Les performances d’un joueur de golf s’améliorent avec une meilleure condition physique. Les mouvements complexes du swing peuvent à la longue s’avérer traumatisant pour certaines parties du corps. Ci-après, quelques exercices ou méthodes minutieusement choisis pour vous aider à renforcer les chaînes musculaires sollicitées dans le mouvement du swing.

Le Chop inversé

Cet exercice peut s’effectuer avec un haltère, une médecine balle, une poulie basse ou un élastique. Il engage les muscles abdominaux obliques, qui font office de stabilisateurs dans les mouvements physiques et les quadriceps utiles dans le redressement du genou et le maintien de la stabilité et de la motricité. L’exercice s’effectue en 3 étapes. Commencez en adoptant une position demi-squat (flexion sur les jambes). Vous aurez besoin de garder le dos droit, les épaules en arrière et la poitrine bombée tout en maintenant le poids ou le câble juste au-dessus du genou sur l’extérieur. La deuxième étape consiste à vous relever progressivement en levant le bras sans verrouiller les coudes pour positionner. Ceci vous permettra de placer le poids ou le câble au-dessus de votre épaule droite. La dernière étape consiste à effectuer le mouvement inverse en retenant la descente pour revenir à votre position de départ.

Rotations du tronc

Cet exercice vous permettra d’augmenter la souplesse et la force des muscles du tronc. Il engage le gainage des fessiers et les abdominaux obliques et commence par l’adoption d’une position de départ de swing avant la montée. On fléchit ensuite légèrement les jambes et on se penche légèrement, tout en gardant le dos droit. Il ne vous restera plus qu’à croiser les bras sur les épaules et à réaliser des mouvements de rotation du haut du corps. Pour une meilleure efficience, le bassin doit rester verrouillé, les épaules alignées sur les épaules.

Soulevé de terre à une jambe, bras tendu

Le but du soulever de terre est de travailler toute la chaîne postérieure et en particulier les ischio-jambiers et les lombaires. Autant, il améliore la souplesse générale, autant sa réalisation nécessite des précautions. Première étape, partir debout, les bras le long du corps puis reculer d’un demi-pas avec la jambe droite. Basculez ensuite le bassin en arrière tout en maintenant le dos droit. Vous devez maintenant avancer droit devant vous bras tendus, jambe droite remontée et tendue de manière à former un T dans l’alignement bras-tête-bassin-jambe. Pour finir, retournez à la position de départ en contrôlant le mouvement. Vous pouvez effectuer 10 répétitions avec chaque jambe en les alternant avec un à 2 minutes de repos. Le fléchissement de la jambe d’appui de fait en fonction de votre degré de souplesse.

Pompes à une jambe

Ici, nous allons travailler les triceps, quadriceps, pectoraux, transverses, deltoïdes, fessier et ischio-jambier. Il suffit de se mettre en position de pompe traditionnelle, les mains à l’aplomb des épaules, le dos bien droit sans oublier le respect de l’alignement tête-bassin-chevilles. Décollez ensuite l’une des jambes et commencez à effectuer les mouvements de pompe. Il ne faudra pas courber le dos pendant l’exercice.

Planche dynamique

Cet exercice est en fait du gainage abdominal, permettant de renforcer le muscle transverse situé sous la paroi abdominale. Grâce à lui, vous aurez un ventre plat. Pour le faire, mettez-vous en position de planche sur les avant-bras et les orteils, tout en respectant l’alignement tête-bassin-chevilles. Tendez ensuite l’un des bras loin devant vous puis alternez avec son second. Quand le bras gauche est tendu, vous devez aller sur le côté avec le bras droit dans l’alignement des épaules et vice-versa.