Lorsque vous prenez soin de votre santé, votre vision est l’un des aspects les plus importants à considérer. Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour prendre soin de vos yeux. La bonne nouvelle est qu’il existe des aliments qui peuvent aider à protéger la santé oculaire et à améliorer la vision. Dans cet article, nous allons examiner les meilleurs aliments pour les yeux et discuter de leurs avantages pour la santé oculaire.

1. Quels sont les avantages des aliments bons pour les yeux ?

Les aliments bons pour les yeux sont riches en nutriments essentiels qui aident à maintenir la santé et le bien-être oculaire. Une alimentation saine riche en antioxydants, en vitamines et en minéraux peut aider à protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge, l’un des principaux types de cécité. Des études ont montré que les personnes qui consomment des aliments sains pour les yeux ont 19 % moins de risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge, par rapport aux personnes qui n’en consomment pas. Les aliments riches en vitamine C, en lutéine et en zéaxanthine, en vitamine E, en zinc et en sélénium sont particulièrement bénéfiques pour les yeux.

Les aliments riches en vitamine C sont connus pour aider à protéger les yeux contre les dommages causés par les rayons ultraviolets et à réduire le risque de cataractes et de dégénérescence maculaire liée à l’âge. La vitamine C est présente dans les légumes verts, les baies et les agrumes, et les recherches suggèrent qu’une consommation régulière de vitamine C peut réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge de 21 %.

La lutéine et la zéaxanthine sont des antioxydants qui aident à protéger les yeux contre les dommages causés par les rayons ultraviolets et à réduire le risque de cataractes et de dégénérescence maculaire liée à l’âge. Ces nutriments sont présents dans les légumes à feuilles vert foncé, les œufs, les fruits de mer et le maïs. Une étude a montré que les personnes qui consomment suffisamment de lutéine et de zéaxanthine ont 35 % moins de risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge, par rapport à celles qui en consomment peu.

La vitamine E est un autre antioxydant qui peut aider à protéger les yeux contre les dommages causés par les rayons ultraviolets et à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge. Les sources alimentaires de vitamine E incluent les noix, les graines et les huiles végétales. Une étude a montré que les personnes qui consomment une quantité suffisante de vitamine E ont 25 % moins de risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge, par rapport à celles qui en consomment peu.

Le zinc et le sélénium sont des minéraux qui aident à protéger les yeux contre les dommages causés par les rayons ultraviolets et à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge. Les sources alimentaires de zinc incluent les viandes, les produits laitiers, les noix et les graines, et les sources alimentaires de sélénium incluent les fruits de mer, les légumes à feuilles vertes et les produits de grains entiers. Une étude a montré que les personnes qui consomment suffisamment de zinc et de sélénium ont 23 % moins de risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge, par rapport à celles qui en consomment peu.

2. Quels sont les aliments les plus sains pour les yeux ?

Les aliments les plus sains pour les yeux sont ceux riches en nutriments tels que les antioxydants, les vitamines et les minéraux. Les nutriments essentiels pour la santé des yeux sont les vitamines A, C et E, le bêta-carotène, le zinc, le sélénium et l’oméga-3. Les aliments suivants sont particulièrement bénéfiques pour la santé des yeux :

Fruits et légumes : Les fruits et légumes sont riches en nutriments et faibles en calories. Ils sont une excellente source de vitamines A, C et E, et de bêta-carotène. Par exemple, une portion de 100 g de carottes fournit environ 4,7 mg de bêta-carotène, ce qui représente environ 30% des besoins quotidiens recommandés. De plus, les oranges, les kiwis et les pamplemousses sont riches en vitamine C, tandis que les épinards et les choux sont riches en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants qui protègent contre les dommages causés par les radicaux libres.

Poissons gras : Les poissons gras, tels que le saumon, le thon et le maquereau, sont riches en oméga-3, qui aide à réduire le risque de développer des maladies oculaires comme la DMLA et la cataracte. Les recherches suggèrent que les personnes qui consomment du poisson gras au moins deux fois par semaine ont un risque réduit de développer des maladies oculaires. De plus, une portion de 100 g de saumon cuit fournit environ 885 mg d’oméga-3.

Légumineuses : Les légumineuses, telles que les haricots, les pois et les lentilles, sont riches en vitamines A, C et E, en bêta-carotène, en zinc et en sélénium. Par exemple, une portion de 100 g de lentilles séchées fournit environ 4,3 mg de bêta-carotène, ce qui représente environ 29% des besoins quotidiens recommandés. De plus, les légumineuses sont une excellente source de fibres et de protéines végétales.

Noix et graines : Les noix et les graines sont riches en vitamines A, E et B, en zinc et en sélénium. Par exemple, une portion de 30 g de noix fournit environ 1,7 mg de sélénium, ce qui représente environ 3% des besoins quotidiens recommandés. De plus, les noix et les graines sont une excellente source d’oméga-3 et sont également riches en fibres et en protéines végétales.

3. Quels sont les aliments à éviter pour préserver la vue ?

Il est important de s’assurer que la consommation alimentaire ne nuise pas à la santé des yeux. Les aliments à éviter pour préserver la vue sont principalement ceux qui sont riches en graisses saturées et trans, ainsi que ceux qui contiennent des quantités élevées de sel et de sucre ajouté.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les aliments à éviter pour préserver la vue comprennent les hamburgers, les frites, les aliments frits, les aliments transformés comme les saucisses, les aliments en conserve, les en-cas salés et sucrés, les boissons sucrées et les produits laitiers gras. Les aliments à éviter pour préserver la vue sont généralement riches en graisses saturées et trans, qui sont associées à un risque accru de maladies oculaires telles que la DMLA et la cataracte. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de limiter la consommation de graisses saturées et trans à moins de 10 % des calories totales consommées chaque jour.

Le sucre et le sel, lorsqu’ils sont consommés en quantités excessives, peuvent également contribuer à des problèmes de vision. Les aliments à éviter pour préserver la vue sont ceux qui contiennent des quantités élevées de sucre et de sel ajouté. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les adultes devraient limiter leur consommation de sel et de sucre ajouté à moins de 2,300 milligrammes (mg) par jour et de 10 % ou moins de la ration calorique totale.

4. Comment intégrer ces aliments dans l’alimentation ?

L’ajout de certains aliments dans notre alimentation est essentiel pour maintenir une santé optimale des yeux. En effet, plusieurs aliments sont connus pour améliorer la vision et la santé oculaire. Les aliments riches en lutéine et en zéaxanthine, en vitamine A, en oméga-3 et en antioxydants sont particulièrement bénéfiques pour la santé oculaire et la vision.

Pour intégrer ces aliments dans votre alimentation, vous pouvez commencer par ajouter deux portions de légumes verts à feuilles foncées à votre régime alimentaire chaque jour. Les légumes à feuilles foncées contiennent des quantités élevées de lutéine et de zéaxanthine, qui sont des antioxydants qui aident à protéger les yeux contre les dommages causés par les rayons UV et la lumière bleue. Par exemple, une portion de 125 g de brocoli contient environ 13 mg de lutéine et 6 mg de zéaxanthine.

Vous pouvez également ajouter des aliments riches en oméga-3 à votre alimentation. Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui sont bons pour la santé oculaire. Les poissons gras, tels que le saumon, le hareng et la truite sont une excellente source d’oméga-3. Par exemple, 100 g de saumon contiennent environ 1,8 g d’oméga-3, soit environ 15% des apports nutritionnels quotidiens recommandés.

De plus, vous pouvez ajouter des aliments riches en vitamine A à votre alimentation quotidienne. La vitamine A aide à améliorer la vision et à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge, qui est une cause fréquente de cécité chez les personnes âgées. Une portion de 125 g d’abats de volaille contient environ 523 µg de vitamine A, soit environ 65% des apports nutritionnels quotidiens recommandés.

Enfin, vous pouvez inclure des aliments riches en antioxydants, tels que les fruits et les légumes, dans votre alimentation. Les antioxydants aident à protéger les yeux contre les radicaux libres, qui peuvent endommager les tissus oculaires et réduire la vision. Par exemple, une portion de 125 g de melon contient environ 16 mg d’antioxydants, soit environ 25% des apports nutritionnels quotidiens recommandés.

5. Quels sont les autres conseils pour maintenir une bonne santé oculaire ?

Les autres conseils pour maintenir une bonne santé oculaire sont nombreux. L’hygiène de vie est primordiale pour conserver une bonne santé oculaire. En effet, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière, à raison de 150 minutes par semaine, pour réduire le risque de développer des maladies oculaires, comme le glaucome ou la DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge). Il est également conseillé de limiter la consommation d’alcool et de tabac, car ces substances sont nocives pour les yeux. En moyenne, un adulte devrait consommer moins de 14 unités d’alcool par semaine et ne pas fumer. En outre, il est important de bien s’hydrater en buvant au moins 1,5 litre d’eau par jour. Cela permet de réduire le risque de développer des maladies oculaires et améliore la santé des yeux en général.

Enfin, il est important de se protéger des rayons UV nocifs du soleil, en portant des lunettes de soleil qui bloquent 100% des rayons UVA et UVB. Il est également important de faire des examens oculaires réguliers chez un ophtalmologue, afin de détecter les problèmes oculaires à un stade précoce. En moyenne, les adultes devraient passer un examen oculaire tous les deux à quatre ans et les enfants tous les ans.