Courir en montée peut être un défi difficile, mais aussi très gratifiant. Si vous êtes prêt à relever ce défi et à parcourir des chemins de montagne spectaculaires et à pousser vos limites physiques et mentales, alors vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment vous préparer pour une course en montée et comment profiter de l’expérience. Vous apprendrez ce qu’il faut pour être un coureur de montagne accompli et comment profiter pleinement des paysages, des sentiers et de la liberté que la course en montée offre. Alors, que vous soyez un coureur débutant ou un coureur expérimenté, lisez la suite pour découvrir comment vous préparer pour votre prochaine course en montée.
1. Étirements et préparation musculaire
L’étirement et la préparation musculaire sont essentiels avant de courir en montée. Cela peut être réalisé à l’aide de quelques exercices simples qui sont également bons pour la santé et le bien-être général. Les étirements améliorent la flexibilité, augmentent la circulation sanguine et aident à prévenir les blessures. Les étirements devraient être réalisés avec précaution et en douceur. Ils doivent être exécutés pendant 15 à 30 secondes et ne doivent pas être douloureux.
Les exercices de préparation musculaire visent à renforcer et à tonifier les muscles utilisés lors de la course en montée. Les exercices peuvent comprendre des squats, des fentes avant, des fentes latérales, des pompes, des planches et des extensions des jambes. Les exercices doivent être exécutés en séries de 10 à 15 répétitions à 3 ou 4 séries. Les exercices de préparation musculaire peuvent être réalisés deux à trois fois par semaine pour obtenir le meilleur résultat.
En plus des exercices d’étirement et de préparation musculaire, l’utilisation d’une bande élastique peut aider à tonifier et à renforcer les muscles utilisés lors de la course en montée. Les bandes élastiques sont disponibles dans un large éventail de longueurs et d’épaisseurs, et sont parfaites pour la réalisation de mouvements de résistance qui aident à améliorer la force et la puissance des muscles. Les bandes élastiques peuvent être utilisées pour la réalisation d’exercices tels que les squats, les fentes avant, les fentes latérales, les extensions des jambes et les pompes. Les exercices doivent être répétés pendant 10 à 15 répétitions à 3 ou 4 séries.
2. Habillage et équipement adapté
Lorsque l’on décide de courir en montée, il est important de bien se préparer et de s’habiller et équiper correctement. Les choses à prendre en considération sont les conditions météorologiques, le type de terrain et la durée de la course.
Lors des sorties en montagne, il est important de bien se couvrir. Il est conseillé de porter des vêtements coupe-vent et imperméables pour se protéger des intempéries et pour maintenir une température corporelle optimale. Un maillot de corps respirant, un coupe-vent et un pantalon de course sont des pièces indispensables pour courir en montagne. Il est également conseillé d’ajouter des couches afin de pouvoir s’adapter à la météo et aux conditions du terrain. En moyenne, il faut prévoir environ 0,5 kg de vêtements par degré Celsius de différence entre la température extérieure et la température corporelle.
L’équipement doit également être adapté à la situation. Il est conseillé de porter des chaussures de course spécifiques à la pratique du trail running, qui offrent une bonne adhérence et une bonne protection. Des chaussettes techniques sont également recommandées pour éviter les ampoules et les irritations. Enfin, il est conseillé de porter un casque et des lunettes de soleil pour protéger les yeux du soleil et des branches.
3. Technique de course adaptée à la montée
En course à pied, les montées sont le plus souvent source de difficultés. Néanmoins, on peut facilement s’adapter et adopter une technique qui permet de profiter pleinement de la montée.
Pour commencer, il est important de bien choisir sa foulée. En effet, en montée, la foulée doit être plus courte et plus fréquente, ce qui permet d’utiliser les muscles des jambes plus efficacement. Une fréquence de foulée de plus de 180 pas par minute est conseillée.
De même, il est important de maintenir une bonne posture, avec un dos assez droit, pour profiter au maximum de l’effet de poussée des muscles de la jambe et du corps. Cela permet d’économiser de l’énergie, ce qui est très utile pour pouvoir tenir la montée jusqu’en haut.
Enfin, il est recommandé de réduire la longueur de ses pas et d’adopter une foulée plus légère. Cela permet de limiter la fatigue musculaire et d’avoir une foulée plus réactive.
4. Alimentation et hydratation
Il est important d’adopter une alimentation équilibrée et saine pour bien courir en montée. Une alimentation saine et équilibrée va aider à fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour maintenir un niveau d’énergie suffisant pour la course.
Par exemple, pour les coureurs qui courront plus de 90 minutes, les glucides apportent une source d’énergie importante, il est donc recommandé de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure. Vous trouverez des glucides à faible teneur en matières grasses dans les aliments tels que les pommes de terre, les bananes, le pain et les céréales.
En outre, il est important de consommer suffisamment de protéines pour permettre à votre corps de récupérer et de se reconstituer après l’effort. Les protéines sont essentielles pour la régénération musculaire et un apport de 0,2 à 0,4 grammes par kilogramme de poids corporel est recommandé. Les aliments riches en protéines sont le poisson, les œufs, le poulet, le bœuf, les légumineuses et les produits laitiers.
Enfin, l’hydratation est également importante pour courir en montée. Il est recommandé de boire 250 à 500 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes pour garder votre corps hydraté et vous maintenir en bonne santé. Les boissons énergétiques peuvent également être utiles pour fournir des glucides supplémentaires et aider à maintenir le niveau d’énergie.
5. Échauffement et récupération
L’échauffement est très important avant de courir en montée, car c’est à ce moment que le corps commence à se préparer à l’effort physique et à se prémunir contre les blessures. Il est recommandé de commencer par des exercices légers pour activer la circulation sanguine, comme des étirements et des mouvements de base. Cela peut prendre 10 à 15 minutes et doit être effectué à une intensité modérée. Des exercices spécifiques aux muscles utilisés pendant la course en montée sont également très utiles. Des étirements spécifiques à la course en montée peuvent être effectués pour les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers, les adducteurs et les fessiers.
Après la course en montée, la récupération est très importante pour récupérer les muscles et les articulations usés par l’effort. Il est recommandé de faire des étirements statiques pour récupérer les muscles et d’effectuer des exercices de récupération tels que le yoga ou le stretching pour rétablir l’équilibre musculaire. Une séance de récupération complète peut durer environ 10 à 15 minutes. Une douche chaude et une alimentation riche en glucides et en protéines peuvent également aider à récupérer plus rapidement et à minimiser les douleurs musculaires et articulaires.