Sauter plus haut… ça s’apprend !
Cette faculté peut améliorer vos performances dans des activités comme le basket-ball, le volley-ball et l’athlétisme notamment.
Vous gagnerez également en puissance, en équilibre et en agilité, ce qui sera bénéfique pour tous vos mouvements, qu’ils soient fonctionnels ou athlétiques.
Il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire pour augmenter la hauteur de votre saut vertical. Voici un plan d’action complet sur 8 semaines.
Plan d’action pour améliorer votre saut vertical en 8 semaines
Semaine 1 à 4 : Phase de préparation
Objectifs : Améliorer la mobilité, la force et la technique de saut. Augmenter progressivement l’intensité des exercices.
Échauffement (10 minutes) :
Montées de genoux : 3×30 secondes
Talons-fesses : 3×30 secondes
Sauts à la corde : 3×30 secondes
Assouplissements (10 minutes) :
Étirements dynamiques des quadriceps, ischio-jambiers, mollets et hanches : 2×30 secondes par exercice
Musculation (30 minutes) :
Squats : 3×15 répétitions
Fentes avant : 3×10 répétitions par jambe
Soulevé de terre jambes tendues : 3×15 répétitions
Sauts en squat : 3×10 répétitions
Gainage : 3×1 minute
Technique de saut (10 minutes) :
Sauts verticaux à partir d’une position accroupie : 3×10 répétitions
Conseils nutritionnels :
Consommez des protéines (1,5 à 2 g/kg de poids corporel) pour favoriser la récupération et le développement musculaire.
Assurez-vous de consommer suffisamment de glucides pour maintenir votre niveau d’énergie.
Consommez des légumes, des fruits et des graisses saines (comme l’huile d’olive et les noix) pour une récupération optimale.
Semaine 5 à 8 : Phase de progression
Objectifs : Augmenter la puissance, la vitesse et la force explosive.
Échauffement (10 minutes) :
Montées de genoux : 3×30 secondes
Talons-fesses : 3×30 secondes
Sauts à la corde : 3×30 secondes
Assouplissements (10 minutes) :
Étirements dynamiques des quadriceps, ischio-jambiers, mollets et hanches : 2×30 secondes par exercice
Musculation (30 minutes) :
Squats sautés : 4×10 répétitions
Fentes sautées : 4×10 répétitions par jambe
Box jumps : 4×10 répétitions
Sauts en longueur : 4×10 répétitions
Gainage : 3×1 minute
Technique de saut (10 minutes) :
Sauts verticaux avec élan : 4×10 répétitions
Conseils nutritionnels :
Maintenez votre apport en protéines, glucides et graisses saines.
Buvez suffisamment d’eau pour rester hydraté.
Quelques exercices complémentaires à pratiquer
- Jumpings jacks militaires
Les jumpings jacks sont un type d’exercice pliométrique qui peut vous aider à sauter plus haut en développant la force du bas du corps. Ils augmentent également votre rythme cardiaque tout en déplaçant votre corps hors de son plan de mouvement habituel.
Cet exercice est bénéfique pour améliorer les performances dans les activités qui nécessitent de se déplacer rapidement dans différentes directions.
Comment faire :
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
Sautez et écartez les pieds.
En même temps, levez les bras au-dessus de la tête pour rapprocher les paumes.
Revenez à la position de départ en sautant.
Faites 2 à 5 séries de 10 à 20 répétitions.
- Lever de jambes avec saut
Cet exercice avancé développe la stabilité en sautant de façon explosive en utilisant une jambe à la fois. Si ce mouvement est trop difficile, essayez d’abord de maîtriser la fente inversée avec saut.
Comment faire :
En position debout, étendez votre pied droit derrière vous. Si possible, évitez que votre pied ne touche le sol.
Penchez-vous en avant et alignez votre torse de manière à ce qu’il soit parallèle au sol.
Tendez votre main droite vers le sol.
Levez votre pied droit derrière vous jusqu’à la hauteur des hanches.
Sautez de façon explosive en soulevant votre pied gauche.
En même temps, levez le genou droit devant vous et tendez le bras gauche au-dessus de la tête.
Revenez à la position de départ.
Faites 2 à 4 séries de 3 à 10 répétitions de chaque côté.
- Burpees
Cette torture… exercice développe la force, l’endurance et le cardio. Les burpees font travailler l’ensemble du corps, ce qui permet de sauter de manière explosive. Si vous souhaitez les rendre plus faciles ou plus difficiles, vous pouvez expérimenter des variations de burpees.
Comment faire :
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis laissez tomber vos hanches vers l’arrière et vers le bas en position de squat.
Appuyez vos paumes sur le sol devant vous, juste à l’intérieur de vos pieds.
Sautez, marchez ou reculez les deux pieds en position de planche haute.
Faites un pushup.
Sautez, marchez ou avancez les deux pieds vers vos mains jusqu’à ce que vous soyez de nouveau en position accroupie.
Sautez de façon explosive et étendez les bras au-dessus de la tête.
Faites 1 à 2 séries de 10 à 16 répétitions.
Explications scientifiques des exercices proposés
Assouplissements : Les étirements dynamiques améliorent la mobilité et réduisent le risque de blessure en préparant les muscles et les articulations à l’effort.
Musculation : Les exercices de musculation sans poids du corps, tels que les squats, les fentes et les soulevés de terre, développent la force de base des muscles impliqués dans le saut, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.
Exercices plyométriques : Les sauts en squat, les fentes sautées et les box jumps sont des exercices plyométriques qui améliorent la force explosive et la vitesse, deux éléments essentiels pour augmenter la hauteur de saut.
Technique de saut : En travaillant sur la technique de saut, vous maximisez votre potentiel de saut en apprenant à utiliser efficacement vos muscles et à coordonner vos mouvements.