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Programme de musculation complet pour débutant

Programme de musculation complet pour débutant

Vous avez décidé de commencer la musculation pour dessiner votre corps et avoir une meilleure condition physique ? Nous vous proposons un programme complet pour débutant.

Mode d’emploi de ce programme de musculation

Avant toute chose, nous vous rappelons qu’il est recommandé de faire le point avec son médecin traitant avant de commencer toute nouvelle activité sportive.

Le but de ce programme est de vous permettre de commencer progressivement la musculation pour tonifier votre corps. Pour cela, nous vous proposons des exercices de base, le plus souvent poly-articulaires pour être le plus doux possible. Tous ces exercices sont réalisés au poids du corps et ne nécessitent donc pas de matériel spécifique, hormis un tapis de sol. Ces séances peuvent donc avoir lieu – presque – n’importe où.

Pour faire ce programme, vous devez réaliser chaque exercice dans l’ordre, selon le nombre de répétitions indiquées. Des variantes sont régulièrement proposées si vous trouvez un exercice trop difficile. Entre chaque série, faites une pause d’une minute, qui pourra devenir une pause de 30 secondes au bout de quelques jours si vous vous en sentez capable. Au fur et à mesure de vos progrès, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions de chaque exercice, et même refaire l’intégralité des exercices dans l’ordre plusieurs fois.

Les exercices de musculation pour le haut du corps

Commençons par le haut du corps !

  • 10 pompes genoux,
  • 3 à 5 dips avec une chaise ou sur le rebord d’une baignoire par exemple,
  • 10 crunchs avec toucher coude-genoux ou des crunchs simples,
  • 10 mountain climbers ou 15 secondes de gainage sur les coudes,
  • 10 touchers talon sur le dos,
  • 3 à 5 élévations latérales des bras en étant sur le dos (position de l’oiseau).

Les exercices de musculation pour le bas du corps

Place au bas du corps à présent :

  • 5 squats bien réalisés jusqu’en bas,
  • 3 fentes avant par jambe en alternant,
  • 10 hip thrusts,
  • 10 « mollets debout ».

Quelques conseils

Petite astuce pour ces exercices : on expire au moment de l’effort, on inspire quand on relâche entre chaque répétition.

N’essayez pas de brûler les étapes au risque de vous blesser : allez à votre rythme, soyez à l’écoute de votre corps. Pour votre information, ce programme peut se répéter 2 à 4 fois dans la semaine selon votre énergie. N’hésitez pas à l’adapter au besoin.

Pour vous aider, vous pouvez alterner ce programme complet de musculation pour débutant avec des séances de HIIT, qui feront travailler votre cardio.

Une bonne hygiène de vie (sommeil, alimentation) est indispensable pour voir des résultats durables. Et pour éviter les baisses de motivation, faites-vous soutenir par vos proches ou notez vos progrès afin de voir le chemin parcouru.

Vous avez à présent toutes les clés en main pour commencer en douceur et avec réussite la musculation. Ce programme complet vous permettra de débuter en confiance, de muscler complètement et avec harmonie toutes les parties de votre corps. Soyez régulier et vous verrez les résultats sous peu !

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