Forme: individualisation, pédagogie et bien-être
Programme Niveau 4 : gagner en puissance
Travail du buste: abdominaux
Exercice 3 : crunch classique et gainage
Le crunch classique
Allongez-vous au sol, le bas du dos bien à plat et les mains derrière la tête (sans croiser les doigts) : le regard doit être dirigé vers l‘arrière. Décollez les omoplates par un mouvement d‘adduction, c‘est-à-dire en contractant vos abdominaux, et non en tirant sur la nuque. Soufflez en montant et inspirez en descendant.
Le gainage
Allongez-vous sur le ventre, prenez appui sur vos avant-bras et sur les pieds, et décollez le bassin de façon à former une planche avec votre corps.
Visualisez bien une planche, donc un objet bien plat : on ne lève ni on ne descend les fesses!
Le mouvement
Faites 4 séries de 30 crunchs avec 30 secondes de gainage entre chaque série.
Sur la même base, effectuez vos montées en dirigeant le coude droit sur genou gauche et vice et versa.
Comptez 4 séries de 30 mouvements sans gainage.
Découvrez les mouvements en vidéo
Exercice 4 : relevé de jambe (crunch inversé) et gainage
Le crunch inversé
Allongez-vous au sol, mains en dessous des fesses posées par terre : ainsi, vous protégez votre dos et évitez de trop cambrer. Les jambes sont tendues à 90° par rapport au bassin. On bascule alors celui-ci pour ramener les jambes vers soi et les faire monter à la verticale de quelques centimètres. Retenez ensuite la descente : c’est cette phase qui est la plus importante, alors combattez la gravité et faites retomber votre bassin en douceur.
Le mouvement
Faites 3 séries de 30 relevés de jambe et alternez avec 30 secondes de gainage comme précédemment.
Découvrez le crunch inversé en vidéo
Exercice 5 : crunch complet
Le mouvement
On va mixer les deux exercices précédents !
Placez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes tendues à 90° par rapport au bassin. Basculez le haut de votre buste et votre bassin l’un vers l’autre. Attention à ne pas descendre les jambes plus bas que 90° pour éviter de creuser le dos.
Comptez 3 à 4 séries de 30 mouvements.
Astuce
Cet exercice travaille aussi la coordination, faites-vous aider si vous n’arrivez pas à synchroniser vos jambes et votre buste, par un partenaire qui basculera vos jambes quand vous remontez le buste.
Découvrez le crunch complet en vidéo
Présentation
Le mot du coach sportif, Tristan Arfi
Echauffement
Travail musculaire des membres inférieurs: squats
Travail musculaire des membres inférieurs: fentes avant
Travail musculaire des membres inférieurs: chaise isométrique et jump squats
Travail musculaire des membres inférieurs: les séries ‘‘super set‘‘
Travail musculaire des membres supérieurs: les pompes
Travail musculaire des membres supérieurs: dips
Travail musculaire des membres supérieurs: biceps et triceps
Travail musculaire des membres supérieurs: les séries en ‘‘super set‘‘
Travail du buste: obliques
Travail du buste: abdominaux
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