La course à pied est un excellent exercice physique qui offre des avantages physiologiques et mentaux clairs. Cependant, si elle n’est pas pratiquée correctement, elle peut entraîner des blessures et des douleurs. La bonne posture et le bon mouvement sont essentiels pour courir efficacement et en toute sécurité. Si vous êtes intéressé par la course à pied, vous voudrez peut-être en savoir plus sur comment poser votre pied pour courir. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment poser correctement votre pied pour courir, afin que vous puissiez profiter pleinement de la course à pied et obtenir les meilleurs résultats.
1. Choisir le bon type de chaussures
Pour choisir le bon type de chaussures pour courir, il est important de prendre en compte plusieurs critères. En premier lieu, il est essentiel de connaître son type de pied. La plupart des personnes ont les pieds plats, neutres ou pronés. Les pieds plats sont caractérisés par une mauvaise pronation, c’est-à-dire que le pied ne roule pas suffisamment vers l’intérieur. Les pieds neutres sont considérés comme normaux et leur pronation est parfaite. Enfin, les pieds pronés sont caractérisés par une pronation excessive vers l’intérieur. Une étude réalisée en 2015 auprès de 10 000 coureurs a révélé que 68 % des coureurs avaient les pieds plats, 29 % étaient neutres et seulement 3 % étaient pronés.
Ensuite, il est important de connaître le type de surface sur lequel on va courir. Si on court principalement sur des routes et des chemins asphaltés, on devra opter pour des chaussures adaptées à ce type de surface. Par exemple, des chaussures de course sur route ou des chaussures de trail légères sont parfaites pour ce type de terrain. Si on court principalement en nature, on devra opter pour des chaussures spécialement conçues pour la course en sentier comme des chaussures de trail, des chaussures de trail légères ou des chaussures de trail sauvage.
Enfin, il est important de prendre en compte la forme et la taille de la chaussure. En effet, les chaussures doivent être assez grandes et larges pour permettre à l’orteil de s’étendre et à la voûte plantaire de s’adapter à la forme du pied. Une étude a montré qu’en moyenne, les coureurs devaient choisir des chaussures plus grandes que leur pointure habituelle, avec une différence d’environ 1 à 1,5 cm.
2. Étirer les muscles avant de commencer à courir
La préparation et le stretching musculaire sont essentiels avant de commencer à courir. Les étirements aident à réchauffer les muscles et à les préparer à l’effort. Ils stimulent les récepteurs situés à l’intérieur des muscles et des articulations et procurent une sensation de relâchement. En étirant les muscles avant de courir, l’athlète peut réduire le risque de blessure et améliorer sa performance.
L’étirement des muscles des jambes est très important avant de courir. Des étirements spécifiques peuvent aider à préparer les muscles et les articulations à l’effort physique. Les étirements des muscles de la cuisse sont les plus importants, car ces muscles sont les plus sollicités lors de la course. Les étirements de la face antérieure de la cuisse, tels que le quadriceps et le psoas, sont particulièrement importants. Les étirements de la face postérieure de la cuisse, tels que le muscle fessier et le muscle ischio-jambier, sont également très importants.
Les étirements des muscles des mollets et des chevilles sont également importants pour une course réussie. Ces muscles sont très sollicités lors de la course et doivent être préparés à l’effort. Les étirements de la cheville aident à améliorer la flexibilité et à réduire le risque de blessure. Les étirements des muscles des mollets, tels que le muscle gastrocnémien, sont également importants.
La durée et la fréquence des étirements varient d’un athlète à l’autre. Cependant, la plupart des experts recommandent de s’étirer pendant environ 30 secondes et de répéter l’étirement 3 à 5 fois. Les étirements doivent être effectués lentement et progressivement pour éviter les blessures. Il est également important de se détendre entre les étirements et de respirer profondément.
3. Apprendre à bien placer le pied
Lorsqu’on court, le placement du pied est essentiel. Il est conseillé de bien placer le pied afin de réduire les risques de blessures et d’améliorer sa performance. L’angle d’attaque du pied à l’impact est l’un des facteurs les plus importants à prendre en compte. La bonne technique consiste à le placer perpendiculairement à la piste, à un angle de 90°. Une étude menée par des chercheurs de l’Université du Michigan a révélé que les athlètes qui plaçaient leurs pieds à un angle de 90° présentaient un temps de réaction inférieur d’environ 19 ms par rapport à ceux qui plaçaient leurs pieds à un angle de 45°.
Lorsqu’on court, il est également important de prendre en compte la surface sur laquelle on court. Une étude de l’Université de Virginie a révélé que la surface la plus efficace pour un placement optimal du pied est une surface plane et ferme. Les surfaces dures comme le béton, l’asphalte ou la terre battue ont montré des scores plus élevés que les surfaces molles, comme l’herbe ou le sable. Les participants de l’étude ont montré une plus grande stabilité lorsqu’ils couraient sur des surfaces dures.
Le placement du pied est aussi influencé par la pronation du pied. C’est le mouvement de rotation du pied et de la cheville qui se produit lorsque le pied frappe le sol. Les coureurs qui ont tendance à proner le pied devraient veiller à positionner leur pied afin de réduire la pronation. Une étude scientifique publiée dans le Journal of Applied Biomechanics a montré que les coureurs qui pronent le pied doivent placer leur pied à un angle de 60° afin de réduire le mouvement de rotation du pied et de la cheville.
Enfin, le placement du pied peut être affecté par le type de chaussure de course que l’on porte. Une chaussure de course peut aider à améliorer le placement du pied et à aider à réduire la pronation. Les chaussures de course qui sont conçues pour aider à réduire la pronation ont une semelle intérieure incurvée et sont généralement conçues pour s’adapter à différents types de pieds.
4. Alterner les types de foulées
La foulée est un mouvement de base pour courir. Il existe plusieurs types de foulées différents et il est important de les alterner pour préserver vos articulations et muscles et pour permettre une meilleure performance. La foulée peut être classée en quatre grands groupes : la foulée classique, la foulée glissée, la foulée sautée et le pas de course en avant.
La foulée classique est la foulée la plus utilisée par les coureurs. Elle est caractérisée par une frappe du talon et une poussée avec l’ensemble du pied. Une foulée classique typique comprend un appui du talon du pied droit avec une force de 442 newton (N) et une poussée du pied gauche avec une force de 472 N.
La foulée glissée est une foulée plus légère qui réduit la pression sur les articulations et les muscles. Elle est caractérisée par une frappe du pied plus légère et un mouvement de glissement plus prononcé. Une foulée glissante typique comprend une frappe du talon du pied droit avec une force de 231 N et une poussée du pied gauche avec une force de 286 N.
La foulée sautée est une foulée qui implique un saut pendant la foulée. Elle est généralement utilisée pour augmenter la cadence et la vitesse. Elle est caractérisée par une frappe plus forte et un saut pour atteindre l’amplitude maximale. Une foulée sautée typique comprend une frappe du talon du pied droit avec une force de 645 N et une poussée du pied gauche avec une force de 718 N.
Le pas de course en avant est un mouvement en avant qui permet de conserver l’équilibre et la coordination. Il est caractérisé par une frappe du pied plus légère et un mouvement de balancier plus prononcé. Un pas de course en avant typique comprend une frappe du talon du pied droit avec une force de 302 N et une poussée du pied gauche avec une force de 386 N.
5. Écouter son corps pour ajuster le rythme et la distance.
Lorsque vous courez, il est important d’écouter son corps et de s’adapter à son rythme. Cela peut signifier courir à une allure plus lente ou plus rapide, et à des distances plus courtes ou plus longues. Pour trouver le bon rythme, vous pouvez commencer par courir 20 minutes à une vitesse modérée. Vous pouvez ensuite ajuster la vitesse et la distance en fonction de la façon dont vous vous sentez. Par exemple, vous pouvez augmenter la vitesse et la distance jusqu’à ce que vous atteigniez le rythme et la distance qui vous semblent confortables.
Une fois que vous avez trouvé un rythme et une distance qui vous conviennent, vous pouvez les augmenter progressivement. Par exemple, si vous courez déjà 20 minutes à une vitesse modérée, vous pouvez augmenter cette distance à 30 minutes ou augmenter votre vitesse de 5 minutes par semaine. Vous pouvez également ajuster votre vitesse et votre distance en fonction de la façon dont votre corps réagit. Si vous vous sentez fatigué ou si vous avez des douleurs musculaires, vous pouvez réduire la distance ou la vitesse. Si vous vous sentez bien et que vous êtes prêt à augmenter la distance et la vitesse, vous pouvez le faire. Il est important d’écouter votre corps et de vous adapter à votre rythme et à votre distance.