Vous entendez souvent le mot HIIT, mais concrètement c’est quoi ?
Et bien HIIT ou High Intensity Interval Training veut dire « entraînement par intervalle de forte intensité », c’est une méthode d’entraînement qui a été crée à la base pour les sportifs de haut niveau. Mais depuis peu le HIIT se démocratise auprès des particuliers.
En 1996, une étude menée par le Professeur Izumi Tabata démontre que pour développer les capacités cardiovasculaires et pour brûler les graisses, l’entraînement à haute intensité est plus efficace que l’exercice modéré
Quelques explications
Concrètement cela se traduit par des périodes d’efforts courts et intenses et des périodes de récupération active ou de repos total.
Par exemple vous sprintez pendant 30 secondes et marchez pendant 1 minute). Cependant, il existe plusieurs phases d’exercices plus ou moins longues, en fait il n’y a pas vraiment de formule précise.
Il existe plusieurs protocoles, voici les plus connus :
• Le protocole Tabata
• Le protocole little
• Le protocole 8/12
Les trois principaux protocoles
1. Le protocole Tabata
Basé sur des entraînements d’une durée de 4 minutes, c’est une version très intense de l’entraînement par intervalles. Il faut enchaîner 8 cycles de 20 secondes d’effort à intensité maximale et 10 secondes de repos. Le professeur Tabata déclare que « si vous vous sentez bien après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien réalisée ».
2. Le protocole Little
Le protocole Little est une méthode axée sur des entraînements plus longs qui durent entre 18 et 27 minutes. Chaque séance est composée de 8 à 12 cycles, divisés en périodes de 60 secondes en haute intensité et de 75 secondes de faible intensité. Ce protocole est à réaliser 3 fois par semaine.
3. Le protocole 8/12
C’est un entraînement de 20 minutes composé de 60 cycles de 8 secondes de sprint et 12 secondes de repos, selon des études ce protocole semble être la meilleure version du HIIT.
Il existe également une variation du HIIT qui est le HICT ( High Interval Circuit Training). C’est un circuit continu d’exercices sans période de repos ou avec une courte période de récupération entre les tours.
Le HIIT est excellent pour :
• La perte de graisse corporelle tout en conservant ou augmentant la masse musculaire.
• Le renforcement du système cardiovasculaire.
• Meilleure endurance lors d’une activité physique
• Développer la capacité à tolérer un niveau d’intensité élevé pendant une longue période
• L’amélioration de l’utilisation des graisses et glucides dans les muscles
• Développement de la forme mentale
• Stimuler les fibres musculaires.
Marre des séances de cardio interminables de 45 minutes ? Enclenchez la vitesse supérieur et passez au HIIT.
Cependant petit conseil pour les non-sportif, consulter un médecin avant de vous mettre à cette pratique
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