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Les 10 aliments les plus riches en vitamines B9 (folates)

Les 10 aliments les plus riches en vitamines B9 (folates)

Bien connue comme étant la vitamine de la grossesse, la vitamine B9 doit être apportée par l’alimentation, et ce pour chacun de nous ! Voyons où en trouver et comment couvrir ces besoins.

La vitamine B9 répond également aux noms d’acide folique ou de folates, inspirés du latin ‘folium’, signifiant feuille. Cette vitamine hydrosoluble – présente alors dans l’eau contenue dans les aliments – ne peut être synthétisée par l’organisme humain, et doit donc être apportée par l’alimentation. Elle fait partie des nutriments non énergétiques.  Découvrez ses fonctions métaboliques ainsi que ses principales sources alimentaires, essentiellement végétales.

Les rôles de la vitamine B9 – l’acide folique

La vitamine B9 joue un rôle clé dans le renouvellement de toutes les cellules de l’organisme : globules rouges et blancs, cellules de la peau, du foie, de l’intestin, cellules nerveuses etc.  Outre la contribution à leur fabrication, elle agit également sur les globules rouges, tout en favorisant une bonne oxygénation des cellules.
L’acide folique est un également impliqué dans la synthèse des neuromédiateurs, indispensables au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux en général.

Les apports nutritionnels conseillés en Vitamine B9

Certes les femmes en âge d’avoir des enfants doivent veiller à avoir un bon apport en cette vitamine, mais nous avons tous des besoins en folates à couvrir :
Adolescentes (16 à 19 ans) et femmes adultes : 300µg/jour
Adolescents (16 à 19 ans) et hommes adultes : 330µg/jour
Personne âgée de plus de 75 ans : de 330 à 400µg/jour
Acide folique et grossesse : la grossesse majore nettement les besoins en acide folique, notamment pour assurer le bon développement du système nerveux du fœtus.
Durant la grossesse et l’allaitement, les besoins s’élèvent à 400µg/jour.

Classement des aliments les plus riches en vitamine B9

Ce classement par ordre croissant tient compte de leurs teneurs en folates, indiquées en µg/100g :

1. Levure alimentaire : 3900µg
2. Foie de volaille cuit, foie gras : 500 à 700µg
3. Germe de blé, farine de soja, haricot blanc sec, foie de veau cuit : 300 à 350µg
4. Foie de génisse ou d’agneau cuit : 250 à 300µg
5. Graine de tournesol, lentille sèche, cresson et cerfeuil frais : 200 à 250µg
6. Pissenlit, épinard cru : 180 à 200µg
7. Brie, céréales de petit déjeuner enrichies, pâté de campagne, persil frais, cacahuète grillée salée, mâche, noix, oseille crue : 150 à 170µg
8. St Marcellin, châtaigne, épinard cuit, ciboulette fraîche, jaune d’œuf cru, fromage de chèvre 1/2sec, Chabichou, céréales de petit déjeuner au son, Muesli : 120-140µg
9. Noisette, asperge cuite, cacahuète, chicorée frisée, pois chiche cuit, melon : 100-110µg
10. Camembert, fromage à pâte molle 60% de MG, Carré de l’Est, Chaource, fromage bleu, graine de sésame, pistache, oseille cuite, chou de Bruxelles cuit, laitue, chou-fleur cru, haricots blancs et rouges cuit, farine de seigle, rognon cuit (de bœuf, de veau et d’agneau), brocoli cuit, litchi, amande : 70 à 100µg

Afin de faciliter la composition de menus riches en acide folique, voici un classement par groupe alimentaires :
Abats : Foie de volaille, de veau, de génisse, d’agneau, rognon de bœuf, de veau, d’agneau.
Féculents : Haricot blanc, lentille, pois chiche.
Oléagineux : Graine de tournesol, cacahuète, noix, châtaigne, noisette.
Légumes : Cerfeuil, oseille, épinard, asperge, brocolis, haricots, fenouil, endive, betterave, ainsi que les salades : cresson, pissenlit, mâche, chicorée frisée, mais encore l’escalope végétale ou le steak à base de soja
Fruits : Melon, abricots, bananes
Fromages : Brie, Saint-Marcellin, fromage de chèvre demi sec, Chabichou, Camembert, Carré de l’Est, Chaource, fromage bleu
Céréales : Céréales au son, müesli.

Comment garantir une meilleure teneur en folates des aliments ?

Ce composé est particulièrement fragile car sensible à l’oxygène, à la lumière et à la chaleur, d’où la nécessité d’observer quelques précautions de stockage et de manipulations. Ainsi, la perte vitaminique est limitée par un stockage au frais, à l’abri de la lumière, et de courte durée pour les aliments frais. De même, une préparation et une cuisson rapides, sans immersion dans de l’eau – pour limiter la perte par dissolution – , permettent de préserver le maximum d’acide folique. Privilégiez donc les cuissons vapeur ou à l’étouffée. Pensez à agrémenter vos plats d’échalotes, de cerfeuil, persil et ciboulette crus !

Une Huile d'olive Miraculeuse

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