Pensez au réveillon de Noël, et imaginez un repas festif en famille.

Vous passez à table à midi pour n’en sortir qu’à 17h après trois entrées, trois plats et deux parts de desserts. Sans compter l’apéritif et les boissons.

Honnêtement, vous n’aviez probablement déjà plus très faim depuis la deuxième entrée. Avant même de passer au plat principal.

Mais vous avez tout de même « fait honneur » à la cuisine. Et après tout, c’est la fête. C’est l’occasion de se faire plaisir.

Alors vous avez tassé autant de nourriture que possible dans votre estomac. En desserrant progressivement votre ceinture au fur et à mesure du repas.

Au bout du compte, vous sortez de table avec l’impression d’avoir (beaucoup) trop mangé. Peut-être même en ayant la nausée.

Hors de question de vous parler à nouveau de manger dans les heures à venir. Vous êtes plus que plein.

Que c’est-il passé ?

Vous venez de dépasser le volume maximal que votre estomac pouvait contenir.

Autrement dit, vous êtes rempli à ras bord.

Et c’est justement aussi la solution pour perdre du poids avec le régime volumétrique.

Qu’est-ce que le régime volumétrique ?

Développé et popularisé par Barbara Rolls, professeur de nutrition à la Penn State University, le régime volumétrique est plus une approche de l’alimentation qu’un réel régime.

D’ailleurs, la diète volumétrique n’interdit strictement aucun aliment. A l’inverse les aliments sont recommandés selon leur densité nutritionnelle.

Le principe de ce mode alimentaire est donc de bien se remplir le ventre avec des aliments plus intéressants nutritionnellement de façon à maîtriser efficacement la faim, apporter le maximum de nutriments à l’organisme, et réduire les calories pour perdre du poids.

L’estomac possède un volume fixe

En moyenne, un estomac est capable de contenir environ 1 litre et peut aller jusqu’à 4 litres. C’est l’équivalent d’un gros ballon de baudruche.

Plus votre estomac se remplit, plus celui-ci se dilate. Comme un ballon que l’on remplit d’eau.

Rassurez-vous, votre ventre ne risque pas d’exploser si vous le remplissez trop. Par contre, vous risquez d’avoir des remontées gastriques, et à terme de prendre du poids.

Le corps humain dispose de plusieurs moyens de réguler l’appétit. Un de ces moyens est justement de mesurer la dilatation de l’estomac.

Par conséquent, quand votre estomac se dilate à cause des aliments qui le remplissent, des capteurs présents sur les parois de cet organe digestif inhibent la sécrétion de ghréline.

La ghréline est une hormone orexigène. C’est-à-dire qu’elle transmet un message au cerveau pour lui dire de manger. C’est la faim.

Quand le cerveau ne reçoit plus de signal de faim, c’est ce que l’on appelle la satiété.

L’objectif du régime volumétrique est donc d’utiliser ce mécanisme physiologique naturel afin de perdre du poids.

Les aliments du régime volumétrique

Alors quels sont les « coupe-faim » utilisés dans cette alimentation volumétrique ?

Pour être efficaces, les aliments coupe-faim doivent être :

  • Volumineux, et prendre de la place dans l’estomac,
  • Peu caloriques, pour se substituer à des aliments plus denses énergétiquement,
  • Capables de rester longtemps dans l’estomac, pour rallonger la vidange gastrique et couper la faim durablement.

Et il y a une famille d’aliments qui remplit parfaitement tous ces critères :

Les légumes, et les fruits.

Pourquoi les légumes sont-ils si nutritionnellement intéressants d’un point de vue volumétrique ?

Pour comprendre l’intérêt diététique des légumes, il faut regarder leur composition.

Même s’ils contiennent des micronutriments comme les vitamines, les minéraux et certains phytonutriments (les nutriments des plantes), ils demeurent principalement composés de fibres et d’eau. A vrai dire, une grande quantité de légumes contient même plus de 90% d’eau.

Alors quelle est la différence – mécaniquement – entre manger des légumes et boire de l’eau ?

Déjà, il faut savoir que boire de l’eau avant de manger s’avère efficace pour diminuer les sensations de faim, augmenter la satiété et favoriser la perte de poids.

Mais en plus de leur teneur importante en eau, les légumes contiennent également des fibres solubles et insolubles.

Ces fibres jouent un rôle clé dans la régulation de l’appétit en retenant l’eau et en augmentant le volume total du bol alimentaire.

C’est-à-dire qu’elles favorisent la distension de l’estomac et rendent donc les légumes encore plus rassasiants que l’eau.

En plus, les fibres ralentissent la vidange gastrique. Quand vous buvez de l’eau, celle-ci est vite évacuée de l’estomac. A l’inverse, les légumes restent plus longtemps dans le ventre.

Par conséquent la sensation d’avoir le ventre plein dure plus longtemps et nous n’avons pas envie de de manger ou de grignoter.

Densité calorique et catégorisation des aliments

Les aliments sont répartis dans quatre groupes selon leur densité calorique. Plus un aliment est riche en calories pour 100 grammes, plus il est dense en calories.

La première catégorie (très faible densité calorique) comprend les fruits et légumes non amylacés (pauvres en glucides), le lait écrémé et les bouillons dégraissés.

La catégorie deux (faible densité calorique) inclut les fruits et légumes amylacées (qui contiennent des sucres et des glucides), les céréales, les légumineuses, les viandes maigres, et les plats mélangeant des aliments des catégories une, deux et trois.

La catégorie trois (densité calorique moyenne) est représentée par les viandes, le fromage, les sauces à base de matières grasses, les glaces, les gâteaux et les aliments à base de farine comme les pizzas.

La quatrième et dernière contient les aliments les plus denses en calories. Il s’agit des huiles, du beurre, des noix, des gâteaux apéritifs et des bonbons.

L’idée générale est de manger en grande quantité les aliments figurants dans les catégories une et deux, de manger des portions raisonnables d’aliments appartenant à la catégorie trois, et de limiter au minimum ceux de la quatrième catégorie.

Une approche de la nutrition viable à long terme

Bien manger n’est pas qu’une question de nutriments et de calories. Les professionnels de la nutrition – nutritionnistes, diététiciens et experts du comportement alimentaire – s’accordent désormais sur l’importance du bien-être psychologique quand il s’agit de développer un rapport sain avec l’alimentation

En favorisant la consommation d’aliments peu denses en énergie, le régime volumétrique ne fixe pas d’interdit alimentaire.

A terme, le régime volumétrique peut donc être intéressant pour favoriser la stabilisation du poids perdu et éviter les effets yoyo.