8 conseils pour avoir une bonne hygiène de sommeil
Vous êtes fatigué et vous n’arrivez pas à dormir suffisamment ? La qualité de votre sommeil peut avoir un impact important sur votre bien-être physique et mental. Dormir suffisamment est essentiel pour être en bonne santé et performant, mais l’adulte moyen a besoin d’environ sept heures de sommeil par nuit. Le manque de sommeil a été associé à de nombreuses conséquences négatives, notamment l’altération des fonctions cognitives, le stress, l’hypertension, le diabète, la dépression et la prise de poids. Voici les bonnes habitudes à adopter pour préserver la qualité et le cycle de votre sommeil. Si vous avez besoin de mieux dormir, il est peut-être temps de lire nos conseils pour préserver votre hygiène du sommeil et de voir comment obtenir un sommeil de qualité.
Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?
L’hygiène du sommeil fait référence à des habitudes de sommeil saines. Une bonne hygiène du sommeil est importante pour votre santé mentale et physique, ainsi que pour votre qualité de vie globale.
Vos comportements pendant la journée – et pas seulement avant d’aller vous coucher – peuvent avoir une incidence sur votre sommeil. Vos choix d’aliments et de boissons, votre emploi du temps, votre routine du soir et bien d’autres activités jouent tous un rôle dans votre capacité à dormir.
Mettre en place un rythme de sommeil raisonnable
La méthode qui vous permettra de renforcer votre cycle de sommeil est de vous endormir et de vous réveiller à peu près aux mêmes heures. C’est une habitude qui doit s’appliquer tous les jours même pendant le week-end.
Avec un peu de temps, vous remarquerez que vous aurez beaucoup plus de facilité à vous endormir et à vous réveiller au quotidien.
N’oubliez pas de vérifier que vous dormez bien 7 ou 8 heures dans la nuit.
Création d’une routine reposante et veillez à la respecter
C’est une étape qui peut vous aider à vous détendre avant d’aller dormir. Le fait de conserver une routine régulière de cette façon rappelle à votre corps qu’il faut bientôt aller se coucher.
Cela peut vous aider à vous endormir plus rapidement. On vous conseille d’adopter cette routine une demi-heure ou une heure avant d’aller dormir.
Liste d’idées que vous pouvez adopter avant d’aller dormir.
> Faire de la méditation pour détendre votre corps et votre esprit
> Écouter de la musique qui détend et qui vous apaise
> Éviter de travailler tard, surtout avant d’aller dormir
> Éviter les appareils électroniques surtout ceux qui émettent de la lumière bleue
> Liser un livre mais évitez de le faire sur des appareils de lecture électroniques
> Faire des petits étirements pour détendre vos muscles et relâcher les tensions
> Prendre un bain ou une douche où l’eau va vous permettre de vous détendre
Éteignez les appareils électroniques avant d’aller dormir
Les appareils électroniques comme les téléphones émettent de la lumière bleue et réduisent le taux de mélatonine dans votre corps.
La mélatonine correspond à une substance chimique contrôlant votre cycle de sommeil. Quand ce taux est bas, vous pouvez avoir des difficultés à dormir. La lumière bleue peut également distraire votre cerveau et le maintenir éveillé.
Évitez également de regarder votre téléphone une heure avant d’aller vous coucher et ne le mettez pas trop près de vous.
Faire de l’exercice de manière régulière
Pour améliorer la qualité de votre sommeil et votre santé en général, 30 minutes d’exercice aérobique par jour suffisent. Et si vous pouvez faire de l’exercice à l’extérieur, c’est mieux car l’exposition à la lumière naturelle aide à réguler votre cycle de sommeil.
Il faut juste faire attention à ne pas faire d’exercice une heure avant de vous coucher. Sinon vous constaterez une augmentation de votre niveau d’énergie et de la température de votre corps. Vous pouvez uniquement faire des étirements ou du yoga à des heures tardives.
Réduire votre quantité de caféine
En effet, les effets de la caféine durent de 3 à 7 heures une fois consommée. Cela signifie que même une tasse de café bue dans l’après-midi peut vous tenir éveillé. Mais avec des
tolérances différentes à la caféine, certains s’arrêteront beaucoup plus tôt que d’autres pour s’endormir facilement. Vous serez plus sensibles à des effets si vous en consommez moins.
Savoir adapter son environnement de sommeil à vos propres besoins
Si la chambre est fraîche, calme et sombre, cela peut vous aider à vous endormir. En général, une température de chambre comprise entre 15,6 °C et 19,4 °C est l’idéal pour s’endormir.
Le matelas et les oreillers de lit doivent également être confortables puisque plus vous serez confortable, plus il vous sera facile de vous endormir.
Les bouchons d’oreilles peuvent vous aider également si vous avez le sommeil léger ou si vous avez des voisins bruyants.
Evitez les siestes ou essayez de les limiter
Avec une sieste faite dans la journée, vous aurez plus de mal à vous endormir plus tard et vous serez plus enclin à vous réveiller pendant la nuit.
Si vous avez besoin de faire une sieste, ne dépassez pas 30 minutes et ne pas en faire dans l’après-midi.
Savoir gérer son stress avant d’aller dormir
Si vous pensez à des choses qui vous inquiètent, cela vous empêchera de dormir. Pour éviter que vos inquiétudes ne vous empêchent de dormir :
- Classez par ordre de priorité ce que vous devez faire demain et le reste de la semaine, puis essayez de vous détendre
- Essayez de méditer avant de vous coucher pour calmer votre esprit.
- Respecter un horaire, avoir une routine relaxante à l’heure du coucher
