Veuillez corriger les erreurs suivantes:

Sélectionner une page

Comment obtenir plus de puissance dans les bras ?

Comment obtenir plus de puissance dans les bras ?

Vous souhaitez gagner en force dans vos bras, mais vous ne savez pas comment faire ? Nous vous proposons un exemple de programme de musculation simple et efficace pour obtenir plus de puissance.

Principe du programme

Ce programme vous servira à gagner de la force et de la puissance dans vos bras. Pour cela, nous vous proposons de travailler avec des exercices d’isolation, muscle par muscle.

Il faut veiller à effectuer chaque geste avec soin, de façon symétrique, à droite comme à gauche. Quand cela est possible, lors de l’utilisation d’haltères par exemple, vous devez réaliser chaque série unilatéralement : d’abord une série complète avec le bras gauche, puis une série complète avec le droit (ou l’inverse).

Chaque série doit être répétée deux à trois fois selon votre niveau. Pour les charges, elles dépendent de chacun : vous devez avoir la force réaliser toutes les répétitions, mais pas plus !

Le temps de pause entre chaque série est d’une minute. Cette séance peut être répétée deux à trois fois par semaine, en respectant un jour de repos minimum entre chaque.

Les exercices

Épaules : développé militaire assis avec haltères (5 répétitions)

Brachial et avant-bras : curl à la poulie basse (10 répétitions)

Triceps :

  • traction (5 répétitions) : elle peut être réalisée au poids du corps ou à la machine selon votre niveau
  • extension à la poulie en pronation (7 répétitions), puis en supination (7 répétitions)

Biceps : curl prise marteau (10 répétitions pour chaque bras)

Exercice poly-musculaire : rowing à un bras avec haltère (10 répétitions pour chaque bras)

Quelques conseils

Pour faciliter vos séances et éviter les blessures, pensez à vous échauffer avant et à vous étirer après.

Concernant la respiration, soyez vigilant à ne pas réaliser ces exercices en apnée. Il faut expirer au moment de l’effort et inspirer pendant le relâchement.

Veillez à bien vous hydrater tout au long de votre séance. Dans la même idée, pour éviter les accidents, n’hésitez pas à vous faire conseiller en salle de sport : en effet, il n’est pas toujours évident au début de trouver la position juste pour ces exercices, alors que c’est primordial, pour protéger votre dos notamment.

Cette séance demande beaucoup d’efforts à votre corps. Ne négligez pas les temps de pause et les jours de repos : c’est grâce à ces derniers qu’un muscle plus puissant peut se construire.

A ce niveau d’entraînement, il est important de faire un point sur votre nutrition : c’est véritablement grâce à une bonne alimentation que ce programme fonctionnera pleinement. Penchez-vous sur vos apports caloriques, en protéines, en BCAA, ainsi que sur votre hydratation. Au besoin, vous pouvez faire appel à un coach spécialisé, ou à un nutritionniste.

Avec de la rigueur et du sérieux, il est certain que vous parviendrez à gagner de la force et plus de puissance dans les bras en suivant ce programme de musculation.

Laisser une réponse

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *