Si vous venez de vous mettre à la musculation, et que vous sortez tout juste de la période de sèche, la suite logique de votre entrainement sera de prendre de la force et de la masse musculaire. Votre motivation et régularité à la salle de sport jouera pour beaucoup dans vos résultats, mais ce que vous mangez a aussi son importance.
En effet, certains aliments vont favoriser votre prise de masse, et vous aider à améliorer vos performances physiques. Découvrez comment changer votre alimentation, et les aliments à privilégier pendant cette phase cruciale de votre entrainement musculaire.
Comment s’alimenter pour prendre de la masse ?
La clé pour prendre de la masse musculaire est de parvenir à augmenter votre apport calorique journalier. Pour autant, l’idée n’est pas de vous goinfrer en mangeant tout ce que vous pouvez trouver dans votre réfrigérateur, mais bien miser sur la qualité de vos aliments.
En effet, votre organisme va se renouveler continuellement, à raison d’un kilo de muscle par jour. Votre corps va donc avoir besoin de protéines et de certains nutriments pour tenir le coup, et éviter les lésions musculaires suite à un entrainement trop intenses (et qui se manifestent par des courbatures).
Pour que votre organisme s’adapte à l’effort que vous le faites produire, vous allez besoin de nourrir vos muscles de différentes substances afin qu’ils soient plus forts, et continue de sécréter les hormones nécessaires à leur réparation et renouvellement. Et pour cela, pas question de manger n’importe quoi. Les shakers à protéine sont un bon moyen de fournir au corps une dose suffisante de protéine pour une journée, sans manger gras ou sucré.
Les produits laitiers
Si pendant la période de sèche, les produits laitiers étaient certainement vos pires ennemis, la donne va changer pour prendre de la masse. Ils vont en effet vous aider à stocker du calcium, et à augmenter votre apport calorique. Par exemple, un simple verre de lait va contenir 150 calories. Le lait entier, mais aussi le fromage blanc sont d’excellente source de protéines, qui vont participer à la construction de vos muscles. On y retrouve également des glucides, du lactose et des lipides, qui vont renforcer vos performances physiques.
Notre conseil : prenez un bon verre de lait entier pour récupérer après l’entrainement, et un bol de fromage blanc avec de la poudre protéinée, comme l’Impact Whey) juste avant de vous coucher.
Le saumon et les huiles de poisson
Les poissons gras et l’huile de poisson sont également une excellente source d’acides gras non saturés, qui en plus d’être excellentes pour votre santé, vont vous aider à prendre de la masse. On conseille d’ailleurs d’en consommer au moins une fois par semaine, que vous fassiez de la musculation ou non. Pour les bodybuildeurs, on passera à 3 à 4 portions par semaine en période de prise de masse.
Riches en lipides, les poissons comme le saumon ou le thon sont également une bonne source d’oméga 3. L’huile de poisson a quant à elle des propriétés anti-inflammatoires qui vont vous aider à récupérer après le sport. Elle booste également votre métabolisme et l’aide à se débarrasser de ses graisses viscérales.
L’avocat
On reste dans le bon gras (en l’occurrence les graisses non-saturées) avec l’avocat. Il permet en effet d’augmenter sensiblement votre apport calorique et donc de prendre de la masse plus facilement. Excellente source d’antioxydants et de vitamines, il améliore aussi votre santé cardio-vasculaire, ce qui n’est pas négligeable si vous faites du sport à haut niveau.
La viande maigre
Prise de masse et viande maigre peuvent paraître au premier abord deux notions contre-intuitives. Et pourtant, la viande rouge maigre est très intéressante si vous cherchez à développer votre masse musculaire. En effet, cette excellente source de protéines et de lipides va nourrir la croissance de vos muscles, et leur apporter le fer héminique dont ils ont besoin, dont l’absorption par votre corps est beaucoup plus facile que le fer non-héminique.
Le poulet est une autre source de protéines très complète, mais aussi pauvre en matière grasse. Économique, facile à préparer et à marier avec différentes saveurs, c’est lui aussi un allié précieux pendant votre période de prise de masse.
L’eau
On parle beaucoup d’aliments solides, mais notre corps est constitué à 70 % d’eau. Ce taux est encore plus élevé pour notre tissu musculaire, sa concentration en haut montant à 75 %. Pour développer sa musculature, il va donc falloir bien s’hydrater. C’est aussi un bon moyen de booster votre énergie et votre force, et faciliter la digestion de vos repas.
Les compléments alimentaires
Une alimentation variée, riche en calories et en nutriment reste la clé pour prendre de la masse. Mais il peut se révéler plus productif de la coupler à la prise de compléments alimentaires, qui vont vous aider à atteindre votre objectif musculaire plus facilement et rapidement. La créatine, par exemple, permet de favoriser le stockage dans vos cellules du glycogène et donc d’apporter une source d’énergie supplémentaire à vos muscles avant un effort intense. Elle les protège également du catabolisme et booste vos hormones anabolisantes.
Si vous souhaitez prendre de la masse, misez également sur le Gainer, un complément alimentaire riche en glucides et protéines, qui vous aidera à prendre de la masse et non de la graisse (puisqu’il a un taux glycémique relativement faible). Prenez par exemple de l’Impact Whey, pour sa composition riche en glucides de qualité (comme de l’avoine moulue).
