Forme: individualisation, pédagogie et bien-être
Programme Niveau 3 : réveiller la mémoire musculaire
Travail musculaire des membres supérieurs: les pompes et le harlow
Pas de super set sur les membres supérieurs, on repart sur des séries classiques !
Exercice 1 : Pompes (féminines ou classiques)
La position
Placez vous au sol en appui sur les mains et sur les pieds, ou sur les genoux pour la version plus facile. Votre corps doit être bien à plat et gainé. Surtout ne creusez pas le dos. L‘écartement de vos mains doit être légèrement plus important que la largeur de vos épaules.
Le mouvement
Effectuez une pompe complète en descendant le buste au sol par la flexion des coudes, puis remontez en poussant sur vos mains. Une pompe complète doit se faire avec le menton qui touche le sol et on va jusqu‘à l‘extension complète des bras.
Comptez 3 séries de 10 à 15 mouvements.
A savoir
N‘ayez pas peur de l’expression pompes féminines, même si vous êtes un homme : mieux vaut faire des pompes féminines complètes que des classiques sans descendre!
Les pompes classiques en vidéo
Les pompes féminines en vidéo
Exercice 2 : Harlow
Harlow est un nom un peu compliqué pour un mouvement par ailleurs simple et efficace, ciblant les muscles de l’articulation scapulaire (omoplate).
Le mouvement
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de la tête. Puis, effectuez un arc de cercle en amenant les mains au-dessus des fesses. Gardez la tête au sol et ne cambrez pas le dos. Effectuez vos mouvements sans temps d‘arrêt de manière fluide
Comptez 2 séries de 30 mouvements.
Le Harlow en vidéo
Présentation
Le mot du coach sportif, Tristan Arfi
Echauffement
Travail des membres inférieurs: squats
Travail musculaire des membres inférieurs: fentes avant
Travail musculaire des membres inférieurs: la chaise isométrique
Travail musculaire des membres inférieurs: les séries en ‘‘super set‘‘
Travail musculaire des membres supérieurs: les pompes et le harlow
Travail musculaire des membres supérieurs: dips
Travail musculaire des membres supérieurs: biceps
Travail du buste: obliques
Travail du buste: abdominaux
Travail du buste: gainage
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