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Le régime MIND – pour la santé de votre cerveau

Le régime MIND – pour la santé de votre cerveau

De récentes études ont démontré que le régime MIND pourrait réduire le risque de développer la maladie d’Alzeheimer de 53% !

Entre le régime DASH et le régime méditerranéen, le régime MIND est un véritable art de vivre qui regroupe tous les aspects d’une nutrition équilibrée. Bénéfique pour la santé du corps, mais pas que, le régime MIND comme son nom l’indique est très bénéfique pour la santé de l’esprit.

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Les maladies neurodégénératives un fléau pour la santé publique

À l’heure actuelle, en France, on recense plus de 850 000 personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer, plus de 150 000 souffrant de la maladie de Parkinson et plus de 85 000 atteintes de sclérose en plaques. Toutes ces maladies ont un point en commun : une usure progressive et irréversible des neurones beaucoup plus rapides qu’un déclin cognitif simplement lié à l’âge.

Il est dont logique de chercher des solutions pour retarder leur progression. Que ce soit par des moyens médicamenteux ou des approches moins « invasives » comme une meilleure alimentation.

Choisir le trio gagnant : Oméga 3, vitamine B et antioxydants

Le cerveau est majoritairement constitué de lipides, mais pas n’importe lesquels : très riche en oméga 3 du type DHA, qui est un acide gras polyinsaturé qui se trouve notamment dans les poissons gras. De nombreuses études ont déjà démontré le rôle bénéfique de l’oméga 3. De plus, une carence en ces acides gras essentiels entraîne un retard du développement cérébral !

Par contre, il est important d’entretenir ce capital en diversifiant son alimentation. Optez pour des noix, des huiles végétales crues (comme le lin ou colza), des graines de chia pour côté végétal, des sardines, des anchois, des maquereaux pour le côté animal. Les oméga 3 d’origine végétal devraient impérativement se trouver au menu chaque jour, et les poissons gras entre une á deux fois par semaine.

Cependant, les oméga 3 sont moins efficaces seuls que combinés aux vitamines du groupe B. Favorisez les légumes verts à feuille comme : les blettes, les épinards, les salades. Les choux comme le brocoli, le chou kale sont aussi dotés de vertus intéressantes.

Les baies regorgent d’antioxydants, ajoutez à votre menu des myrtilles, groseilles, cassis. Invitez les fruits rouges dans vos yaourts et vos mueslis

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Une diminution de 53% de risque d’Alzheimer.

Le régime MIND a été inventé par des chercheurs américains du Rush University Medical Centre. Après avoir étudié les bienfaits de deux régimes différents, le régime DASH (qui lutte contre l’hypertension) et du régime méditerranéen, les chercheurs ont décidé d’associer les recommandations de ces deux diètes pour en créer un seul qui aura des effets positifs sur la santé.

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Après avoir mené une étude sur 900 personnes âgés de 58 à 98 ans, il a été constaté une forte réduction de risque de la maladie d’Alzheimer. Les volontaires ayant suivi le régime à la lettre avaient une meilleure activité cérébrale, une mémoire plus vive et avaient réduit de 53 % le risque de cette maladie.

De plus, ce régime contribuerait même pour ceux qui ne le suivaient pas complètement à la lettre une diminution du risque d’environ 35%

À quoi ressemble une assiette-type MIND ?

Les créateurs de ce régime conseillent de privilégier 10 groupes d’aliments « sains » et d’éviter 5 groupes d’aliments « malsains » pour garder le cerveau en bonne santé.

Et dans l’assiette :

  • une poignée de noix (30 g) chaque jour : les noix de Grenoble sont les plus riches en oméga-3 ;
  • des légumes verts sombres à chaque repas, en quantité suffisante (300 à 400 g par jour) ;
  • des fruits-baies plusieurs fois par semaine ;
  • des viandes blanches, du poisson gras deux fois par semaine, des oeufs cuits mollets pour assimiler au mieux leurs protéines ;
  • des céréales complètes et bio, pour leur richesse en micronutriments et en fibres, tous les jours et à chaque repas ;
  • des légumineuses plusieurs fois par semaine, en fonction de votre tolérance : pois chiches, cassés, lentilles, etc., présentent en outre, un index glycémique extrêmement bas.
  • des laitages peu gras (fromages frais, lait fermenté…) : pensez aux fromages de chèvres et de brebis.

Pour bénéficier au mieux des vertus de ces aliments, procédez à une cuisson douce (le brunissement non enzymatique encore appelé réaction de Maillard est toxique) en dessous de 180°C. Évitez aussi de noyer vos légumes dans l’eau pour ne pas perdre leurs vitamines. Sinon, récupérez l’eau de cuisson pour une soupe ou la cuisson de vos céréales ou légumineuses.

Les mauvais aliments

  • La viande rouge : à limiter à moins de 4 portions par semaine
  • Le beurre et la margarine
  • Le fromage : une fois par semaine maximum
  • Les aliments sucrés
  • Les aliments de type fast food comme : burger, frites, pizza

En résumé ce régime reprend le principe d’une alimentation équilibrée, comme l’explique au Daily Mail, le Dr Clare Walton, directrice de l’Alzheimers Society au Royaume-Uni : « cette recherche renforce ce qu’on sait déjà sur l’importance d’une alimentation saine et équilibrée pour un cerveau en bonne santé, » Mais elle ajoute : « il est important que les gens savent qu’il y a de nombreuses [choses à faire] en parallèle d’une alimentation saine pour réduire le risque de démence, y compris rester actif physiquement et mentalement et ne pas fumer.

Sources

Rush University Medical Center, Chicago, IL, USA

Maladies neurodégénératives en France

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