’autres études ont également montrées qu’il était possible d’obtenir du gain sur la hauteur de saut vertical. Cet exercice permet donc un gain de force et de puissance assez important en seulement quelques séances par semaine.
Aussi, faire des exercices de 12 minutes de Kettlebell en swing implique un travail cardio-vasculaire intense. En effet, la fréquence cardiaque pendant l’exercice se situe entre 85 et 93% de FCMAX (fréquence cardiaque maximale) pour une intensité de 65% de VO2MAX (volume maximal d’oxygène). Ce travail n’est pas encore assez suffisant pour un grand sportif d’endurance mais beaucoup de sportifs amateurs gagneront un stimulus suffisant pour travailler les aptitudes cardio-vasculaires.
Un outil utilisable facilement
Pour s’entraîner avec une Kettlebell, il n’y a pas besoin de disposer de beaucoup d’espace. Les exercices peuvent également être réalisés en intérieur, ce qui peut par exemple remplacer un footing en hiver.
La Kettlebell est donc efficace pour travailler les ischios-jambiers, les fessiers et le dos. On peut grâce à cet entraînement obtenir une meilleure force et puissance musculaire, une détente verticale et également améliorer ses aptitudes cardio-vasculaires.
Pour découvrir comment utiliser une Kettlebell et découvrir des exercices à travailler, retrouvez des vidéos du site MMSport+, un site de sport pédagogique pour rendre accessible la pratique sportive à tous.
Retrouvez également des fiches d’entraînement pour vous aider à réaliser les mouvements de Kettlebell.
Source : MMSport +, Aneliya V.Manolova
