Des niveaux bas de vitamines D sont directement liés à des maladies auto-immunes, des infections bactériennes et virales. Mais pas que, le manque de vitamine D peut également contribuer aux maladies cardiovasculaires, certains cancers sans parler des dépressions saisonnières. Nous comprenons donc l’importance de ce nutriment.
Aussi appelée « vitamine du soleil », elle est essentiellement synthétisée sous l’action des rayons ultra-violets B du soleil captés par notre peau. La vitamine D fonctionne comme une hormone dont sa principale fonction est de faciliter l’absorption du calcium et du phosphore au niveau digestif. De plus elle aide aussi à fixer le calcium sur les os. Le soleil est la principale source de vitamine D, il est responsable de 80% de nos besoins quotidiens.
La vitamine D permet d’améliorer l’état général de notre organisme, elle a un effet osseux, cellulaire et booste le système immunitaire. Elle permet de réduire également l’état de fatigue chronique. Selon un rapport de l’Académie de Médecine Française (AMF), près de 80% de la population occidentale est déficiente en vitamine D.
Mais où trouver de la vitamine D quand il n’y a pas de soleil ?
1. L’huile de foie de morue
En plus d’être extrêmement riche en vitamines A, l’huile de foie de morue est une source de vitamine D. L’huile de foie de morue permet de maintenir une bonne vue et contribue à la croissance osseuse et à la bonne santé de la peau. De plus elle est riche en oméga-3 (24gr pour 100gr, soit 8 fois plus que le saumon). C’est un excellent aliment pour stimuler la mémoire. Elle est utilisée comme complément alimentaire, on la trouve aujourd’hui sous forme de gélules.
100 g (ou 10 cl) d’huile de foie de morue = 250 µg de vitamine D
2. Des œufs
À la coque, au plat, en omelette ou en d’autres préparations, l’œuf est un aliment incontournable de l’alimentation. Très apprécié par toutes les populations, en 2012, 66 millions de tonnes d’œufs ont été produites dans le monde entier. Grâce à sa richesse en vitamine D, qui est surtout contenue dans le jaune d’œuf, la vitamine D contribue à la formation des globules rouges et à la bonne santé des cellules nerveuses. L’œuf est également une source de protéines, séléniums et vitamines B2, qui contribuent dans la production d’hormones et la réparation des tissus.
100 g de jaune d’œuf = de 2 à 3,2 µg de vitamine D
3. Le thon en conserve
De manière générale, le thon est un aliment très nutritif, riche en protéines, en acides gras polyinsaturés (oméga-3), en phosphore et en sélénium.
En rillettes, dans les salades, les sandwichs ou les tartes, le thon trouve sa place dans de nombreuses préparations. C’est aussi une source en vitamines du groupe B, en vitamines A et D. De plus le thon en conserve est généralement plus faible en matières grasses que le thon frais.
100 g de thon blanc en conserve = 2 µg de vitamine D
100 g de thon pâle en conserve = 1,2 µg de vitamine D
4. Champignons de Paris
Les champignons de Paris sont une bonne source en minéraux, et en vitamines du groupe B, qui contribuent à, la circulation sanguine, le fonctionnement des systèmes nerveux et digestifs, la production d’hormones et de globules rouges. Ils ont également une excellente teneur en vitamines D. Il est important de préciser qu’il faut les cuire afin de profiter des vitamine D. De plus ils sont très peu caloriques – 25kcal pour 100 gr de champignons crus contre 59kcal pour 100gr de champignons cuits. Les champignons de Paris sont de ce fait un excellent allié minceur.
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100 g de champignons de Paris cuits = 1,18 µg de vitamine D
5. Le lait
Connu pour sa haute teneur en calcium, le lait de vache contribue à la fortification des os et à la bonne santé des dents. Le lait est une grande source d’autre minéraux comme, le phosphore ou le sélénium, le lait est également riche en Vitamine D. Un verre de 250 ml de lait entier peut contenir jusqu’à 3 µg de vitamine D, soit 20% des apports quotidiens conseillés.
250 ml de lait de vache, 0% à 3,25% de MG = 3 µg de vitamine D
6. La boisson de soya
Le lait de soya est une bonne alternative au lait de vache. Depuis de nombreuses années, le nombres d’adeptes ne fait qu’augmenter. Ce breuvage fait fureur dans le café du matin, ou en café glacé. Il existe une grande variété de lait à base de soya comme : cappuccino, vanille, chai, …
250 ml de lait de vache, 0% à 3,25% de MG = 3 µg de vitamine D
250 ml de lait de vache = 2 µg de vitamine D
7. La margarine
La plupart des margarines enrichies sont une grande source de vitamine D. L’alter-égo du fameux foie de morue, que nos grands-mères nous conseillaient pour solidifier la structure osseuse. Choisissez bien votre margarine, une qui est évidemment non hydrogénées et qui offre une bonne dose de vitamine D.
Une petite cuillère à thé soit 5 ml de margarine = 2 µg de vitamine D
8. Le saumon
Le saumon fait partie du groupe des poissons gras, ou les poissons « bleus ». Leur teneur en lipides est supérieure à 2%. Le saumon est également une excellente source d’oméga-3, une consommation régulière (1 fois par semaine) aurait des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.. Sa teneur en vitamine D varie salon l’espèce et le monde de cuisson. Par exemple, un saumon rose cuit au four ou grillé est 2 fois plus riche en vitamines D qu’un saumon sauvage d’Atlantique cuit au four ou grillé.
100gr de saumon roseau four ou grillé = 14,7 µg de vitamine D
100gr de saumon sauvage d’Atlantique au four ou grillé = 8,2 µg de vitamine D
100gr de saumon d’élevage au four ou grillé = 6,8 µg de vitamine D
9. Le hareng d’Atlantique
Le hareng est un des poissons les plus pêchés au monde, il est très apprécié pour sa haute teneur en oméga-3 – jusqu’à 2,2g pour 100g, ainsi que ses minéraux. Notamment le phosphore qui joue un rôle prépondérant dans la minéralisation des os et des dents.
Le hareng est une très bonne source de vitamine D, une portion de 100 gr suffit à couvrir presque la moitié des besoins quotidiens. Le mode de cuisson a un léger impact sur la teneur en vitamine D.
100 g de hareng d’Atlantique mariné = 7 µg de vitamine D
10. Le foie de veau
Le foie est un abat « rouge » particulièrement riche en protéines, minéraux et vitamines. Le foie de veau est souvent plus apprécié que le foie de bœuf, ce dernier à un apport en vitamine D moindre que le foie de veau.
Il est très souvent détesté par les enfants, pourtant il apporte beaucoup de fer, potassium et magnésium
100 g de foie de veau cuit = 2,5 µg de vitamine
100 g de foie de bœuf cuit = 1, 2 µg de vitamine D
Bon à savoir :
Les besoins quotidiens en vitamine D sont :
– De 0 à 1 an : 10 µg (microgrammes) par jour ;
– De 1 an à 70 ans (y compris les femmes enceintes) : 15 µg par jour ;
-71 ans et plus : 20 µg par jour.
Selon l’Académie de Médecine Française, les apports quotidiens recommandés ne suffisent pas, il faudrait doubler les quantités pour atteindre 30 µg par jour chez l’adulte.
