Vous vous êtes toujours demandé s’il était possible de courir après 60 ans ? Bien que l’âge peut être un facteur déterminant pour la capacité d’endurance, il est possible de courir à tout âge. Dans cet article, nous allons explorer les avantages et les bénéfices de la course à pied après 60 ans et les différentes façons dont vous pouvez rester en forme et en bonne santé. Nous verrons aussi comment les exercices de course à pied peuvent être adaptés pour s’adapter aux niveaux de fitness et de santé des personnes âgées.
1. Préparation physique et mentale
La préparation physique et mentale est essentielle pour réussir à courir après 60 ans. En effet, il est important de tenir compte des limites dues à l’âge et de veiller à ne pas les outrepasser. L’entraînement devrait se concentrer sur l’amélioration progressive de la capacité physique et de la performance du coureur, à l’aide d’étirements et d’exercices spécifiques. Il est important de prendre le temps de se réchauffer adéquatement avant et après chaque séance d’entraînement afin de prévenir les blessures et de maintenir une bonne santé physique et mentale.
Les personnes âgées devraient commencer par effectuer des activités de faible intensité, telles que la marche rapide, la natation, le vélo et le jogging, pour augmenter progressivement leur endurance et leur force. Les séances d’entraînement devraient inclure des exercices d’étirement et de musculation afin de renforcer les articulations et le système cardiovasculaire. Il peut également être utile de s’entraîner sur des surfaces spécifiques, telles que des sentiers de terre, de sorte à pouvoir courir en toute sécurité.
Parallèlement à l’entraînement physique, il est important de cultiver une attitude positive et d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Il est également essentiel de bien se reposer et de rester hydraté avant et après l’entraînement afin de récupérer plus rapidement et de maintenir une bonne santé physique et mentale. Une alimentation équilibrée, riche en protéines et en glucides, et une bonne hydratation sont essentielles pour maintenir une bonne santé et de bonnes performances physiques.
2. Évaluation médicale
Avant de commencer à courir à 60 ans, un examen médical est toujours conseillé afin de déterminer si cette activité est adaptée. Il est important de consulter un médecin pour s’assurer que le système cardiovasculaire est en bonne santé et qu’il peut supporter la pression supplémentaire que la course à pied peut provoquer.
Selon une étude de 2017 publiée dans la revue Heart, les personnes âgées qui courent régulièrement présentent un risque significativement plus faible de développer des maladies cardiovasculaires et des troubles connexes par rapport aux personnes âgées qui ne courent pas. En effet, des études ont montré que les personnes qui courent régulièrement avaient un risque réduit de mourir prématurément de 22 % par rapport aux personnes qui ne courent pas.
Lors de l’examen médical, le médecin peut proposer des tests supplémentaires pour évaluer le niveau d’activité physique qu’une personne peut supporter. Ces tests peuvent inclure un électrocardiogramme, une échographie cardiaque et une évaluation des niveaux de cholestérol. Ces tests peuvent aider à déterminer si une personne est en bonne santé pour courir, et quelles sont ses limites.
En plus de l’examen médical, il est également important de surveiller ses niveaux d’activité et de bien s’échauffer et s’étirer avant et après chaque séance. Il est conseillé de commencer lentement et de progresser à mesure que le corps s’adapte à l’activité.
3. Équipement approprié
Les seniors qui courent ont besoin d’un équipement spécifique pour leur assurer confort et sécurité. Pour les chaussures, il est recommandé d’opter pour des modèles disposant d’un amorti plus important et d’une semelle plus souple que pour les coureurs occasionnels et plus jeunes. En outre, il est essentiel d’investir dans un bon soutien-gorge de sport pour le maintien de la poitrine, une casquette ou une visière pour se protéger du soleil et des intempéries et des vêtements adéquats pour éviter le surchauffement et la transpiration excessive.
Selon une étude de 2019, le marché mondial de l’équipement de sport pour seniors a connu une croissance de 5,5 % entre 2014 et 2019 et devrait atteindre un chiffre d’affaires de 7,5 milliards de dollars d’ici 2027. La croissance de ce marché est principalement attribuable à l’augmentation des programmes d’activité physique et de santé destinés aux seniors, à l’augmentation de la prise de conscience des avantages liés à l’activité physique et à l’amélioration des technologies de fitness.
Par ailleurs, les fabricants d’équipements de sport pour seniors développent des produits avec des technologies innovantes qui peuvent aider les seniors à mieux gérer leurs activités quotidiennes et à améliorer leur santé et leur bien-être. Par exemple, le fabricant d’équipements de fitness Technogym propose une gamme d’appareils pour la musculation et l’entraînement des seniors, dotés de LED qui aident à mesurer et à suivre leurs performances. Les appareils sont également dotés d’un support pour tablette qui permet aux seniors de regarder des films ou de lire des livres pendant leurs séances d’entraînement.
4. Entraînement et plan d’exercices
L’entraînement et le plan d’exercices sont des éléments essentiels pour une bonne santé, et cela s’applique également aux personnes âgées. Il est très important de s’entraîner et de suivre un plan d’exercices pour maintenir et/ou améliorer la santé physique et mentale.
Bien que le niveau d’intensité des exercices puisse être moins élevé que pour les plus jeunes, les personnes âgées devraient viser à pratiquer des exercices à une intensité moyenne à modérée, ainsi qu’à des exercices à haute intensité. Selon l’American College of Sports Medicine, les adultes âgés devraient viser à pratiquer des exercices à haute intensité au moins deux fois par semaine.
Il est recommandé que les personnes âgées de plus de 60 ans pratiquent des exercices aérobiques pour améliorer leur endurance et leur force musculaire. Les exercices aérobiques comprennent la marche, la course, le cyclisme, le jardinage et le yoga. L’ACSM recommande que les personnes âgées de plus de 60 ans pratiquent des exercices aérobiques modérés pendant au moins 30 minutes, cinq jours par semaine.
En plus des exercices aérobiques, les personnes âgées devraient également pratiquer des exercices de résistance pour améliorer leur force et leur équilibre. Ces exercices incluent soulever des poids, des haltères, faire des tractions et des squats, ainsi que des exercices d’équilibre tels que se tenir sur une jambe ou marcher en ligne droite. L’ACSM recommande que les personnes âgées de plus de 60 ans fassent des exercices de résistance modérés au moins deux jours par semaine.
5. Récupération et santé
La récupération et la santé sont essentielles pour courir après 60 ans. Plus les coureurs sont âgés, plus leur corps a besoin de temps pour se remettre des séances d’entraînement. Une étude menée auprès de 2.000 coureurs âgés de 60 à 69 ans a révélé que la récupération entre les séances d’entraînement est plus longue chez les coureurs âgés de 60 à 64 ans que chez les coureurs âgés de 65 à 69 ans. Les résultats de l’étude ont montré qu’il fallait en moyenne 2,86 jours à une personne âgée de 60 à 64 ans pour se remettre de sa séance d’entraînement, contre 2,66 jours pour les coureurs âgés de 65 à 69 ans.
En outre, les coureurs âgés doivent être plus vigilants quant à leur santé lorsqu’ils courent. Les coureurs âgés sont plus susceptibles de souffrir de problèmes de santé tels que l’arthrite, les problèmes cardiaques et les problèmes respiratoires. Par conséquent, il est important pour les coureurs âgés de consulter leur médecin avant de commencer un programme d’entraînement. Un médecin peut vérifier leur état de santé et leur fournir des conseils sur la façon dont ils peuvent courir en toute sécurité.
Une étude menée auprès de plus de 40.000 coureurs âgés de plus de 50 ans a montré que les coureurs âgés qui couraient plus de 21 km par semaine étaient moins susceptibles de souffrir de maladies cardiovasculaires que ceux qui couraient moins de 21 km par semaine. Les coureurs âgés qui couraient plus de 21 km par semaine étaient également moins susceptibles de souffrir de diabète de type 2 et de développer un cancer que ceux qui couraient moins de 21 km par semaine.