Des effets plus importants que l’on croyait
Le manque de sommeil a le même effet sur notre système immunitaire que le stress physique ou une maladie. Voilà pourquoi la privation de sommeil est lié à un risque accru de maladies chroniques. Faire des nuits blanches, ou travailler la nuit par tranches d’horaires peut être préjudiciable.
La mélatonine
Le sommeil est également intimement associé à des niveaux hormonaux importants, dont la mélatonine. La mélatonine est un puissant antioxydant avec des propriété anti-cancer, qui diminue avec le manque de sommeil. Certaines modifications de votre routine avant d’aller vous couchez vous assurera un sommeil reposant et ininterrompu.
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Stop aux somnifères !
Les somnifères sont à prescrire, en effet la recherche montre que ces médicaments ne fonctionnent pas et ont une liste d’effets secondaires très longue. Certains troubles graves peuvent apparaître comme, l’amnésie, la dépression et un risque accru d’accidents.
Certaines analyses ont révélé que les somnifères comme Ambien, Lunesta et Sonata réduisaient le temps moyen de s’endormir de 13 minutes environ par rapport au placebo. De plus ils augmentaient le temps total de sommeil de 11 minutes. Ces résultats sont bien entendu « typiques », c’est bien ce que l’on attend des somnifères.
Cependant, saviez-vous que ces petites pilules pouvaient réduire votre temps d’espérance de vie ? Selon une étude de 2012, les personnes qui prennent régulièrement des somnifères sont quatre fois plus susceptible de mourir de toute cause que les personnes qui n’en prennent pas. Les chercheurs ont également remarqué que ces personnes avaient 35 % de risque de cancer.
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Techniques pour s’endormir
Heureusement, il existe d’autres techniques efficaces et beaucoup plus sûres pour lutter contre l’insomnie.
Garder un journal de gratitude
En notant toutes les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissance, ou les raisons pour lesquelles vous vous sentez heureuse, bien. Notez ces petits mots tous les soirs avant d’aller au lit. Gardez votre petit carnet près de votre lit, sur votre table de chevet.
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Garder un journal « défouloir »
Les soucis ont tendance à apparaître la nuit, avant d’aller se coucher on commence à penser à toutes nos préoccupations, les problèmes du quotidien… Défoulez-vous en écrivant tous ce que vous ressentez de négatif, des pensées, des colères, des soucis, du stress… Les écrire est un moyen simple de vider votre esprit afin que vous puissiez vous endormir. Dans la soirée, mais pas directement avant le lit, Vous pouvez garder le même carnet en le séparant en deux.
Éliminez tout écran
La fameuse lumière bleue émise par les écrans a des effets néfastes sur votre corps. Il n’est pas conseillé de regarder la télé, de travailler sur votre ordinateur ou tout simplement jouer sur votre téléphone portable, car cette lumière stimulera votre cerveau et donc vous empêchera de dormir.
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Le choix des aliments influence votre sommeil
Évitez le café, les thés à base de caféine ou théine ainsi que les boissons énergisantes plusieurs heures avant d’aller vous couchez. Le café noir peut être bon pour la santé, cependant évitez d’en consommer en après-midi ou le soir car sur le long terme cela peut modifier votre horloge interne, idem pour l’alcool.
Les aliments épicés et les aliments malsains gras ou sucrés peuvent également conduire à un sommeil fragmenté, surtout lorsqu’ils sont consommés tard dans la soirée. On pense que cela est dû à l’hypocrétine chimique du cerveau, un neurotransmetteur qui aide à vous tenir éveillé et joue également un rôle dans l’appétit.
Manger trop près de l’heure du coucher, ou très tard dans la nuit quand vous seriez normalement entrain de dormir, peut également modifier votre horloge interne et ainsi troubler votre sommeil.
La respiration, une clé importante
Une bonne respiration, une pratique du souffle cohérente peut aider à améliorer votre sommeil. Mais attention ce n’est pas une fois, ce processus est à pratiquer deux fois par jours, tous les jours. Les avantages apparaissent après un mois ou deux de pratique constante. Une des raisons pour lesquelles des techniques de respiration comme celle-ci sont si efficaces pour améliorer le sommeil est parce qu’elle soulage les tensions internes et l’anxiété qui pourraient vous empêcher de dormir.
Cette technique de respiration particulière, connue simplement comme la technique de respiration 4-7-8, est parmi les remèdes les plus puissants pour l’anxiété, car il agit comme un tranquillisant naturel sur votre système nerveux.
Pour l’exécuter correctement, la clé est de se rappeler les nombres 4, 7 et 8. Concentrez-vous sur ce que vous allez obtenir et non pas le temps que vous passez dans chaque phase. Voici comment faire :
1. Asseyez-vous droit et placez la pointe de votre langue contre le dos de vos dents avant, en touchant le haut de votre bouche. Gardez-la comme ça tout au long du processus respiratoire. Commencez par exhaler complètement à travers votre bouche, en faisant un son audible « whoosh ».
2. Respirez silencieusement par le nez jusqu’au compte de quatre
3. Tenez votre souffle au nombre de sept
4. Expirez par la bouche jusqu’au compte de huit, en faisant un son audible « whoosh »
Cela complète un souffle complet. Répétez le cycle trois autres fois, pour un total de quatre respirations. Il est recommandé de ne pas faire plus de quatre respirations au cours du premier mois ou plus de la pratique.
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