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Comment obtenir plus de puissance dans les bras ?

Comment obtenir plus de puissance dans les bras ?

Vous souhaitez gagner en force dans vos bras, mais vous ne savez pas comment faire ? Nous vous proposons un exemple de programme de musculation simple et efficace pour obtenir plus de puissance.

Principe du programme

Ce programme vous servira à gagner de la force et de la puissance dans vos bras. Pour cela, nous vous proposons de travailler avec des exercices d’isolation, muscle par muscle.

Il faut veiller à effectuer chaque geste avec soin, de façon symétrique, à droite comme à gauche. Quand cela est possible, lors de l’utilisation d’haltères par exemple, vous devez réaliser chaque série unilatéralement : d’abord une série complète avec le bras gauche, puis une série complète avec le droit (ou l’inverse).

Chaque série doit être répétée deux à trois fois selon votre niveau. Pour les charges, elles dépendent de chacun : vous devez avoir la force réaliser toutes les répétitions, mais pas plus !

Le temps de pause entre chaque série est d’une minute. Cette séance peut être répétée deux à trois fois par semaine, en respectant un jour de repos minimum entre chaque.

Les exercices

Épaules : développé militaire assis avec haltères (5 répétitions)

Brachial et avant-bras : curl à la poulie basse (10 répétitions)

Triceps :

  • traction (5 répétitions) : elle peut être réalisée au poids du corps ou à la machine selon votre niveau
  • extension à la poulie en pronation (7 répétitions), puis en supination (7 répétitions)

Biceps : curl prise marteau (10 répétitions pour chaque bras)

Exercice poly-musculaire : rowing à un bras avec haltère (10 répétitions pour chaque bras)

Quelques conseils

Pour faciliter vos séances et éviter les blessures, pensez à vous échauffer avant et à vous étirer après.

Concernant la respiration, soyez vigilant à ne pas réaliser ces exercices en apnée. Il faut expirer au moment de l’effort et inspirer pendant le relâchement.

Veillez à bien vous hydrater tout au long de votre séance. Dans la même idée, pour éviter les accidents, n’hésitez pas à vous faire conseiller en salle de sport : en effet, il n’est pas toujours évident au début de trouver la position juste pour ces exercices, alors que c’est primordial, pour protéger votre dos notamment.

Cette séance demande beaucoup d’efforts à votre corps. Ne négligez pas les temps de pause et les jours de repos : c’est grâce à ces derniers qu’un muscle plus puissant peut se construire.

A ce niveau d’entraînement, il est important de faire un point sur votre nutrition : c’est véritablement grâce à une bonne alimentation que ce programme fonctionnera pleinement. Penchez-vous sur vos apports caloriques, en protéines, en BCAA, ainsi que sur votre hydratation. Au besoin, vous pouvez faire appel à un coach spécialisé, ou à un nutritionniste.

Avec de la rigueur et du sérieux, il est certain que vous parviendrez à gagner de la force et plus de puissance dans les bras en suivant ce programme de musculation.

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