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Comprendre la différence entre Index glycémique et Charge glycémique

Comprendre la différence entre Index glycémique et Charge glycémique

L’index glycérique et la charge glycérique sont des concepts relativement récents qui permettent de comparer les aliments entre eux, pour connaître leurs effets sur la glycémie ainsi que leur métabolisme et leur « stockage ».

Index glycémique – IG

L’index glycémique indique la rapidité avec laquelle un hydrate de carbone est absorbé par l’organisme avant de se transformer en glucose dans le sang.

Le IG utilise toujours comme référence, un aliment contrôle, habituellement il s’agit du glucose, afin de mesurer la quantité de certains hydrates de carbone. La plupart du temps, la portion de référence est toujours 50 gr d’hydrates de carbone.

Cela signifie que les aliments avec un niveau élevé d’IG, comme la pastèque, le miel, le maïs et les barres de céréales, sont très rapidement absorbés par l’organisme, occasionnant ainsi des pics de glucose. Ils stimulent la production d’insuline par le pancréas, de manière excessive et rapide.

L’index glycémique indique seulement la rapidité à laquelle les hydrates de carbone sont absorbés, indépendamment de la quantité de la portion ingérée.

Charge glycémique – CG

C’est un concept récent, qui a été proposé en 1997 par le professeur Walter Willet, à l’Université de Harvard.

Différent de l’indice glycémique, la charge glycémique ne mesure pas la rapidité des hydrates de carbones à se transformer en sucre, mais plutôt la qualité et quantité des hydrates de carbones présent dans un portion d’un aliment.

Un détail important quand nous parlons d’indice et de charge glycémique est, que la rapidité d’absorption d’un hydrate de carbone n’est pas lié à la quantité d’hydrates présents dans l’aliment. Cela signifie qu’un aliment peut avoir un IG élevé, mais une CG très basse.

Exemple :

6 g de sucre = 70 IG pour 4 CG
260 g de pastèque = 75 IG pour 9 CG
125 g de baguette = 70 IG pour 52 CG
25 cl de jus de carotte = 40 IG pour 7 CG

Concrètement

La charge glycémique permet ainsi de comparer des portions standards d’aliments entre eux
Pour calculer la charge glycémique d’un aliment, il suffit de multiplier son IG par sa quantité en grammes d’hydrate de carbone et de diviser par 100. De cette manière, il est donc possible de contrôler la qualité et quantité des hydrates de carbone ingérés.

CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100

Exemples de calculs de charges glycémiques :

Une portion de 80 gr de carottes contient 5g d’hydrate de carbone et son IG est de 33.
5 x 33 / 100 = 1, 65 – On arrondit à 2. Donc 80 gr de carotte à une CG de 2.

Une portion de 150 gr de pommes de terre, contient 27 g d’hydrates de carbone, son IG quant à lui est de 98.
27 x 98 / 100 = 26,46 – On arrondit à 26. La CG est donc de 26, considéré élevée

En utilisant notre exemple de la portion de pommes de terre de 150g

Bon à savoir

Charge glycémique d’un aliment
CG basse  < 10
CG modérée : entre 11 et 19
CG élevée > 20

Charge glycémique par jour
CG basse : < 80
CG élevée : > 120

Observant ces informations, nous pouvons conclure que, quand un aliment avec un IG élevé est consommé en petites quantités (30 gr par exemple), la glycémie et les pics d’insuline sont plus bas ou identiques à ceux induits par un aliment avec un IG bas mais consommé en plus grandes quantité.

En gros, plus la CG est importante, plus la portion doit être réduite.

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