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Buddha Bowl : Le repas tendance tout-en-un

Buddha Bowl : Le repas tendance tout-en-un

Les « buddha bowl » fleurissent le muguet au printemps. Cette tendance est très répandue aux Etats-Unis et commence petit à petit à s’installer en France.

Mais qu’est-ce qu’un buddha bowl exactement ?

Il n’y a pas de définition précise au buddha bowl, mais on pourrait le décrire comme un gros bol rempli de végétaux, de couleurs et de bonnes choses. Une vraie explosion de saveurs qui mélange légumes, fruits, céréales, graines, noix, épices et sauces.

Il n’y a pas vraiment de recette à suivre, mais plutôt une ligne de conduite où les légumes sont rois, c’est ce qui le rend si intéressant d’un point de vue nutritionnel. Vous pouvez ainsi faire vos buddha bowl selon votre inspiration ou le contenu de votre réfrigérateur.

L’important est que votre buddha bowl soit composé d’aliments sains.

La base d ‘un « buddha bowl »

Déjà vous avez besoin d’un gros bol, type saladier. Et oui on ne parle pas d’une petite salade d’accompagnement mais bien d’un repas complet, alors vous allez avoir besoin d’un volume conséquent d’ingrédients.

Au choix :

De la verdure – vous pouvez remplir votre bol avec de la salade, des épinards, de la roquette ou toute autre verdure.
Des légumes – crus, cuit, frais ou rôtis. Le mieux reste quand même les légumes crus ou cuits à la vapeur.
Des protéines – du tofu, des haricots, du hummus, ou fromage
Des céréales – du riz intégral, quinoa, millet…
Des extras – des fruits secs, des graines (tournesol, chia, …), des noix…
Sauce – huile, vinaigre, yaourt…
Assaisonnement – de la menthe, coriandre, persil, petit oignon, sel, poivre, …

Cependant il existe aussi des recettes avec de la viande, ou même du poisson, donc le buddha bowl n’est pas réservé qu’aux végétariens.

Voici 3 recettes pour vous mettre à la mode du « buddha bowl »

I. Buddha bowl de quinoa, avocat, kale et halloumi grillé

Ingrédients

  • 90 grammes de quinoa
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 gousse d’ail finement hachée
  • 2 grosses feuilles de kale
  • 2 tranches de fromages halloumi rincées et épongées
  • Un demi avocat tranché
  • Le jus d’un demi citron
  • Graines de chanvres et sumac pour saupoudrer (facultatif)

Préparation
1. Commencer par chauffer l’huile d’olive dans une casserole, ajouter le quinoa et mélanger pendant 2 minutes.
2. Ajouter 180 ml d’eau, saler et cuire à feu doux pendant 15 minutes sans couvrir.
3. Une fois que le quinoa est tendre et l’eau absorbée, sortir du feu et mélanger avec une fourchette pour aérer les graines.
4. A part, dans une poêle faite chauffer l’huile d’olive et ajouter le kale et l’ail, laisser cuire pendant 2 minutes, saler et poivrer puis réserver.
5. Chauffer une autre poêle à feu élevé et griller les tranches d’halloumi à sec, pendant quelques secondes.
6. Dans le bol, disposer le quinoa au fond, ajouter le kale, le fromge grillé en morceaux et les tranches d’avocat.
7. Arroser de jus de citron et d’un filet d’huile d’olive, saupoudrer de sumac et graines de chanvre – ou graines de sésame ou chia.

II. Hippie Bowl

Ingrédients

  • 1/2 tasse de quinoa non cuit (toute couleur fonctionne), rincé
  • 2 carottes
  • 4 radis
  • 1/2 bulbe de fenouil
  • 2 avocats
  • 2 petites feuilles de chou frisé, tiges enlevées
  • 1 poignée de laitue mixte
  • 2 c. À thé d’huile d’olive
  • 2 c. À thé de jus de citron
  • 1 pincée de sel de mer et poivre noir
  • 2 c. À table de tahini (pâte de sésame)
  • 2 œufs au plat
  • 2 c. À thé de graines de chanvre

Préparation

1. Cuisson du quinoa: Placez le quinoa rincé, 1 tasse d’eau et une pincée de sel dans une casserole de taille moyenne. Porter à ébullition, baisser la chaleur à feu doux et laisser cuire doucement pendant environ 15 minutes.
Retirez du feu et laissez refroidir.

2. Faire la salade : Coupez les carottes et les radis, tranchez le fenouil très finement et couper les avocats en petits cubes.
3. Placez tous les ingrédients préparés, y compris la laitue mixte bébé, dans le bol de quinoa. Arrosez d’huile d’olive, de jus de citron, de sel et de poivre et donner un bon coup avec vos mains. Diviser la salade dans deux bols, arroser chaque bol avec une cuillère à soupe généreuse de crème de sésame. Ajoutez l’œuf au plat dans chaque bol et saupoudrez de graines de chanvre.

III. Le Spicy buddha bowl

Ingrédients

  • 1 tasse de riz brun cuit
  • 1 patate douce coupé en gros morceaux
  • 1 boîte de pois chiches
  • ½ cuillère à soupe de Sriracha
  • 1 tasse de chou ragé coupé finement
  • 1 tasse d’epinards
  • 1 avocat en tranches
  • Paprika, ail en poudre, sel et poivre

Pour la vinaigrette

  • 4 cuillères à soupe de Tahini (crème de sésame)
  • 4 cuillères à soupe d’eau tiède
  • 1 cuillère à café de sirop d’érable
  • Poivre de Cayenne, curcuma, sriracha et sel

Préparation
1. Préchauffez le four à 180ºC
2. Badigeonnez les morceaux de patate douce avec de l’huile et mettre au four pour rôtir pendant 35 minutes.
3. Dans un bol, mélangez les pois chiches, le sriracha, le sirop d’érable le paprika, l’ail en poudre le sel et le poivre et mélangez le tout.
4. Mettre le mélange dans une casserole et cuire pendant 5-10 minutes, mélangez de temps en temps. Puis réservez
5. Dans une casserole faite revenir les épinards et assaisonnez-les avant de les mettre dans un bol, faites la même chose avec le chou rouge.
6. Une fois que la patate douce est prête préparez votre bol.
7. Commencez par mettre le riz au fond du bol, puis rajoutez les patates douces, pois chiches, épinard chou rouge et l’avocat.
8. Faites ensuite votre vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients ensemble, arrosez votre préparation avec et dégustez !

Le buddha bowl est idéal pour faire le pleins d’énergie, de protéines et fibres sans se prendre la tête !
Maintenant c’est à vous de jouer et de composer votre buddha bowl coloré.

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