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5 exercices pour renforcer votre genou

5 exercices pour renforcer votre genou

Nous ne pouvons pas nier que nos genoux sont l’une des parties les plus importantes de notre corps. Que vous jouiez au football, nagiez, fassiez le ménage ou conduisiez une voiture, vos genoux sont essentiellement ceux qui vous font avancer, vous amènent à des endroits et vous aident à accomplir des choses. Les douleurs aux genoux ne sont jamais à négliger. Voici 5 exercices pour renforcer votre genou à faire à la maison.

Préambule sur les groupes musculaires du genou

Comme vous pouvez le voir sur l’illustration ci-dessus, nos genoux sont intimement liés à divers ligaments, muscles et os. En ce qui concerne les ligaments, vous avez peut-être entendu parler une ou deux fois du ligament croisé antérieur (LCA) et de la façon dont il a mis fin à la carrière de nombreux sportifs, car il est essentiel pour le fonctionnement normal du genou.

Tout aussi importants que les ligaments de nos genoux sont les groupes de muscles de soutien qui entourent les articulations. En renforçant simplement vos groupes de muscles de soutien, vous renforcerez vos genoux et les ligaments qu’ils soutiennent.

Notez que les 5 exercices suivants impliquent des mouvements à faible impact et sont spécialement choisis dans le but de renforcer et de rétablir l’équilibre des groupes musculaires de soutien, ce qui permet d’obtenir des genoux forts et stables. Selon le site ultimateknees.com, il est recommandé de porter une genouillère durant vos efforts afin de soutenir votre genou.

1. Levées de jambes droites assises

L’élévation des jambes en position assise est l’un des exercices de renforcement des genoux les plus faciles à réaliser dans le confort de votre bureau. Le plus important est de faire travailler le quadriceps, le grand muscle frontal de la cuisse.

Instructions

Première étape : s’asseoir sur une chaise avec un pied sur l’autre
Deuxième étape : il suffit de lever une jambe et de la redresser pendant 5 à 10 secondes
Troisième étape : Abaissez lentement votre jambe sur l’autre chaise et répétez 5 à 10 fois pour chaque jambe

2. Levée de la jambe pliée assis

Le lever de la jambe pliée en position assise est similaire au lever de la jambe droite en position assise, mais cette fois, il faut plier la jambe à un angle de 45 degrés et la maintenir en place pendant environ 30 secondes. Répétez l’opération 4 fois pour chaque jambe. L’élévation de la jambe pliée en position assise est la meilleure pour les fléchisseurs des hanches, le muscle qui joue un rôle important dans la marche, la course et la station debout.

3. Levée de jambe latéral

Vous voudrez bien noter que cet exercice a été enregistré par les médecins dans le Journal de la Société roumaine de médecine sportive pour aider les patients souffrant de douleurs aux genoux, de manière drastique. L’élévation des abducteurs est un exercice qui aide à renforcer les groupes de muscles abducteurs tels que les fesses et la région latérale de la hanche.

Instructions

Première étape : allongez-vous sur le côté, le bras soutenant votre tête
Deuxième étape : tendez les deux jambes, vous pouvez plier légèrement le bas de la jambe pour soutenir le corps
Troisième étape : Soulevez le haut de la jambe tendue et tenez-le pendant 5 à 10 secondes. Faites 10 à 12 répétitions par jambe.

4. Boucles ischio-jambiers

Lorsque vous avez des douleurs au genou, vous ne savez pas exactement où elles se situent. Parfois, elle peut même se produire à l’arrière du genou. Pour réduire la douleur, les boucles des ischio-jambiers sont un excellent exercice pour garder les cuisses toniques et pour renforcer les ischio-jambiers.

Instructions

Première étape : se tenir contre un poteau ou une chaise
Deuxième étape : soulevez votre jambe vers votre fesse, en gardant votre pied dirigé vers le sol
Étape 3 : Maintenez votre pied en position pendant 5 à 10 secondes
Quatrième étape : Répétez l’opération pour 15 respirations par jambe

5. Step Up

Le step up est un exercice de renforcement général de tout le bas du corps, en particulier des muscles de soutien des genoux. Cependant, si vous ressentez une gêne pendant l’exercice de step up, réduisez la hauteur de la marche.

Instructions

Première étape : comme pour monter un escalier, mettez un pied sur la marcheDeuxième étape : soulevez-vous pour placer l’autre pied en haut, en utilisant le pied pour vous soutenir tout en abaissant l’autre
Troisième étape : Répétez l’opération pendant une minute avant de passer à l’autre pied pour monter en premier

Pour conclure

Plusieurs exercices simple peuvent développer considérablement les muscles autour de vos genoux qui auront un impact positif sur la santé de vos articulations. 

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